中华民国正念动中禅学会 编

■基本原则

　　觉知当下自己的肢体动作。
　　一次觉知一个部位的动作，手动脚不动，脚动手不动。
　　觉知动与停(动时，知道在动。停止时，知道停止。)
　　不要静止不动；要一直规律地动作。

■练习要颔

1. 手部动作

　　端正坐直，全身放松，头要抬起。
　　眼睛正视前方，自然的看，不要看太远或太近，眼睛舒适的位置为原则；耳朵自然的听。让六根自然的运作。呼吸顺其自然，不刻意去调整呼吸。
　　可以散盘、单盘、双盘，也可以坐在椅子上、站立或躺下练习，以舒适为原则。
　　一次觉知一个动作。
　　每两个手部动作之间会有自然的停顿。肢体停时要觉知它『停』，不要忽视这一点。
　　觉知肢体动与停，但不要专注，要自然、放松。
　　不要默念“动”和“停”，不要数数字。
　　(每个细部动作，请参考「自觉手册」每个动作的文字说明)

2. 卧时或睡觉前

卧时，觉知左侧卧、右侧卧、仰卧、从左侧卧起身、从右侧卧起身以及仰卧起身。
　　睡觉前，可觉知手部小动作或脚部小动作，一次觉知一个部位，动手时不动脚，动右手时不动左手。准备睡觉前可闭上眼睛练习。

3. 经行
　　
　　经行时，不要摆动双手，应将两手揽抱于前胸或交手于背后。在两点之间往返行走，距离依现场环境适合度调节。上身不要晃动。转身时，要觉知腿部和脚部转弯时的动作。
　　不要走太快或太慢，自然地走。
　　不要默念“右脚动”、“左脚动” ，不要数数字。
　　一次觉知一个动作。
　　当你走时要觉知自己正在行走。如果你没有带着觉知来行走，就没有效果。
　　但不要专注，要自然、放松。

4. 手部动作和经行交替进行
　　
　　练习一种动作久了， 可能会引起酸痛， 手部动作和经行可以交换进行。
　　当不再练习手部动作，要转换为经行时，两手固定于肚脐上，脚动手不动，一次觉知一个部位，缓慢起身，要觉知。即使动作转换也要保持觉知，使动作如环链，不间断！

5. 手部小动作
　　
　　工作时，搭公车，或在公共场所等怕引人侧目时， 可使用手部或脚部辅助小动作。
　　把手放腿上而上下翻掌，或以姆指摩擦食指指尖，或是重复地握拳放拳，慢慢地做，要觉知。
　　不论何时何地，练习必须像游戏般的轻松，每次只动一只手，而非双手一起动。动右手就别动左手；动左手就别动右手。
　　
6. 日常生活保持觉知
　　
　　我们不将生活与禅修分开。在日常生活保持觉性，觉知当下自己规律的肢体动作，一次觉知一个部位。
　　有人可能会说：『我很忙，没时间练习。』这些都是借口。如果我们想要做件事情，便能找到时间做。工作时就觉知自己肢体中一个部位的动作。假如你是一位老师，当你拿笔时，带着觉知拿笔。写字时也要带着觉知。
　　洗盘子时，就觉知擦拭盘子的那一只手的动作。吃饭时，要觉知地拿汤匙，觉知地将食物放入口中。咀嚼时，要觉知。吞咽时，要觉知。
　　肢体不动时，可觉知正在呼吸， 或眼睛正在看， 或耳朵正在听…。一次觉知一个部位。

7. 昏沉与妄念对治
　　
　　昏沉时，加重动作或更换动作，也可去洗脸或劳务，清醒时继续回到规律的肢体动作上来。我们要下定决心，和昏沉拼个你死我活，妄念来了不要管它，不要跟随妄念或压抑妄念，回到觉知肢体动作即可。