中国人的膳食经验

　　中国健康调查的核心是中国农村膳食的性质。这种研究以植物性食物为主的膳食对健康影响的机会非常罕有。
　　美国人大约有15%－16%的总热量摄入来自于蛋白质，其中80%来自于动物性食物。而在中国只有9%－10%的总热量来自于蛋白质，而且其中只有10%来自于动物性食品。也就是说，中国和美国的膳食结构存在着非常显着的差异。这个具体可见参考表4.3。
　　
　　表4.3：中、美膳食摄入比较
营养素 中国 美国
热量(千卡/天) 2641 1989
总脂肪(%热量) 14.5 34—38
膳食纤维(克/天) 33 12
总蛋白质(克/天 64 91
动物来源蛋白质(%热量) 0.8 10—11
总铁(毫克/天) 34 18

　　表4.3中的资料已经按体重65千克(143磅)经过标准化处理。这是中国官方记录此类资讯所用的标准体重，采用同一个标准可以方便我们更好地比较两种人群之间的差异。(实际上，对于一个体重77千克的美国成年男性来说，其每天摄入的热量大约为2400卡，对于一个77千克的中国农村成年男性来说，其每天热量摄入约为3000卡。)
　　上表中各类营养素的比例都存在着显着差异，中国人摄入的总热量要高得多，但是蛋白质、脂肪和动物性食物的摄入量则少得多，纤维和铁的摄入量比美国人高得多。这些差别都是至关重要的。
　　尽管中国和美国的饮食模式大相径庭，但在中国内部各人群间也存在着显着的差异。研究膳食和健康的关系时，找出实验资料之间的差异(例如一系列数值的差异)是非常关键的。幸运的是，在中国健康调查中，多数变数都具有统计学显着意义的差异。疾病发病率方面的差异非常显着(可见表4.2)，临床指标和食物摄入量方面各变数的差异更为显着。举例来说，各县平均血液胆固醇水准，最高水准和最低水准相差大约是2倍，而血液中的β-胡萝卜素的水准最高与最低水准相差9倍，血脂相差3倍，脂肪摄入相差6倍，纤维摄入相差5倍。这是很关键的，因为我们要准备比较中国各县之间的差异。
　　我们从事的这项研究是第一次在如此广大的范围之内进行的、对饮食结构及其对健康影响的调查。实际上，我们在中国人群中比较的是以植物性食物为主的和以动物性食物为主的膳食结构的差别。但是在西方科学界，研究者比较的是以动物食物比例比较低的和动物食物比例比较高的膳食结构之间的差别。中国和美国的膳食结构差别，以及由此导致的疾病发病类型的差别，是非常显着的。正是这种差别以及其他此类对比，使我们的研究显得非常重要。
　　媒体将中国健康调查称为“里程碑式”的研究。《星期六晚邮报》的一篇文章称此项研究会震撼世界各地的营养学和医学研究人员8。在医学界，有些研究者说重复这样的研究是几乎不可能的。我只知道，这项研究给了我们一个千载难逢的好机会，让我们能够研究有关食物和健康的一些最具争议性的观点。
　　现在我想向您展示我们从中国健康调查中学到了什么。这20多年的研究工作、思考和人生经历不仅改变了我对营养和健康之间关系的认识，也改变了我们全家的饮食方式。
　　
　　富贵病和贫困病

　　对于人类来说，死亡是不可避免的，这点不需要科学家来证实。我们的生命只有一个结局，就是死亡。我经常看到有人对健康问题感到困惑矛盾时，用这个作为托词和藉口来宽慰自己。我可不这么看。我从来不认为追求健康等于追求永生和生命不灭。良好的健康能让我们充分享受活着的每时每刻，尽可能保持身体功能，避免任何伤害和痛苦，避免病痛缠身，不得不做长期痛苦的挣扎。死亡，有很多更好的方式，活着也是如此。
　　中国肿瘤图谱中一共记录了超过48种疾病的死亡率，因此这给了我们一个难得的机会，可以让我们研究各种死亡的方式。我们很想知道：某些疾病是不是倾向集中在中国某些地区多发？例如结肠癌的高发病区是否也是糖尿病的高发病区？如果这点能够得到证实的话，那么我们可以认为糖尿病和结肠癌(或是其他在同一地区多发的疾病)具有相同的、或是相似的病因。这些病因与各种因素有关，可能是地理位置决定的，或是环境因素决定的，或是生物因素决定的。但是，因为所有疾病都属于一种生理(发生差错)过程，所以我们可以这样认为：无论观察到的病因是什么，最终会通过生理过程发挥作用。
　　把这些疾病分别列出来，对发病率进行比较的话9，我们就得到了两组疾病：一组是在经济比较发达的地区集中多发的疾病，称为富贵病；一种是在农村地区集中多发的疾病，称为贫困病10(请参考表4.4)。
　　
　　　　　表4.4：中国农村疾病分组
富贵病
(营养过剩) 癌症(结肠癌，肺癌，乳腺癌，白血病，儿童脑癌，胃癌，肝癌)，糖尿病，冠状动脉心脏病
贫困病
(营养不良以及卫生条件差) 肺炎，肠梗阻，消化性溃疡，消化道疾病，肺结核，寄生虫病，风湿性心脏病，非糖尿病的各种代谢功能障碍和内分泌病，与怀孕有关的各种疾病及其他疾病

　　表4.4显示：任何一种疾病，均与同组内的其他疾病有联系，而与另外一组疾病无联系。举例来说，在中国农村，肺炎发病率很高的地区乳腺癌的发病率就不高，但是这些地区的寄生虫疾病的发病率会比较高。导致多数西方人死亡的冠状动脉心脏病发病率较高的地区也是乳腺癌发病率较高的地区。冠状动脉心脏病在发展中国家相对比较少见，并不是因为这些地方的居民死亡得早，因而避免了这种西方式的疾病。在研究中，我们已经对年龄进行了标准化调整，比较的是相同年龄的人群。
　　疾病之间的这种关联关系并不是一个全新的概念。很久以前，我们就知道疾病之间存在这种关系。但是《中国健康调查报告》为我们提供了大量的疾病死亡率资料和各种各样独特的膳食模式，增加了这种结论的说服力。正如我们预期的那样，某些疾病确实会集中在某个地理区域发病，这就说明它们具有相同或是相似的病因。
　　这两组疾病，通常被称为富贵病和贫困病。随着社会的发展，公民的财富迅速得到积累，人们开始改变饮食习惯、生活方式，卫生条件也得到了显着的改善。但是随着财富的增加，会有越来越多的人死于富贵病，而不是贫困病。因为富贵病和饮食习惯的关联是如此紧密，我们将富贵病称为“营养过剩型疾病”。大多数美国人或是西方国家的人实际上都是死于这种疾病。因为这个原因，这些疾病也被称为西方病。在中国某些农村和县城，富贵病发病率比较低，而有些地方的发病率则比较高。我们想问的一个关键问题是：这种差别是由于饮食习惯的差异所造成的么？　　
　　
　　统计学显着差异
　　在本章中，我将注明各项实验结果的统计学显着差异。罗马数字一(Ⅰ)代表95%以上的确信度；罗马数字二(Ⅱ)代表99%以上的确信度；而罗马数字三(Ⅲ)代表99.9%以上的确信度。如果实验结果后面没有罗马数字，则表示该结果的确信度小于95%11。确信度表示的是某项实验结果为真实的可能性。95%的确信度是指某个实验结果重复出现20次，其中19次可能是真实的；99%的确信度是指某个结果出现100次，其中99次是真实的；而99.9%的确信度是指，某个实验结果出现1000次，其中999次是真实的。

　　血液胆固醇含量和疾病的关系

　　我们比较了各县西方病的发病情况，以及膳食和生活方式的差异。让我们惊讶的是，我们发现西方病的一种最强的预测因数是：血液胆固醇水准Ⅲ。
　　
　　在你的食物中，在你的血液中

　　胆固醇分为两大类。膳食胆固醇来自我们每天摄入的食物，是食物的一个组成部分，就像糖、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质一样。这种胆固醇只存在于动物性食品。我们可以在食品的标签中看到这种食品含有多少胆固醇。从餐饮中摄入了多少胆固醇，你的医生是没办法知道的。医生无法衡量你从饮食中摄入多少胆固醇，就像他无法知道你吃了多少热狗或是鸡胸肉一样。但是医生可以测量你血液中的总胆固醇含量是多少。第二种胆固醇被称为血液总胆固醇水准，简称为血液胆固醇。尽管从化学角度上说，血液胆固醇和膳食来源的胆固醇，其成分是相同的，但是它们所代表的并不是同样的东西。一个类似的例子是脂肪，膳食脂肪是指你从饮食中摄入的脂肪，如炸薯条中的油脂，而身体内的脂肪是你身体的一个组成部分，它和你早晨抹在土司上的油脂是两回事(如黄油或是奶油)。膳食中摄入的脂肪和胆固醇并不一定会转化成身体中的脂肪和血液胆固醇。人体合成脂肪和胆固醇的生理过程非常复杂，涉及了数以百计的生化反应，原料包括几十种不同的营养物质。因为这个过程非常复杂，所以你从膳食中摄入大量脂肪和胆固醇对健康的影响与你本身有高血脂和高血胆固醇水准(这是医生检测的指标)对健康的影响是不同的。
　　在中国某些县，随着血液胆固醇水准的升高，西方病的发病率也在上升。我们对这种现象感到惊奇是因为中国人的胆固醇水准比我们预期的要低得多。中国人的血液胆固醇平均水准大约为127毫克/分升，比美国的平均水准要低近100个点(美国是215毫克/分升)12。在中国的某些地方，胆固醇水准甚至低到94毫克/分升。在中国内陆有两组参加调查的妇女，他们的胆固醇水准甚至低到了不可思议的80毫克/分升。
　　如果你知道你自己的胆固醇水准的话，你就能意识到这些数值有多低了。美国公众的胆固醇水准在170毫克/分升－290毫克/分升。我们胆固醇的下限水准相当于中国农村人群的上限水准。在美国人们认为，如果你血液胆固醇水准低于150毫克/分升的话，你的身体就是有问题的。按照这个说法推测的话，大约85%的中国农村居民的身体都有问题。但是真实的情况不是这样的。低血液胆固醇水准——即使低到按照西方标准认为不够“安全”的水准——意味着心脏病、癌症和其他西方病的发病率会比较低。
　　除了《中国健康调查报告》，没有人认为在胆固醇水准和某个疾病的发病率之间存在着这样的关联。我们得到了一个惊人的实验结果！当血液胆固醇水准从170毫克/分升下降到90毫克/分升的时候，肝癌Ⅱ、直肠癌Ⅰ、结肠癌Ⅱ、男性肺癌Ⅰ、女性肺癌、乳腺癌、儿童白血病、成年白血病Ⅰ、成年脑癌Ⅰ、儿童脑癌、胃癌以及食管(咽)癌的发病率都显着下降了。此类疾病可以列一个很长的列表！大多数美国人都知道，如果你血液中胆固醇含量太高的话，你应该注意自己的心脏；但是你不知道的是你还应该注意癌症的发病危险。
　　血液中的胆固醇有好几种，包括低密度脂蛋白胆固醇(LDL)和高密度脂蛋白胆固醇(HDL)。传统上认为低密度脂蛋白是“坏的”的，而高密度脂蛋白是“好的”。在《中国健康调查报告》中，高水准的、“坏的”低密度脂蛋白胆固醇水准也与西方病的发病率紧密关联。
　　按照西方的标准来看，这些疾病在中国都是比较少见的。而且中国人血液中的胆固醇水准按照西方标准来看也是非常低的。我们的发现说明中国人血液中的低胆固醇水准(甚至低于170毫克/分升)对健康是有好处的。你现在设想一下，如果某个国家居民血液中的胆固醇含量比中国的平均值水准要高得多，那么这些在中国发病率很低的疾病，如心脏病或肿瘤就会在这个国家比较流行，甚至成为主要的致死原因。这个假想的社会就是我们现在的西方社会。
　　当然，这是西方社会的真实写照。我想用两项当年研究时的资料来说明这一点。当时，冠状动脉心脏病在美国男性中的发病率比中国农村男性的发病率高17倍13，而美国成年女性的乳腺癌的发病率比中国农村女性的发病率高5倍。
　　在中国西南的四川和贵州两省，冠状动脉心脏病(CHD)的发病率更是惊人的低。在三年的观察期内(1973－1975年)，几乎没有任何一个研究物件死于CHD。而在贵州，样本量是24万6千名男性；在四川，我们的样本量是18万1千名女性14。
　　我们公开这些低胆固醇资料以后，我请教了三位非常知名的心脏病研究学者和医生。他们是比尔·卡斯特里博士，比尔·罗博慈博士和小卡德维尔·艾瑟尔斯廷博士。请他们从他们的专业角度出发做出评论。在他们的职业生涯中，还没有发现哪位患者血液中的胆固醇水准低于150毫克/分升时，会死于冠状动脉疾病。卡斯特里医生长期担任着名的“弗雷明汉心脏病研究专案”的主任；艾瑟尔斯廷医生是克利夫兰诊所知名的心脏外科医生，他为逆转心脏病的研究做出了突出的贡献(参考第五章)；而罗博慈医生是最富盛名的一本杂志《心脏病学》的编辑和审稿人。
　　
　　血液胆固醇水准与膳食

　　血液中的胆固醇水准确定是发病危险的重要指征之一。那么现在我们关心的一个重要的问题是，食物是怎样影响血液胆固醇水准的呢？简单讲，动物来源的食品与血液胆固醇水准的升高之间存在正相关关系(见表4.5)，而摄入植物性食物的营养素与血液胆固醇水准的下降存在正相关关系。
　　一些动物实验和人体实验的研究成果表明，摄入动物来源的蛋白质会导致血液中胆固醇水准升高15-18。饱和脂肪以及膳食胆固醇也可以增加血液中胆固醇的水准，但是它们的效果没摄入动物蛋白质那么明显。相反，植物来源的食物中几乎不含有胆固醇，而且还能通过不同的方式降低体内的胆固醇水准。这些发现与我们在中国健康调查中得到的结论是相吻合的。
　　　　　表4.5：与血液胆固醇水准有关的食物
肉制品Ⅰ，牛奶，蛋类，鱼Ⅰ-Ⅱ，脂肪Ⅰ和动物蛋白质摄入量升高 血液胆固醇水准升高
植物来源的食品和营养素(包括植物蛋白Ⅰ，膳食纤维Ⅱ，纤维素Ⅱ，半纤维素Ⅰ，可溶性碳水化合物，植物性B族维生素(胡萝卜素，B2，B3)Ⅰ，豆类，蔬菜，水果，胡萝卜，马铃薯和其他谷类)摄入量升高 血液胆固醇水准降低

　　疾病发病危险与血液胆固醇水准之间的这种关联关系是非常显着的。因为在中国，按照美国的标准来看，血液胆固醇的水准和动物来源食品的摄入水准都是很低的。在中国农村，动物蛋白的平均摄入水准每天只有7.1克；而美国人的摄入水准则是惊人的高，平均每天每人70克。我们用更形象的方法来说明一下，7克的动物蛋白大概就相当于在麦当劳吃三小块鸡块摄入的蛋白质。我们预计当动物蛋白的摄入水准和血液当中的胆固醇水准下降到中国农村人群的水准时，西方病就可以避免。
　　我们研究了膳食对各种不同类型血液胆固醇的影响，结果证明膳食对各种胆固醇水准的影响都是非常显着的。动物蛋白的摄入会导致“坏的”胆固醇水准升高Ⅲ，而摄入植物蛋白则与这种胆固醇水准的下降紧密关联Ⅱ。
　　如果你看医生的时候，问医生哪些膳食因素会影响胆固醇水准？得到的答案很可能是饱和脂肪酸以及膳食胆固醇。
　　近几十年，有些人也可能会告诉你大豆或高纤维麦麸有降低胆固醇的效果。但是很少会有人会告诉你摄入动物蛋白质与血液胆固醇水准之间的关系。
　　我在牛津大学休假的时候，参加了一个不良膳食引起心脏病的报告会。报告人是牛津大学医学院最有名的一位教授，他不停地讲饱和脂肪和胆固醇的摄入对冠状动脉心脏病的有害影响，似乎这两个因素像是惟一重要的膳食因素。他非常不愿意承认，动物蛋白的摄入与胆固醇水准之间存在着关系。尽管当时已经有充分的证据证明，动物蛋白的摄入水准与血液胆固醇水准的关联性比饱和脂肪酸与膳食胆固醇更明显15。和许多人一样，他当时这种盲信的思维没有办法让他广开思路、听取不同的意见。当大量证据证明这一点的时候，我发现思维开阔不再是对人的一种过高要求，而是一种必要。
　　
　　关于脂肪

　　如果让各种营养素来一次大游行，而且每种营养素都单独组队的话，其中最庞大的一支游行伫列无疑就是脂肪。长期以来，无论是研究人员还是教育专家，无论是政府的决策者还是食品行业的代言人，都对脂肪进行过深入的研究或是发表过各种各样的言论。长达半个世纪以来，各行各业的人们都在构建着有关脂肪的种种传闻。
　　当这个稀奇古怪的营养游行队伍从美国主流饮食的大街上走过的时候，每个路边的观众都会毫无例外注意到脂肪。很多人会指着脂肪的游行队伍说：“我应该躲开他们！”，然后又忍不住大快朵颐。其他人可能会随着其中非饱和脂肪那部分队伍前进，宣称，这些脂肪是健康的，只有饱和脂肪是不好的。科学家会指着脂肪这个游行队伍说心脏病和癌症的小丑正在里面藏着。同时有些自称营养学大师的人，比如最近很流行的罗伯特·阿特金斯教授可能会在游行现场设立一个签售专柜，卖他的畅销书。当天的游行结束以后，卷进游行队伍的普通观众可能会挠着头，觉得很奇怪，不知道该怎么做，为什么要这么做。
　　对于普通的消费者来说，感到困惑不安是正常的。关于脂肪，那些过去40年中没有办法回答的问题，今天仍然没有办法回答。我们每天的膳食中应该含多少脂肪？什么样的脂肪？多不饱和脂肪是不是比饱和脂肪要好呢？单不饱和脂肪是不是比前面两者更好？有些特殊的脂肪，如Ω-3，Ω-6或是反式脂肪酸或是DHA是怎么回事？我们是不是应该避免食用椰子脂?鱼油怎么样呢？亚麻油有什么特别之处？什么是高脂膳食？什么是低脂膳食？
　　即使对于训练有素的科学家来说，这些问题也会让他们感到迷惑。在分开来单独考虑的时候，这些问题背后各种各样的细枝末节非常具有误导性。正如后文所述，你应该考虑化学物质在一个体系中发挥什么样的作用，而不是看某个单独的化合物发挥什么作用。当你用这种整体而不是局部的观点去看待问题的时候，更有意义。
　　但是从某个意义上说，这种将脂肪的摄入进行分离、用局部代替整体的愚蠢做法恰恰给了我们最好的启示。因此我想在此多谈谈过去40年中有关脂肪研究的典故。这些故事能告诉我们为什么公众对脂肪和膳食的整体观念如此困惑不清。
　　平均来说，我们摄入热量的35%－40%来自脂肪19。大约从19世纪后期，工业革命开始以后，我们一直沉溺在高脂膳食的习惯中。因为收入比以前更高，我们开始摄入更多的肉制品和乳制品，而这些食品中的脂肪含量都是比较高的。我们通过消费这类食品来证明我们的生活确实富裕了。
　　到了20世纪中后期，科学家开始置疑摄入这种高脂膳食是否值得向公众推广。国内和国际的膳食推荐量20-23建议我们应将脂肪的摄入量降低到占总热量的30%以下，就是说，每天摄入的热量中，来自脂肪的部分其比例应低于30%。这个观点大概流行了20年，但是现在，对于高脂膳食的担心又开始减少，有些饮食畅销书的作者甚至开始呼吁增加脂肪的摄入！有些资深的研究人员也建议说，将脂肪摄入量控制在30%以内并没有必要，摄入正确的脂肪种类才是关键。
　　30%的脂肪摄入量变成了一条标志性的界线，尽管并没有任何证据证明这是个关键的阈值。我们来看一下表4.6中几种食物的脂肪含量，对此有一个大致了解。
　　
　　　　　　　表4.6：样本食品的脂肪含量
食品 脂肪的热量百分比
黄油 100%
麦当劳双层芝士汉堡包 67%
全脂牛奶 64%
火腿 61%
热狗 54%
大豆 42%
低脂牛奶 35%
鸡肉 26%
菠菜 14%
早餐麦片 8%
脱脂牛奶 5%
豌豆 5%
胡萝卜 4%
绿豆 3.5%
烤土豆(马铃薯) 1%
　　
　　除了有限的几个例外，动物来源的食品通常比植物来源的食品含有更多脂肪24。这一点我们可以通过比较不同国家膳食中的脂肪含量来证明。动物蛋白质摄入和脂肪摄入的相关性超过了90%25，说明脂肪的摄入与动物来源的蛋白质摄入是高度一致的。换句话说，膳食脂肪的含量是膳食中有多少动物来源食品的指征，两者是很匹配的。
　　
　　脂肪与癌症研究的焦点

　　1982年国家科学院发表了一篇有关《膳食、营养和癌症》的报告，我是报告的作者之一。这是第一篇由政府专家委员会出具的说明膳食脂肪和癌症关系的报告。在这篇报告中，第一次提出脂肪摄入的热量不超过30%，有助于预防癌症。以前美国国会的营养建议委员会对“膳食和心脏病的关系”举行了一次公众听证会(前任委员会主席是乔治·麦戈文议员26)，听证会的结果是建议膳食脂肪量应不超过30%。尽管麦戈文的报告引起了公众对膳食和疾病关系的兴趣，并引发了激烈的讨论，但一直到1982年的这篇国家科学院的报告，这场辩论才画上了具有历史性的句号。这篇报告在美国营养学界有着里程碑式的意义，因为这是第一次将讨论目标放在了癌症、而不是心脏病上面。这点引起了公众的广泛兴趣和关注，推动了对此问题进行更多的研究，并且增强了公众对膳食预防疾病的意识。
　　当时，许多报告20，27，28都试图说明多少膳食脂肪对身体健康最有好处。对脂肪给予这样特殊的关注，是因为当时国际学术研究的证据显示，每天膳食脂肪摄入量与乳腺癌、大肠癌和心脏病的发病率紧密相关。这些疾病是西方国家中的主要死亡病因，因而这种关联自然就能得到公众强烈的关注。《中国健康调查报告》就是在这样的环境中产生出来的。
依我看来，这方面影响最为广泛的研究29是由加拿大西奥兰多大学的肯·卡罗尔教授在其职业生涯晚期所作的研究。他证明，膳食脂肪和乳腺癌之间存在着非常强的关联性(图4.7)。
　　
　　这个发现和以前其他人的研究成果是相吻合的3，30。当将此研究结果与移民研究结果作对比时，就显得更有吸引力了31，32。当人从一个地区移民到另外一个地区，人们开始适应当地的饮食习惯之后，这些人的发病危险也开始接近当地人，这个证据意味着膳食和生活方式可能是导致这些疾病的主要原因。这也证明遗传背景并不是疾病的主要决定因素。就像上文提到的，牛津大学的理查·佩托爵士和理查·多尔爵士两人向美国国会提交的报告中，总结了多项此类研究的结果。他们提出，在所有癌症中，大约只有2%－3%的癌症是由遗传背景所导致的4。
这些国际研究和移民研究是不是意味着：如果我们能够选择一个最合理的生活方式，我们就能将乳腺癌的发病率下降到几乎为零呢？这个资讯确实提示，这是完全有可能的。我们来看一下图4.7中的资料，解决方案似乎很明显：如果我们能减少脂肪的摄入量，我们就能降低乳腺癌的发病危险。大多数科学家已经作了这样的结论，其中有些人甚至猜测说膳食脂肪可以导致乳腺癌。但是他们的这种阐释太简单了，卡罗尔教授的其他一些研究结果，在很大程度上、或是几乎完全被忽略了(图4.8和4.9)。这些研究结果证明乳腺癌与动物脂肪的摄入有关，而与植物脂肪的摄入关系并不显着。
　　
　　中国农村膳食脂肪摄入(调查当时，1983年)与美国的很不同。首先，在中国，脂肪只占热量摄入的14.5%，而在美国，脂肪占热量摄入的36%；其次，在中国农村，膳食中的脂肪几乎完全来自动物来源的食物。在中国农村，膳食脂肪和动物蛋白质的相关性是非常高的，达到了70%－84%33，与其他国家平均93%的水准很接近25。
　　
　　明确这一点非常重要，因为在中国健康调查和国际上的同类调查中，脂肪摄入其实只是动物来源食物摄入的指征之一。因此，脂肪和乳腺癌发病率两者之间的关系中真正体现出来的是：当摄入更多动物来源的食物时，乳腺癌的发病危险也在升高。但是，在美国并不是这样的，当我们选择性地增加或减少动物性脂肪的时候，我们从植物来源的食物(薯片、薯条)和动物来源的食物(脱脂牛奶、精肉)中摄入的脂肪水准是不相上下的。中国人并不像我们这样调整其中脂肪摄入的比例。
　　在如此低的中国膳食脂肪摄入水准上(6%－24%)，我最初以为膳食脂肪和心脏病或是其他癌症的发病率之间不会有什么关联关系，就像西方社会中观察到的一样。在美国，有些人就像我在科学界和医学界的一些同事，他们把含30%脂肪的膳食称为低脂肪膳食。因此膳食中含有25%－30%的脂肪被认为能最大限度地保障人们的健康。如果你摄入的脂肪量比这个还低的话，你的身体就会受到损害，但是我们得到了一个非常令人惊奇的结果！
　　中国农村的调查证明，当膳食脂肪含量从24%下降到6%时，乳腺癌的发病危险也降得更低。但是在中国农村，更低的脂肪摄入，不仅仅意味着摄入的脂肪更少，更重要的是意味着动物来源食物的摄入更少。
　　所以这种乳腺癌和膳食脂肪的关系，实际上是乳腺癌与动物来源食物的关系。这种关系让我们想到可能有其他因素也对乳腺癌的发病有影响。这些因素包括：
　　●月经初潮过早。
　　●血液胆固醇过高。
　　●更年期延迟。
　　●接触雌性激素水准过高。

　　中国健康调查报告的结果中关于这些危险因素得到了哪些结论呢？膳食脂肪越高，血胆固醇水准越高Ⅰ。而高脂肪、高胆固醇水准与女性荷尔蒙水准的上升、乳腺癌发病率的升高和月经初潮过早又是相关联的Ⅰ。
　　在中国农村，女性月经初潮发生的平均年龄要比美国晚得多，这点是很值得注意的。在135个村庄中，每个村庄我们都调查了25名妇女的月经初潮年龄。各村的平均值范围大约是15岁－19岁，总的平均值是17岁，而美国总的平均值是11岁。
　　许多研究结果都证明，月经初潮过早导致乳腺癌的发病危险更高34。月经初潮主要受女孩发育速度所决定。成长越快越成熟的女性，初潮就越早。同时，已有证据证明，女孩成长得比较快的话，成年后体重经常会比较重。体重比较重意味着体内的脂肪比例比较高，这些都与乳腺癌发病危险是相关的。无论是在中国还是美国，初潮过早的女性，其体内荷尔蒙，例如雌激素的水准都会比较高。如果这些女性的膳食中，动物性食物的比例一直比较高的话，在育龄内激素会一直维持在高水准。在这些情况下，更年期会延迟3－4年Ⅰ，使得她们的有效育龄实际上延长了9－10年，极大地增加了她们一生的雌激素的暴露水准。其他研究证据也证明，育龄的延长与乳腺癌发病的危险升高是紧密相关的35，36。
　　这个复杂的关系网络还有更让你吃惊的地方。高脂肪摄入不仅与女性35－44岁期间高水准的血雌激素有关联关系Ⅲ，也与45－64岁期间高水准的雌激素促乳素有关联关系Ⅲ。这些雌激素与动物蛋白质摄入量Ⅲ、肉制品Ⅱ以及牛奶Ⅲ的摄入量之间也有高度的相关性。现在的问题是，在中国进行的调查中，我们不能证明，这些激素的水准与乳腺癌的发病危险直接相关，因为在中国乳腺癌的发病率太低了37。
　　但是，当我们比较中国妇女的激素水准和英国妇女的激素水准38时，我们发现中国妇女的雌激素水准大概只相当于英国妇女的一半，而英国妇女和美国妇女的雌激素水准是大致相当的。因为中国妇女的育龄仅仅相当于英国或美国妇女育龄的75%，这就意味着中国妇女一生中接触到的雌激素的水准仅仅相当于英国或美国妇女的30%－40%。这个现象和中国妇女的乳腺癌发病率仅仅相当于西方妇女的1/5是相吻合的。
　　高动物蛋白高脂肪膳食与高水准的生殖激素及初潮过早之间的强相关是个非常重要的研究结果，而后二者都导致乳腺癌的发病危险升高。这就说明我们不该让我们的孩子摄入动物性食物比例比较高的膳食。如果你是个女性的话，你是否想过，你摄入动物性食品比例很高的膳食会将你的生育年龄延长10年？作为一个旁观者，《女士》这本杂志的创刊人格洛丽亚·斯坦尼姆注意到，膳食结构合理，能延迟月经初潮的到来，可以降低未成年少女的怀孕率。这是这项研究成果的另一个意义。
　　除了对雌激素的研究，是不是还有方法能够证明，动物性食物比例比较高的膳食与癌症的总发病率有关呢？这点比较难做到。但是我们检测的另一个因数是家庭有多少癌症病人？在中国健康调查中，已经充分证明，动物蛋白的摄入与家庭的癌患病率Ⅲ有显着的相关性。这种关联性非常明显，给人留下了非常深刻的印象，特别是考虑到在中国家庭中，动物来源的蛋白质摄入水准是非常低的。
　　膳食和疾病因素，例如动物蛋白的摄入量或乳腺癌，能够导致我们血液当中某些化学物质的浓度发生变化，这种化学物质被称为生物标志物。例如，血液胆固醇就是心脏病的生物标志物39。我们分析了六个与动物蛋白质摄入有关的生物标志物。那么这些标志物的分析结果是不是能证明，动物蛋白的摄入与家庭癌症有关呢？答案是肯定的。每个与动物蛋白相关的血液生物标志物都与家庭中癌症的发病危险显着相关Ⅱ-Ⅲ。
　　这个例子中，多项观察结果都一致证明，动物来源的食物摄入与乳腺癌是紧密相关的。那么这个结论特别有说服力，原因在于我们收集到的两个证据。首先，这些观察结果的相关性和一致性很好，而且在大多数情况下，这种关联性都具有统计学显着意义。其次，即使在动物来源蛋白质摄入量非常低的情况下，这种效应仍然非常明显。
　　我们对乳腺癌的研究(更详细的内容请参见第七章)是《中国健康调查报告》具有说服力的最佳例证之一。我们并没有简单地观察脂肪摄入和乳腺癌Ⅰ的关系，实际上，我们通过多个角度的研究构建了一个复杂的体系，通过这个体系来考察膳食是怎样影响乳腺癌发病危险的。我们用多种方法考察了膳食和胆固醇、月经初潮年龄和雌激素水准等因素对乳腺癌的影响。当所有的发现都一致地指向同一个结论的时候，我们得到的结果就不仅非常有说服力、而且很可靠，从生物学的角度上讲也是可能的。
　　
　　纤维的重要性

　　都柏林垂尼特学院的邓尼斯·勃凯特教授是个能言善辩的人。我们在康奈尔大学研讨会上见面的时候，他对科学研究的直觉、对待科学的诚实态度和幽默感给我留下了深刻的印象。他的研究方向是膳食纤维。为了研究非洲人的饮食习惯，他曾经开着吉普车在非洲坑洼不平的乡间公路上跑了上万英里。
　　他说尽管纤维不能被消化，但是对健康确实非常关键。纤维能把体内的水分带到小肠中，保证小肠内容物的蠕动。消化不了的纤维有点像粘稠的纸，在进入小肠的过程中，会沿途吸收有毒有害的化学物质，而这些化学物质有可能是致癌的。如果我们每天摄入的纤维量不足的话，我们就容易患与便秘相关的疾病。按照勃凯特的说法，我们会患上大肠癌、憩室病、痔疮以及静脉曲张症。
　　1993年，勃凯特教授被授予了着名的波尔奖，这个奖是世界上仅次于诺贝尔奖的重要奖项。他邀请我去费城的佛兰克林研究所参加颁奖仪式，两个月后，他不幸与世长辞。他对《中国健康调查报告》的评价是：“这是当代世界上最值得注意的膳食与健康的研究”。
　　膳食纤维存在于植物性食物之中。纤维主要作用是给植物细胞壁提供刚性支撑。它由数千种化学物质组成，主要的成分是很复杂的碳水化合物分子。我们几乎不能消化纤维。纤维本身不产生热量，但是能帮助稀释膳食中的能量密度，产生饱腹的感觉，平息食欲。这样，纤维就能平息我们饥饿的感觉，并能避免我们热量摄入过多。
　　中国人的平均纤维摄入量约是美国人的3倍40(见图4.10)，这种差别是非常显着的。在中国的很多县，平均值甚至更高。
　　
　　但是根据美国某些所谓专家的说法，纤维也有对身体不利的一面。他们声称，纤维摄入量过高的话，我们身体就不能尽可能多地吸收铁和有关的矿物质，这些矿物质对身体也是非常关键的。纤维可能会结合在这些营养素上，在我们消化这些矿物质之前，将矿物质携带出体外。他们宣称说，日纤维最大摄入量应该在35克－45克左右，而这大约相当于中国农村人群的平均纤维摄入水准。
　　在中国健康调查中，我们仔细研究了铁和纤维的关系。研究结果证明，纤维并不是像这些专家所宣称的那样，会阻碍身体对铁的吸收。我们测定了这些中国人的铁摄入水准，以及体内的铁水平。铁的测定有六种不同的途径(4个血生物标志物和两个铁摄入量估测值)。当我们把这些测定结果和铁的摄入量进行比较时，没有发现增加纤维的摄入量会对铁的吸收有不利影响的证据。实际上，我们发现的正好相反。血铁含量的良好指标之一是血红蛋白。随着膳食纤维摄入量增加，其水准也升高1。实验证明，高纤维食品，如大麦或玉米(但不是中国人吃的精白米)也含有比较高的铁，也就是说摄入比较多的纤维，也摄入了比较多的铁Ⅲ。在中国农村，铁摄入水准比美国人的平均摄入水准要高得多，中国人的平均摄入量是34毫克/天，而美国人是18毫克/天。中国摄入的铁主要来自植物性食物，而非动物性食物。
　　在中国健康调查中，膳食纤维和铁研究结果与该研究的其他结果一样，并不支持西方科学家的一些共识。那些摄入更多植物来源食物的人，因此也摄入了更多的膳食纤维，因此也摄入了更多的铁Ⅲ，这些都导致血红蛋白水准的升高。但不幸的是，我们在研究中碰到了令人困惑的现象：中国农村中的某些人群，包括妇女和儿童，他们的铁水平非常低，这个现象在寄生虫病比较流行的地区尤为显着。中国有些地区寄生虫病比较流行，当地人群铁营养状况通常比较差1。有些人借机宣称这些人需要摄入更多的肉制品。但是研究表明，铁水平低的问题会通过寄生虫病的预防和治疗得到纠正。
　　人们对纤维膳食的最初兴趣，主要是由于勃凯特在非洲的工作，以及他所宣传的摄食高纤维膳食的人群中，大肠癌发病率比较低的理论所引起的。尽管是因为勃凯特的努力，这个观点才广为人知，但实际上这个观点本身至少已经有200年的历史了。在18世纪晚期和19世纪早期的英国，有一些非常知名的医生已经知道，便秘与小体积膳食(即低纤维膳食)有关。而这种便秘又与某种类型的癌症(乳腺癌或“肠”癌)的发病率较高有关。
　　中国健康调查刚刚开始的时候，纤维能预防大肠癌是主流观点。尽管1982年美国国家科学研究院“膳食、营养和癌症委员会”宣布：“还没有结论性证据说明膳食纤维能够预防人的结肠直肠癌。”报告继续总结称：“如果有预防效果的话，一定是纤维中的特定成分，而不是总膳食纤维发挥了预防作用。”20现在看来，我们对这个问题并没有进行充分的研究，就匆忙下了这样的结论。在这个问题上，我们对文献以及研究证据的阐释都过分集中在，怎样从纤维中找到一个特定的成分来解释纤维的作用。结果没有找到，因而纤维预防疾病的理论就这样被放弃了。
　　这是个错误。中国健康调查证明，纤维摄入与某些癌之间是存在某种联系的。研究结果表明，高纤维摄入与结肠直肠癌的发病率下降之间存在显着的相关关系；高纤维摄入与血液胆固醇水准的下降有紧密的关联关系Ⅰ，Ⅱ。也就是说，高纤维摄入代表了高植物性食物为主的食物摄入。这类食物包括豆类作物、叶菜，还有整谷粒，它们的纤维含量都是相当高的。
　　
　　抗氧化剂，美丽的收藏品

　　植物有一个非常显着的特性，就是有着各种各样鲜艳的颜色。如果你特别想让菜肴的“色”吸引人，最好的办法就是烹饪一盘蔬菜。红色、绿色、黄色、紫色、橙色的素菜，不仅看上去十分诱人，吃起来也非常健康。在蔬菜诱人的颜色和健康价值之间，存在着紧密的联系，但很少有人注意到这种联系。实际上，在颜色和健康之间存在的这种联系背后有着很精妙的科学原理。
　　植物和水果的颜色来自于一类被称为“抗氧化剂”的化学物质。这些化学物质只存在于植物中。动物只有摄入了这些含抗氧化剂的植物后，抗氧化剂才会出现在动物体内。而且，抗氧化剂在动物体内的储备量是很低的。
　　不管是从颜色的角度上说，还是从化学的角度上说，活的植物都是大自然的美丽代表
。植物吸收太阳的能量，并且通过光合作用将其转为生物体的一部分。这个过程中，太阳的能量首先被转化为单糖，然后被转化为更复杂的碳水化合物、蛋白质和脂肪。
　　这个复杂的过程由分子之间的电子交换所驱动，通过这个复杂的过程，光合作用为植物体内那些消耗能量的活动提供了能量。电子是能量转换的媒介，发生光合作用的位元点有点像一个核发电机，从太阳能量中转化而来的电能，在电场中传递，这种能量必须加以小心地控制。如果电子从正常的代谢程式中逃逸出来的话，就会形成自由基。而自由基会对植物体造成巨大的破坏，这有点像核电站发生放射性材料泄漏一样，其中自由基就好像是这种放射性材料，而这种泄漏会对周围的地区带来巨大的威胁。
　　植物是怎样控制这样复杂的过程，保护机体不受溢出的电子和自由基的破坏呢？植物在可能产生高度活性物质和具有潜在危险的地方竖起一面抗氧化剂组成的防护罩。这个防护罩的作用是中和、吸收体系当中溢出的电子。
　　抗氧化剂通常是有颜色的，因为吸收多余电子的化学反应本身会产生可见的颜色。这类抗氧化剂有些被称为类胡萝卜素，这一族化合物中含有几百种化合物，它们从β-胡萝卜素的黄色(南瓜)，到番茄红素的红色(蕃茄)，或者是隐黄质的橙色(橙)。其他的抗氧化剂可能是无色的，包括维生素C和E。这些抗氧化剂在植物体的其他部位发挥作用，保护植物不受溢出电子的伤害。
　　抗氧化过程和我们的关系在于：我们一生当中，因为晒太阳、接触到工业污染物，或是营养素摄入不均衡时，都会产生自由基，对身体造成损害。自由基能让身体组织变得僵硬，功能衰退。自由基造成的后果有点像老年病，让我们的身体变得脆弱不堪、难以动弹。从很大程度上讲，衰老的机制就是自由基攻击自身造成的。不受控制的自由基是白内障、血管硬化、癌症、肺气肿、关节炎和其他老年病的病因之一。
　　我们面临的困难是我们自身并没有植物那种防护性的盾牌，不能保护自身不受自由基的影响。因为我们不是植物，没有光合反应的技能，不能产生抗氧化剂。但幸运的是，植物中的抗氧化剂能在我们体内发挥同样的作用。这就是自然界伟大奇妙之处。这些植物制造抗氧化剂的防护罩，同时，将它们的颜色变得非常诱人，然后我们动物就会被这些植物所吸引，将植物摄入体内。借助植物产生的抗氧化剂保护我们自己免受自由基的损伤。不管你把它看作是上帝的杰作，进化的结果，还是偶然的巧合，你不得不承认，这是自然界神奇哲学的体现。
　　在中国健康调查中，我们通过记录维生素C和β-胡萝卜素的摄入量以及测定血液中的维生素C、维生素E和类胡萝卜素的水准，评估了中国人体内的抗氧化剂水准。在这些抗氧化剂的生物标志物中，维生素C提供了最令人信服的证据。
　　维生素C和癌症最明显的关联关系在于不同地区的癌症易发家庭的数量42。通过调查维生素C和各地区易发肿瘤家庭的数量，可以发现维生素C和癌症发病率之间存在着显着的相关性。血液中的维生素C水准比较低的时候，这些家庭的癌症发病率比较高Ⅲ。低水准的维生素C与食管癌的高发病率之间有显着的相关性Ⅲ，与白血病、鼻咽癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、直肠癌、结肠癌、肺癌都有显着的相关性。食管癌的发病情况引起了NOVA电视台制片人的兴趣，他对这种癌症在中国的死亡率进行了报导。因为这个电视节目引起了我们的兴趣，我们才会对这一报导进行深入的调查。维生素C主要来自于水果，而水果摄入量与这种癌症的发病率之间呈负相关关系Ⅱ，43。在水果摄入量最低的地区，癌症的发病率是平均水准的5－8倍。维生素C与癌症的这种相关关系，在冠状动脉心脏病、高血压性心脏病，还有中风中Ⅱ也存在。从水果中摄入的维生素C对一系列疾病都有非常好的预防效果。
　　我们也测量了其他抗氧化剂的水准，包括血液中的α－胡萝卜素和β-胡萝卜素的水准，以及α-和γ-生育酚(维生素E)的水准，但是这些资料并不能很好地反应抗氧化剂的效果。这些抗氧化剂在血液中通过脂蛋白来转运，但是这种脂蛋白也是所谓不良胆固醇的载体，所以我们每次测量这些抗氧化剂的时候，我们也在测量一个不健康的生物标志物。这是一种实验设计上的妥协，尽管我们知道，这两种化合物对身体是有益处的44，但是这种设计还是削弱了我们检测β－胡萝卜素和维生素E对健康的有益影响的能力。但是我们的确发现，当β－胡萝卜素的水准比较低的时候，胃癌的发病率就会变得比较高45。
　　那我们是不是可以说维生素E、β-胡萝卜素和膳食纤维能够预防这些癌症呢？换句话说，含维生素C和β-胡萝卜素的药片或纤维补充剂能产生这些健康益处吗？答案是否定的。因为健康并不依赖于单个营养素，而是含有这些营养素的纯天然食物。换句话说，就是植物来源的食物。例如，一碗菠菜沙拉中含有纤维、抗氧化剂以及数不清的其他营养素，这些营养素好像是一支乐队，共同演奏着健康的协奏曲。其实健康的膳食本质上是很简单的：尽量摄入纯天然的水果、蔬菜和整谷粒。这样的话，你就能获益匪浅，你的健康将受到多重保护，你的身心能享受到各种各样的益处。
　　今天维生素的营养品大量充斥在市场上。尽管我一直在大力宣传纯天然植物食物的健康价值，但是我失望地看到媒体误导大众说：“营养补充剂能够代替纯天然的植物性食物。”在以后的章节中，你将看到，只摄入含有某种营养素的补充剂，并不能带来厂商许诺的那些好处，反而会给您的健康带来重大的隐患。我在此善意地提醒你：如果你需要维生素C或是β-胡萝卜素的话，不要去买那些补充剂，请多吃点水果或是绿叶蔬菜吧。
　　
　　阿特金斯膳食的危机

　　如果你还没有注意到的话，房间里有一头大象，名叫低碳水化合物膳食。低碳水化合物这个概念已经变得非常流行了。书店里几乎所有膳食类书籍都在鼓吹：尽量多摄入蛋白质、肉制品和脂肪，远离导致你发胖的碳水化合物。正如你在本书中看到的，我的研究结果和观点是不同的，我认为这种膳食结构可能会对美国人健康造成最大的威胁。那么，到底什么是真实的情况呢？
　　所有鼓吹高蛋白、低碳水化合物膳食的图书在开篇时强调的一个基本观点是：“过去20年中，人们一直在遵照所谓专家的意见，以低脂肪膳食为主，但是人们比以前更胖了。”这个观点带有很强的误导性，但却忽略了一个事实。根据美国政府食品统计资料报告46：1997年美国人均摄入的油脂类比1970年增加了13磅，从52.6磅增加到了65.6磅。按照百分比计算的话，我们现在以脂肪形式摄入的热量确实已经比以前更低了，这是因为我们摄入了更多含糖的垃圾食品。垃圾食品的增长速度非常快，其效果已经抵消了我们对脂肪的控制。只要看一眼这些资料，任何人都能看出，美国人并没有真正将饮食结构转向低脂膳食，他们甚至连想都没有想过。
　　实际上，这些畅销书在开篇时都说，所谓“洗脑性”的低脂肪实验，已经有人尝试过了，但是失败了。这是一种严重的误导和故意的欺诈。但是我们很难知道从何处下手去反驳这些谬论和误导性的宣传，做出这些结论的所谓专家并没有接受过什么营养学培训，也没有从事过任何经得起业内专家审核的专业实验研究。但是这样的图书却非常流行，为什么呢？因为人们要减肥，至少在短期内是这样的。
　　在阿特金斯补充医疗中心资助的一项研究47中，51名肥胖者按照阿特金斯膳食进食48。其中41个研究物件在6个月中体重平均减少了20磅，而且他们血液中的胆固醇水准出现小幅度下降47。因为取得了这两项结果，这项研究被媒体作为一个可靠真实的结论推广出去，并以此作为阿特金斯膳食有效安全的依据。但是媒体并没有深入考察这个实验。
　　阿特金斯膳食的效果其实并不像看上去那么好。首先，这些肥胖的研究物件在研究中都严格地控制了热量摄入。美国人平均每天摄入2250卡的热量49，而这些研究物件的膳食中，每天的热量摄入只有1450卡。也就是说，热量摄入被减少了35%。我不关心你吃的是虫子还是纸板，但是如果你每天摄入的热量减少了35%的话，你的体重肯定会减轻，而你的胆固醇水准会在短时间内得到改善50，但是这并不意味着虫子或纸板是健康的膳食。有人可能会说1450卡的热量已经足够一个人的需求了。但是如果你对比一下每天摄入的热量和每天消耗的热量，只需要通过简单的计算就可以知道，一个人不可能在几年或几十年之内长期坚持按照这种食谱进食，否则这个人会变得虚弱不堪，或是重病缠身。人不可能长期严格控制能量摄入，这就是为什么迄今为止还没有任何一项长期研究证明，低碳水化合物膳食是长期有效的。但是这些只是开始阶段会碰到的问题。
　　同样在这项由阿特金斯中心资助的研究中，研究者还报导，在24周期间的某时点，28名研究物件(64%)称有便秘的情况发生，26名研究物件(63%)说呼吸不畅，21名研究物件头疼，4名(10%)脱发，1名女性研究物件(1%)称月经出血量增大47。这些研究者同时引用其他研究结果称，这种膳食在儿童中造成不良反应包括草酸钙和尿酸钙肾结石、呕吐、月经失调、高胆固醇血症和维生素缺乏症47。另外，他们还发现，53%的研究物件尿液中排除的钙水准平均增加了53%47，这对于试验物件的骨骼健康有灾难性的后果。体重的减轻有时仅仅是因为体液丢失的结果51，但是这会让试验物件付出很重大的健康代价。
　　另外，一个澳大利亚的学者发表的有关低碳水化合物膳食综述称：“心肌炎，心收缩功能下降，猝死，还有骨质疏松症，肾损伤，癌症发病危险增高，身体活动能力下降，脂肪代谢异常，这些都与长期摄入低碳水化合物膳食有关。”51有一个少女就因为长期摄入高蛋白膳食猝死52，53。简单说，大多数人不可能在有生之年坚持这样一种膳食结构，即使有人能坚持下去，他们也会患上严重的疾病。我听说有个医生将高蛋白、高脂肪、低碳水化合物膳食称为“没病找病”型的膳食。我认为这个玩笑性的评价真是恰如其分。你可以通过化疗，或是吸食海洛因来减轻体重，但是没人会建议你这么做的。
　　最后我想说：即使阿特金斯本人也没有全力提倡这种膳食。实际上，多数膳食类的图书仅仅涉及了食物和健康这个话题的一小部分。在《阿特金斯膳食》一书中，阿特金斯博士本人称，他的许多患者都需要服用营养素补充剂，其中有效补充剂是用来解决“节食者”常见的一些问题54。在一篇文章中，他对抗氧化剂补充剂的效用做了毫无事实依据、与最近研究结果55相悖的断言。然后他写道：“维生素补充剂已经能解决我的病人所面临的无数健康问题，把抗氧化剂加入维生素补充剂中，你就不难理解为什么他们之中的许多人一天要吃30多片维生素了。”56每天吃30片维生素？
　　这个世界上既有根本没做过专业研究、接受过专业培训、或是发表过专业论文的蛇油销售商人，也有接受过专业培训、开展过科学研究和在专业论坛上报告过研究结果的科学家。一个有心脏病和高血压57的胖子通过销售蛇油而变得富有，他许诺这样的膳食能帮助你减肥，让你的心脏更强壮、血压变得正常，也许这就是当代市场行销技巧的强大力量的证据吧。
　　
　　关于碳水化合物的真相

　　最近，有关膳食图书的大肆流行带来了一个不好的后果，即人们开始对碳水化合物的健康价值越发感到迷惑。就像你将在本书中读到的那样，有大量的科学证据证明，最健康的膳食是高碳水化合物膳食。已经证明这种膳食能够逆转心脏病、糖尿病，预防一系列慢性疾病的发生，而且还有多项研究证明这种膳食能显着地减轻体重。但是事情并不像看起来这么简单。
　　至少我们每天摄入的碳水化合物有99%都来自于水果、蔬菜和谷类。当这类食物未经加工处理和精制，完全以自然状态摄入，那么其中大部分碳水化合物属于“复合”形态的碳水化合物。这就是说，在消化过程中这些碳水化合物在严格调控下分解。这类碳水化合物包括多种膳食纤维，这些纤维几乎不可能被消化，但是仍然对我们的健康非常有利。另外，来自所谓天然食物中的复合碳水化合物与大量的维生素、矿物质及可利用的能量包裹在一起。水果、蔬菜和整谷粒是最健康的食物，其主要成分是碳水化合物。
　　另外一类碳水化合物是经过精加工处理的碳水化合物，去掉了纤维、维生素和矿物质。典型的此类碳水化合物如白面包、加工过的小吃，包括面粉做的脆点心、糖果，包括软点心、蜜饯和含糖量很高的软饮料。这些经过高度精加工和处理的碳水化合物都是从谷类或产糖植物中来的，例如甘蔗和甜菜，这些碳水化合物在消化过程中很容易被降解成最简单形式的碳水化合物，被吸收转化为我们体内的血糖，也就是我们俗称的葡萄糖。
　　不幸的是，大多数美国人大量摄入的正是这种经过加工的简单碳水化合物，而不是天然形态的复合碳水化合物。举例来说，1996年，42%的美国人每天食用的食品中都包括蛋糕、饼干、软点心或是馅饼。只有10%的美国人每天摄入深绿蔬菜46。另外一个现象是1996年，在所有可供食用的蔬菜中，三种蔬菜的摄入量占到了一半46。其中之一是土豆，用来做薯条和薯片；一个是芥蓝，是营养素密度最低的蔬菜之一；还有一种是罐装的番茄，只有吃比萨或是义大利面条的时候才加一点点。有证据表明，1996年，普通美国人每天要摄入32汤匙的糖分46。这就说明，美国人实际上主要在摄入这种精制的简单碳水化合物，而基本上不摄入有益健康的复合碳水化合物。
　　这就可以部分地解释为什么碳水化合物被当作替罪羊，在公众心中留下这样一种糟糕的印象。美国人摄入的碳水化合物都来自于垃圾食品或是精制的谷类。谷类加工到如此细致的程度，以致不得不人工添加矿物质和维生素。在这点上，我同畅销膳食图书作者的观点是一致的。举例来说，你可以吃精制面粉做的义大利面条、烤土豆片、苏打水、甜面食，还有低脂糖果。表面上看起来这是一种低脂肪、高碳水化合物膳食，但这种膳食是非常糟糕的。通过这样一种高碳水化合物膳食获得你期望的健康价值简直是一种妄想。实验研究中高碳水化合物给身体带来的好处，实际上是复合碳水化合物带来的。这种碳水化合物在纯天然谷类、水果和蔬菜中含量比较高。所以你每天应吃点苹果、南瓜或糙米饭加豆子和其他蔬菜。
　　
　　中国健康调查中的体重概念

　　谈到减肥，我们从中国健康调查中也得到了一些让人惊奇的发现。这些发现给关于减肥的讨论带来了一些启发。当我们开始进行中国健康调查的时候，我认为中国人面临的健康问题可能和美国人的健康问题正好相反。我听说中国在食品供应上不能做到自给自足，非常容易发生饥荒，人们食物摄入量不足，不能长到正常的平均身高。原因很简单，摄入的热量不足。尽管在过去50年中，中国面临独特的营养问题，但是我们很快就发现，我们对于中国人热量摄入的种种观点，实际上是大错特错的。
　　比较中国人和美国人的热量消耗时碰到的一个问题是：中国人参加的体力活动比美国人多，特别是在中国农村，体力劳动几乎是日常生活的必然组成部分。如果你比较一个每天要辛苦劳作的中国人和一个美国人谁的热量消耗大，这样产生的结论是有误导性的。这就好像比较一个体力劳动强度很大的人和一个办公室会计谁消耗的热量多。个体之间，每个人的热量摄入是不同的，但是这种差距对我们来说意义不大，只能说明体力劳动更活跃的话，就会消耗更多的能量。
　　为了解决这个问题，我们根据体力活动的程度，将中国人分为5组。我们选择其中体力活动最少的一组(相当于办公室工作人员)，计算了他们的热量摄入，与美国人均的热量摄入进行了对比。我们得到的结果是令人吃惊的。
在体力劳动最少的中国人中，其平均热量摄入(按照每千克体重计算的话)，要比美国人高30%，但是他们的平均体重却比美国人低20%(图4.11)。为什么中国人体力活动如此少，摄入如此高的热量，却没有像美国人一样体重超重呢？这里面有什么秘密呢？
　　
　　这种看上去很明显的矛盾有两种解释。第一，即使是中国的官方人员，其平均体力活动的程度也比美国人要大。比较熟悉中国情况的人都知道，中国人主要的交通方式是骑自行车，因此他们消耗的热量更多。但即使是这样，我们也没办法告诉你，有多少额外的热量摄入是用于补充体力活动造成的消耗，有多少是用于补充其他体力活动的消耗。
　　但是我们也知道，有些人能量消耗的速度和其他人是不同的。有些人天生代谢就很快，你也认识这种人，他们是那种生来怎么吃都吃不胖的人，而不像我们当中的大多数人，需要非常注意能量的摄入。这是一种非常简单的解释。
　　另外一个更复杂、更全面的解释来自我们大量的研究和参考他人的研究。这个解释是这样的：假如我们不限制热量摄入的话，那我们从高脂肪、高蛋白膳食中摄取的多余热量将转化为脂肪的形式储存起来，或是转化为肌肉纤维的一部分，保存在更为明显的身体部位，例如肚子、身体中部、脸部或是大腿上部。
　　在这里，请允许我给您做一点小小的提示：热量摄入发生一点小小的变化，就能给体重带来显着的变化。如果每天多摄入50卡的热量，我们一年体重就会增加10磅。你可能认为10磅并不算多，可是5年的话，那就意味着我们的体重要增加50磅。
　　有些人可能听说过这些情况，开始控制热量摄入，每天少摄入50卡的热量，可能带来明显的改观。但是你不可能每天都能这么精确地控制自己的热量摄入。考虑一下，如果你打算在饭馆吃饭，你知道每餐饭的热量是多少呢？你知道砂锅菜中都有哪些成分？对牛排中的热量，你了解多少呢？你知道这些食品中含有多少热量么？你当然不知道。
　　事实的真相是：尽管你在短期内可以选择限制热量摄入，但是我们的身体会通过种种机制确定摄入多少热量合适，以及怎样分配摄入的热量。实际上，我们控制热量摄入的这种企图不仅是无效的，而且也是没办法准确监控的，无论我们限制的是碳水化合物的摄入还是脂肪的摄入。
　　身体会通过一种自然平衡的机制来确定到底需要多少热量。我们膳食选择正确的时候，我们的身体知道如何分配这些摄入的营养，将哪些转化为脂肪，哪些用于维持身体的功能，如保持体温、参加机体代谢、支持体力活动或是仅仅将多余的部分作为热量散发掉。身体通过多种复杂的机制确定哪些热量用于补充消耗，哪些需要储存起来，还有哪些热量燃烧掉。
　　摄入高蛋白高脂肪膳食后，身体中的热量通常转化为脂肪的形式储存起来(除非你严格地控制热量摄入，那样会导致你体重减轻)，相反，如果你摄入的食品中，蛋白和脂肪量比较低的话，热量比较容易以体热的方式散发掉。我们认为，把热量作为脂肪储存起来，而不是以体热的方式消耗掉，是身体高效率利用热量的表现。但我敢打赌你不希望身体以这样高的效率来利用能量，你希望热量都转为体热，而不是脂肪。中国健康调查的结果显示，只要你选择蛋白和脂肪含量比较低的膳食，就可以做到这一点。
　　中国人摄入的热量更多有两个原因：一是他们体力活动的程度更高；另外一个原因是他们摄入的低蛋白低脂肪膳食有利于让能量以体热的方式散发出去，而不是转化为脂肪储存起来，即使对于那些体力活动程度最低的中国人也是如此。请你记住，实际上，增加脂肪储备，改变你的体形，每天只需要多摄入50卡的能量58。
　　我们在低蛋白膳食的动物实验中也观察到了同样的现象，低蛋白饲料组，小鼠摄入的热量要比对照组高一些，但是它们的体重比对照组轻，因为多余的热量都以体热的方式消耗掉了59。而且这些动物会主动进行更多的体力活动60。同时，这些小鼠癌的发生率也比对照组要低得多。我们发现，在这些动物中，消耗的氧气量也更多，在消耗氧气的同时，热量以更快的速度被消耗掉，转化为体热59。
　　了解膳食对热量代谢带来很少的变化时，能给体重带来很大的影响，这是一个非常重要和非常有用的概念。这意味着，相对那种快速但是没什么效果的膳食调整疗法而言，在较长的时间内严格地控制体重是可能做到的。这也解释了为什么那些摄入低蛋白低脂肪素食膳食的人，即使摄入的热量与正常人均水准相差不多，甚至更高一些，但受体重问题的困扰却更少。
　　
　　膳食与身材大小

　　我们现在知道，低蛋白、低脂肪、高复合碳水化合物(天然水果蔬菜来源)的膳食有助于减轻体重，但是如果你就想长得更为高大强壮该怎么办呢？世界上多数国家的流行观念都认为越高大强壮越好。在亚洲和非洲的殖民地时期，欧洲人甚至认为矮小是文明程度落后的象征。身材大小被认为是能力、男性魅力和优势的象征。
　　多数人认为高蛋白动物食品能让人长得更高、更强壮。这种观念来自“蛋白质是体力活动所必需的”这种观念，而这一观念已经广为世界所接受，源远流长。中国官方甚至建议给运动员提供高蛋白膳食，以提高他们在奥林匹克运动会上的竞技水准。动物来源的食品中具有更多的蛋白质，而且这种蛋白质被认为是高品质蛋白。在现代化进程中的中国，和世界其他地方一样，动物蛋白享有至高无上的荣誉。
　　但是摄入更多的动物蛋白就能长得更高更壮的这种观点是有问题的。那些摄入动物蛋白过多的人，心脏病、糖尿病和癌症的发病率也比较高。在中国健康调查中，动物蛋白的摄入的确与长得更为高大强壮有显着的关联关系Ⅰ，但是也与血液总胆固醇水准和坏胆固醇水准的升高有显着的关联关系Ⅱ。体重不仅与动物蛋白质摄入水准有关Ⅰ，也与肿瘤Ⅱ-Ⅲ、冠状动脉心脏病Ⅱ的发病率升高显着相关。尽管你认为长得更为高大是件好事，但是其代价也是非常巨大的。那么有没有一种可能，既能让我们的身材长到生理所允许的极限，又能降低疾病的发病危险呢？
　　在中国健康调查中，我们并没有检测儿童的生长速率，但我们的确测量了成年人的体重和身高。我们的研究发现令人吃惊。摄入更多的蛋白与更加高大的身材之间是显着相关的61，但是这个效果主要来自植物蛋白，因为中国人膳食中90%的蛋白质来自植物性食物。动物蛋白的摄入的确与身材更高大有一定的相关性Ⅰ，而且摄入蛋白质丰富的牛奶也同样显着有效Ⅱ。好消息是，如果你增加植物来源蛋白的摄入，你也能长得更高Ⅱ，体重更重Ⅱ。身体的生长实际上与摄入的总蛋白质有关，其中动物蛋白和植物蛋白的效力是相同的。
　　这就是说，摄入以植物性食物为主的膳食一样能让人长得更高大，达到遗传允许的极限。那么为什么在摄入动物食品很少，或是根本不摄入动物食品的发展中国家，当地人的身材比西方人要矮小得多呢？这是因为，在这些比较贫困的地区，植物性食物的种类、数量和品质都不够好。而且，这些地区的公共卫生条件都比较差，儿童疾病流行。因此，儿童的发育就受到了阻碍，人们不能长到理想的、遗传背景所允许的成年身材。在中国健康调查中，成年人体重和身高不足的地区通常也是肺结核Ⅲ、寄生虫病Ⅲ、肺炎Ⅲ、肠梗阻Ⅲ、消化性疾病Ⅲ多发的地区。
　　这些发现都证明，只要公共卫生体系能有效控制贫困病的话，摄入低脂肪的植物性膳食可以让人长出高大的身材。这种情况下，富贵病(心脏病、癌症、糖尿病等)的发病就会同时降至最低限度。
　　这种低动物蛋白、低脂肪膳食不仅能预防肥胖，同时也能让人长到理想的身材极限，同时对身体的其他方面也是非常有益的。它能有效地调控血液胆固醇水准，降低心脏病和各种癌症的发病率。
　　我们怀疑以植物性食物为主的膳食带来的好处是否是一种偶然的巧合？答案是否定的。在这样大跨度的研究中得到如此一致的结果，这在科学研究中是极其罕见的。中国健康调查赋予了我们一种全新的世界观，以及一个全新的可供参照的范例，它驳斥了现在流行的观点，为我们展示出了新的健康机遇，值得我们关注。
　　
　　循环往复

　　在职业生涯的初期，我致力于研究肝癌的生化过程。第三章当中仔细描述了我们用实验动物所做的长达数十年的实验室研究。研究发现：酪蛋白(可能所有的动物蛋白质)可能是我们每天摄入的最有可能的致癌物质。调整饲料酪蛋白的剂量可启动或是遏制肿瘤的生长，甚至抵消掉黄曲霉毒素诱导癌的效应(黄曲霉毒素是IA级的超强致癌物)。尽管这些证据得到充分验证，但仍然只是动物实验研究的结果。
　　因此，当我们开展中国健康调查的时候，我非常期待能够找到人肝癌病因的有关证据62。
　　肝癌在中国农村的某些地区发病率异乎寻常得高。为什么？主要的原因似乎是乙肝病毒的慢性感染。平均来说，大约12%－13%的研究物件都是乙肝病毒慢性感染，在有些地区大约一半的人都是乙肝病毒慢性感染。而在美国大约只有0.2%-3%的人被这种病毒感染。
　　在中国除了这种病毒以外，膳食在肝癌的发病中也起到了关键的作用。我们是怎样知道的呢？血液胆固醇水准给我们提供了重要的线索，肝癌与血液胆固醇水准的升高显着相关Ⅲ。而我们已经知道，动物来源的食物能导致胆固醇水准的上升。
　　那么乙肝病毒在癌症发病中扮演了一个怎样的角色呢？在小鼠中进行的实验给了我们很好的启发。在小鼠中，乙肝病毒启动了肝癌的发病过程，饲以高剂量的酪蛋白后，肿瘤开始生长。另外，血液胆固醇水准也开始升高。这个观察和我们在人群中的发现是高度一致的。慢性感染乙肝病毒的人如果同时又摄入动物蛋白，其血液胆固醇水准通常很高，肝癌的发病率也很高。打个比方说，这种病毒提供了“栓”，而不良的膳食好像是扣动了这支“栓”的扳机。
　　观察到这些现象，我的头脑浮现出一个非常令人兴奋的图景。我总结出了一系列非常有意义的、具有建设性的理论。而这些理论也可能适用于其他膳食因素与癌症的关系。这样的关系是公众所不了解的，而了解此类资讯能挽救患者的生命。这项调查证明，对抗癌症最有利的武器，就是我们每天的膳食。
　　多年动物实验研究阐释了复杂的生化机制和过程，帮助我们理解了营养对肝癌的影响。现在我们知道动物体内这些复杂的反应过程，在人体内也是如出一辙。慢性乙肝病毒感染者，其肝癌的发病率也高。但是我们的研究证明，感染这种病毒同时摄入更多动物性食物的人与感染这种病毒但不摄入动物性食物的相比，前者胆固醇的水准更高，患肝癌的危险也高得多。这个方面，我们在动物实验中得到的研究结果和在人群中的观察结果是高度吻合的。
　　
　　总结