禅修指导

道德行为(持戒) 

    「戒清净」是禅修者在禅修时有所进步的必要条件。只有当戒清净时，禅修者不会内疚，能够舍离和容易入定。在禅修营中，禅修者必须受持八戒︰ 

1.我受持不杀戒。 

2.我受持不偷盗戒。 

3.我受持不淫戒。 

4.我受持不妄语戒。 

5. 我受持不饮酒和不吸食麻醉品戒。

6. 我受持不非时食戒。

7. 我受持不歌舞观听，不花鬘严身，不香油涂身戒。

8. 我受持不坐卧高广大床戒。

毗婆舍那的意思(The Meaning of Vipassana)

    如果禅修者不了解毗婆舍那禅的目的，他就不会想透过观察身心生灭的现象来发现某些事情。 

   
Vipassana 是个由Vi和passana组成的复合字。Vi指各种各样，也就是无常、苦、无我三种特性；  

Passana指正确的了解，指透过以正念观察身心现象所获得的了解。因此毗婆舍那指透过内观，直接了解身心现象的三种特性(无常、苦、无我)。 

以正念观察(Note mindfully)

    肤浅的观察会让人分心，所以要专注而准确的观察当下所发生的现象，活在当下。如果你在禅修时寻找某些东西，你的心是在未来，而非活在当下。禅修的基本原则是：观察当下生起的任何事物。

    当定力弱时，「标明」是正念的朋友；如果你不标明，你会很容易错失目标。标明的话语虽非必要，有时却很有帮助，尤其是刚开始时；除非标明成为障碍，否则不要放弃「标明」。准确的观察每个身心生灭的过程是很重要的，要去了解他们的本质。 

坐禅(Sitting Meditation)

    打坐时，禅修者的身体应该保持平衡，不要靠着墙或其他支撑物，否则「正精进」(samma-vayama) 会减弱，而且你会想睡觉。坐在加高的压缩的坐垫上，会使身体向前弯屈，这会使你昏昏欲睡。佛陀的弟子舍利弗(Sariputta)和目揵连(Mogallana)坐禅时不用任何坐垫。 

    每次坐禅后一定要行禅一小时 (当不在禅修营和时间有限时，行禅的时间可以减少)。当从行禅改为坐禅时，正念和定力不应该中断。 刚开始禅修时，初学者可能不清楚要观察什么。马哈西尊者教禅修者以观察腹部的起伏开始；当观察腹部向内移动时，心中默念：「收缩」；当观察腹部向外移动时，心里默念：「膨胀」。 

    根据《大念处经》有关四大种的篇章，腹部的移动是风界。四大种中的每一种都有它个别或特有的特性。地界有软硬的特性；水界有流动和凝聚的特性；火界有冷热的特性；风界有移动、支持和振动的特性。

    当禅修者具足正念，了解腹部的起伏时，那么我们可以说：他正确了解风界的本质，而且摧毁了「自我」的邪见。开始禅修时，如果你感受不到腹部的起伏，你可以把手放在腹部上。

    必须正常的呼吸，不要太快，也不要深呼吸，否则你会疲倦，尽可能放松身心。当腹部的起伏逐渐明显时，你可以增加观察的频率︰「起、起、起；伏、伏、伏。」如果腹部的起伏不明显，如往常一般观察他们。 

    虽然先教禅修者观察腹部的起伏，然而不可执着腹部的起伏，这不是唯一的所缘境，而是毗婆舍那禅的许多所缘境之一。如果你听到声音，心中默念「听到」，刚开始幷不容易，然而你必须尽可能观察；只有当正念够强时，禅修者才能回到禅修的主要目标，也就是腹部的起伏。如果腹部在「胀起」和「收缩」之间有间隔，以观察「坐」或「触」来填满这间隔。

    坐禅时，不要睁开眼睛；如果你睁开眼睛，定力会中断。不要只坐一小时就满足，你能坐多久就坐多久。不要改变你的姿势。

行禅(Walking Meditation)

    要认真看待行禅，只透过行禅，禅修者便可证得阿罗汉果位，佛陀的最后一位弟子须跋陀(Subhadda)尊者是最好的例子。在行禅时，观察你的脚，以敏锐的觉知来观察脚的移动。刚开始，只观察一步，心中默念「左」或「右」。不要闭上眼睛，保持半睁半闭，看前面大约四或五英尺的地方；头不要太低，这样不久就会造成紧绷或头晕；不要看你的脚，否则你的心会散乱。 

    当你观察脚的移动时，你的脚不可以提得太高；观察的目标逐渐增加，也就是观察脚移动的步骤增加。刚开始，禅修者可能观察一步一个动作(即左，右；左，右)，大约观察十分钟；之后，分成三个步骤：提起、推前、放下；最后，禅修者可以进一步增加到五个步骤︰提起、推前、放下、触、压。请注意这点：在禅修一小时中，心一定会经常跑掉。

    行禅时，你不可以四处张望，你已经看了很多年了，而且你还有很多年可以到处看。如果你在禅修期间四处张望，你是在向定力「告别」。观察想要到处看看的「欲望」。对禅修者而言，眼睛到处看是非常严重的问题。建议每天至少行禅和坐禅各五到六个小时。 

日常生活中的正念(Mindfulness of Daily Activities) 

    佛陀一生都在修习念处禅。在日常生活中保持觉知是禅修者的生活方式；一旦他无法观察任何活动，这表示他不是禅修者，因为他没有正念、定(samadhi，三昧)和般若。每天的每一个活动都要有正念；如果你不能以正念观察你的日常活动，不要期望会有进步。没有观察日常的活动会导致严重的失念(non-mindfulness)。从这一剎那到下一剎那，必须有持续的正念。禅修者的「念根」包括整天持续不间断的正念。 

    持续不间断的正念会产生深的定力。当禅修者有了深的定力，他才能了解身心生灭现象的本质；了解身心生灭现象的本质可以使痛苦止息。

    如果你有持续不间断的正念，你每天都会发现新的东西。在禅修期间，你必须保持正念，不必着急。马哈希尊者将禅修者比作行动非常缓慢的病患。做事时要非常慢，让你的心专注。如果你想要在禅修上有所进步，你必须把动作放慢下来。当电扇快速旋转时，你无法看到电扇本来的样子；如果电扇慢慢转动，你就可以看到。因此你必须放慢速度，以便如实的观察身心生灭的现象。

    当你周遭的人做事非常匆忙时，你必须对周遭的环境不以为意，幷积极观察所有身心生灭的现象。谈话对观智的进展是非常大的危害，五分钟的谈话可以破坏禅修者一整天的定力。不要阅读、朗诵或回忆，这些会妨碍你的禅修。 

疼痛和忍耐(Pain and Patience)

    疼痛是禅修者的朋友，不要逃避疼痛，它是通往涅槃之路。痛苦不会通知你它的到来，它可能不会消失；如果疼痛消失，你可能为它伤心，因为你的朋友已经离开你了。有些禅修者甚至跪坐在他们的脚上，以便引起疼痛。观察疼痛不是要让它消失，而是要了解它的本质。疼痛是涅槃门的钥匙。 

    当定力好时，疼痛不是问题，这是很自然的现象，与「生起、灭去」幷无不同。如果你很专注的观察，心会安止在上头，幷且发现它的本质。当疼痛生起时，直接观察它；当疼痛持续太久时，不要理他。持续的正念所产生的深的定力，可以克服疼痛。 

    如果行禅时有剧烈的疼痛，禅修者应该停止行禅，去观察疼痛。忍耐导向涅槃；急躁、不耐烦导向地狱。对刺激你的心的任何事物要有耐心。

观察心和情绪(Noting Mental and Emotional States)

    如果你观察任何心理状态或情绪反应，观察的心要稍微快些，积极而准确，以便使观察的心持续和强而有力，那么「念头」会自动停止。很快的观察你的念头，就好象你用棍子打他们，心中默念︰「想，想，想…」或「想睡，想睡，想睡」或「愉快，愉快，愉快」或「悲伤，悲伤，悲伤」；而不是慢慢的「想~想~」或「想睡~想睡~」。

    除非你能观察到跑掉的心，否则你的心无法专注；如果你的心仍然跑掉，这表示你没有积极的去观察它；这种观察力是不可缺少的。

    如果你知道所想的内容，你往往会继续想下去；如果你觉知念头本身，那么念头会停止。不要执着思考和理论。观智来自深的定力，而合乎逻辑或哲学的思考来自肤浅的定力。殷切的心和「担心能否获得定力」会使你分心。 

    昏睡可以透过更精进来克服；「标明」对观察也有帮助。好奇和期望绝对会耽误你的进步，如果「好奇和期望」生起，不要停留在上头，要敏锐的觉知他们的生起。积极的观察睡意，一再快速的观察它。

    如果你想要在禅修中有所收获，你必须更精进的修行。事实上，观察力总是在那里，问题是你不愿意去用它。心态非常重要，不要悲观；如果你乐观，你给自己提供机会，那么你对每种情况都会满意，你也比较不会分心。 

    如果一个禅修者在早上三点醒来，他必须起来禅修，他不应该等到四点，这不是正确的态度。如果你在醒来之后想睡，去行禅，否则你会想睡。(在禅修营中，禅修者在上午四点起床)如果你想睡，快速的在阳光下来回的行禅。

    人有许多力量和做许多事的能力。我们必须勇猛精进，而不是试试看而已；如果你够精进，你可以获得四种「道」和「果」。一星期的禅修只是一个学习过程，真正的禅修在那之后才开始。禅修是超越时间和空间的，所以不要受时空的限制。 

禅修者的五根(Pabcindriya)

  禅修者必须让五根强而有力、敏锐和平衡。五根是︰

1.信根(Saddhindriya)：基于正见的坚强、坚定的信仰。

2.精进根(Viriyindriya)：在修行时的勇猛精进。

3.念根(Satindriya)：持续不间断的正念。

4.定根(Samadhindriya)：深的定力。

5.慧根(Pabbindriya)：深湛的智慧、观智。

    这五根必须平衡才能获得观智。「信根」必须与「慧根」平衡；「精进根」必须与「定根」平衡；「念根」无需与其他根平衡，「念根」是最重要的，它引领其他四根到达它们的目标。 

小参或报告(Interviews or Reporting Sessions)

    禅修者必须每天向禅师报告他的修行。禅修者向禅师报告他在一天中所做的和所体验到的，禅师会纠正他的缺失，给他进一步的指导，或为了他的进步而鼓励他，所以他们之间有效的沟通是非常重要的。

    在禅修营中，每一群人都会安排在不同的时间向禅师报告。禅修者不应该在他们预定的时间之前进来，除非有特殊原因，另一方面，这会妨碍他的禅修，他可以比预定时间来得晚。当在同组内等待，等着轮到你时，不要浪费时间，坐下来，保持正念，直到轮到你报告。下一个报告者，应该在正在小参的人旁边准备好。 

    禅修者应该体谅别人，尤其是当有很多禅修者等着报告时。时间很宝贵，报告时要简单扼要，不要激动、紧张或害怕，要沉着、冷静；以完整的句子清楚的报告，不要食言或语无伦次或低声的说。不要等着禅师评论，只有当你讲完所有的经验后，禅师才会做评论。仔细听禅师的指示，严格勤奋的遵守禅师的教导。如果有疑问，要问。 

    当禅师问你问题时，回答问题，不要谈其它事情。报告你的经验，即使这些经验对你似乎不重要。

禅修后，立刻记下简短的笔记是有帮助的，然而不应该特意在禅修时记，因为这会干扰定力。 

小参时，来报告和离去时都要很有正念。

禅修营时间表

上午 4：00 起床                                      
上午 4：30 行禅                                        
上午 5：30 打坐                                            
上午 6：30 行禅                                       
上午 7：00 早餐                                                                        
上午 8：00 行禅                                   
上午 9：00 打坐                                    
上午10：00 行禅                                        
上午11：00 午餐                                                     
中午12：00 午休                                   
下午 1：00 坐禅                                            
下午 2：00 行禅                                       
下午 3：00 坐禅                                            
下午 4：00 行禅                                          
下午 5：00 饮用非时浆                           
下午 5：30 行禅                                          
下午 6：30 坐禅                                   
下午 7：30 行禅                                       
下午 8：00 法的开示(Dhamma lecture)                  
下午 9：30 坐禅                                                 
下午 10：30 就寝或私自禅修

    以清明的正念来观察身心生灭的现象，使我们能够了解身心生灭现象的本质，因而去除无明。透过修习观禅，让心保持完美的平衡和没有烦恼。

    这本书是恰宓禅师在禅修营给禅修者的开示和指导。在阐明毗婆舍那禅的目的、利益和方法后，此书详细论述达到心清净的过程。热衷于追求真理的禅修者会发现：这本书是不可或缺的禅修指南。

编者：