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正念动中禅练习原则与要领
 
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正念动中禅练习原则与要领

中华民国正念动中禅学会 编

■基本原则

  觉知当下自己的肢体动作。
  一次觉知一个部位的动作,手动脚不动,脚动手不动。
  觉知动与停(动时,知道在动。停止时,知道停止。)
  不要静止不动;要一直规律地动作。

■练习要颔

1. 手部动作

  端正坐直,全身放松,头要抬起。
  眼睛正视前方,自然的看,不要看太远或太近,眼睛舒适的位置为原则;耳朵自然的听。让六根自然的运作。呼吸顺其自然,不刻意去调整呼吸。
  可以散盘、单盘、双盘,也可以坐在椅子上、站立或躺下练习,以舒适为原则。
  一次觉知一个动作。
  每两个手部动作之间会有自然的停顿。肢体停时要觉知它『停』,不要忽视这一点。
  觉知肢体动与停,但不要专注,要自然、放松。
  不要默念“动”和“停”,不要数数字。
  (每个细部动作,请参考「自觉手册」每个动作的文字说明)

2. 卧时或睡觉前

卧时,觉知左侧卧、右侧卧、仰卧、从左侧卧起身、从右侧卧起身以及仰卧起身。
  睡觉前,可觉知手部小动作或脚部小动作,一次觉知一个部位,动手时不动脚,动右手时不动左手。准备睡觉前可闭上眼睛练习。

3. 经行
  
  经行时,不要摆动双手,应将两手揽抱于前胸或交手于背后。在两点之间往返行走,距离依现场环境适合度调节。上身不要晃动。转身时,要觉知腿部和脚部转弯时的动作。
  不要走太快或太慢,自然地走。
  不要默念“右脚动”、“左脚动” ,不要数数字。
  一次觉知一个动作。
  当你走时要觉知自己正在行走。如果你没有带着觉知来行走,就没有效果。
  但不要专注,要自然、放松。

4. 手部动作和经行交替进行
  
  练习一种动作久了, 可能会引起酸痛, 手部动作和经行可以交换进行。
  当不再练习手部动作,要转换为经行时,两手固定于肚脐上,脚动手不动,一次觉知一个部位,缓慢起身,要觉知。即使动作转换也要保持觉知,使动作如环链,不间断!

5. 手部小动作
  
  工作时,搭公车,或在公共场所等怕引人侧目时, 可使用手部或脚部辅助小动作。
  把手放腿上而上下翻掌,或以姆指摩擦食指指尖,或是重复地握拳放拳,慢慢地做,要觉知。
  不论何时何地,练习必须像游戏般的轻松,每次只动一只手,而非双手一起动。动右手就别动左手;动左手就别动右手。
  
6. 日常生活保持觉知
  
  我们不将生活与禅修分开。在日常生活保持觉性,觉知当下自己规律的肢体动作,一次觉知一个部位。
  有人可能会说:『我很忙,没时间练习。』这些都是借口。如果我们想要做件事情,便能找到时间做。工作时就觉知自己肢体中一个部位的动作。假如你是一位老师,当你拿笔时,带着觉知拿笔。写字时也要带着觉知。
  洗盘子时,就觉知擦拭盘子的那一只手的动作。吃饭时,要觉知地拿汤匙,觉知地将食物放入口中。咀嚼时,要觉知。吞咽时,要觉知。
  肢体不动时,可觉知正在呼吸, 或眼睛正在看, 或耳朵正在听…。一次觉知一个部位。

7. 昏沉与妄念对治
  
  昏沉时,加重动作或更换动作,也可去洗脸或劳务,清醒时继续回到规律的肢体动作上来。我们要下定决心,和昏沉拼个你死我活,妄念来了不要管它,不要跟随妄念或压抑妄念,回到觉知肢体动作即可。


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