你这样想就错了！
●维生素可以提供能量。
●常吃肉类、鱼类、家禽、蛋类对人体有益。
●鱼是健脑食物。
●蛋白质能让肌肉更加强健。
●精制的谷物是最好的碳水化合物来源。
●一天内要摄入所有必须氨基酸。
●只吃蔬菜会导致营养不良。
肉类工业背后有着强大的宣传团队，他们费尽心机让你和肉食难舍难分。揭露这一谎言正是本章存在的价值。同时，你将了解到营养素和各类食物的真正关系。
你吃的食物综合在一起，对你的身体健康会产生最大、最重要的影响。以前，吃肉一直都是成功和富裕的标志，而只吃豆类、谷物类和蔬菜，则表明一个人贫穷寒酸，没有社会地位。这种有失偏颇的观念，再加上天花乱坠的广告，以密集的火力连续不断地向我们展开攻势时，我们就拥有了这样一个社会--人们吃着自认为应该吃的东西，而不是他们的身体能够处理的东西。
与我们了解的恰恰相反，从生理学方面来讲，人类并不是生来就要吃肉的。当然，有很多关于史前石器时代的穴居人，以及他们英勇狩猎的历史记述，但是，这些故事大多建立在推测的基础上，都是没有事实根据的。毫无疑问，总是会有那么一部分人想吃其他动物的肉，并受到这种欲望的驱使，就像世界上总是会有那么一些人想杀其他人一样，不管是为了食物(比如，食人族就会这样)，还是为了追求更多的土地。但是，这样的想法和做法只不过表明他们还过着一种野蛮、未经文明开化的生活方式。
然而，这个世界上的许多人，一点儿也不关心自己的身体是否能处理那些肉类食物。他们只是认为这样做在道义上是错误的。从观念上来说，世界上所有宗教的愿景就是--让地球成为像天堂一样美好的地方，到处都是花园，地球上的生灵之间不存在暴力行为。
在工业革命之前，世界上的大多数人吃的都是素食。其中有一个主要原因--他们的宗教不允许他们吃素食以外的其他任何东西。所有最原始的宗教都教导人们，除非是为了生存而没有其他选择的时候，否则故意杀生并将它们吃掉，是错误的行为。如果你故意杀生，就会得到报应。俗语说"善有善报，恶有恶报"，传达的就是这个意思。佛教中的报应律和因果律也主张，每个人都会为自己所做的一切而获得相应的报应。关于这一主题，有一本非常精彩的书，是斯蒂芬·罗森(Steven Rosen)写的《超然的饮食》，有兴趣的朋友可以看一看。
对于许多人来说，改变自己在营养方面的生活方式，其动机往往与个人的身体健康有着密切的联系。还有一些人之所以做出改变，是出于对其他动物深切的怜悯之心，或者是想保护环境。不管是什么原因，现在我们都应该看看可供我们选择的食物种类。
四类健康食物
旧的四类健康食物是什么？
新的四类健康食物是什么？
玛丽恩·内斯特尔(Marion Nestle)是纽约大学食品营养学系主任、营养学教授，她非常权威地指出："旧的四类健康食物是美国农业部(USDA)施加压力才得以通过的。其中对肉类食品施加的压力最大。"1956年，美国农业部颁布的旧四类健康食物为：肉类、乳类、全谷类、蔬菜水果类。但是随着时间的推移，人们越来越多地了解到纤维素的重要性，胆固醇和脂肪对健康的危害，以及许多植物类食物中各种营养素对疾病的预防作用。而定期食用肉类，会对健康造成严重的危险。直到1991年，这一点才变得越来越清楚，那一年，一份新的四类健康食物浮出水面，它们是：蔬菜、水果、全谷类和豆类。但是，对肉类食品的游说还是产生了作用，最终的结果是，美国农业部在1992年正式发布《食物金字塔指南》，形成了一个三角形，肉类仍然包括在其中。
美国农业部于1956年颁布的旧四类健康食物没有任何科学根据。那份食物金字塔的图表与健康也没有任何关系。不幸的是，许多老师和父母将之当作"营养圣经"，而且这些花哨的四色招贴画竟然成了我们营养学教育的重要部分。甚至连营养学院也接受了这些提法。尽管有证据表明，大部分人吃了旧的四类健康食物，会死得更早。事实上，不吃肉类、鱼类、家禽或蛋类食物，人们也能获得身体所需的所有营养。
如何获得蛋白质？
如果你不吃肉，能保证足够的蛋白质吗？
你需要在同一餐内摄入所有的必需氨基酸吗？
蛋白质能让肌肉更加强健吗？
蛋白质能在人体内分解成氨基酸，从而合成新的蛋白质，有些氨基酸又可以合成新的氨基酸，其中能够由其他氨基酸合成的，称为非必需氨基酸；不能由其他氨基酸合成的，称为必需氨基酸。包含所有必需氨基酸的蛋白质，称为完全蛋白质，不包含或只包含部分必需氨基酸的蛋白质，称为非完全蛋白质。
随着旧的四类健康食物(肉类、乳类、全谷类、蔬菜水果类)图表的出炉，一种没有事实根据的观点得到了广泛地传播，那就是，获得"完全蛋白质"会让身体得到充分的滋养。人们往往认为所有氨基酸必须同时进入人体才能满足合成蛋白质的需要，而肉类食物含有所有的必需氨基酸。所以，人们认可肉类中的完全蛋白质，并且认为这就是健康饮食之道。然而，我们的身体是不能直接利用纯蛋白的，比如红肉、鸡肉、家禽肉和鱼等，这一点非常重要。蛋白质必须被分解。这一多余的步骤不仅会增加身体的负担，让身体老化，而且也是没有必要的。
在研讨会上，几乎每次我都会首先问这样一个问题："如果你不吃肉，能保证足够的蛋白质吗？"大多数人的回答是"不能"，让我们来改变这个没有事实根据的观点吧！
我们的身体完全没有必要摄入纯蛋白，但是我们需要氨基酸，因为它们是合成蛋白质的基础材料。你所需的每种氨基酸都能在水果、蔬菜和谷物类中找到。动物类食物所含的8种必需氨基酸，在植物类食物中也同样能找到，只是含量有所不同而已。因此，如果你的饮食以全植物的食物为基础，摄入的卡路里数量就能达到最小，那你根本不可能缺乏蛋白质。人们是不会因为缺乏蛋白质而死，他们只会因为营养失调而死亡。人体内缺乏蛋白质实在是极为罕见的事儿，因此，这根本就不是什么问题。
第二个没有事实根据的观点是：你需要在同一餐内摄入所有的必需氨基酸。换句话说，你必须将米饭和豆类食物一起吃下去才可以。这种观点缺乏科学依据。在人体的血液、淋巴和肾脏中，都有氨基酸池，是专门储存氨基酸的。如果今天没有摄入某种氨基酸，它明天就会被分泌出来，让人体保持一种理想的平衡状态。也就是说，氨基酸在进入人体后，会保存几天时间，等待与其他氨基酸结合，所以，只要能保证所有必需氨基酸的摄入，不一定要同一时间摄入。
第三个没有事实根据的观点--蛋白质能让肌肉更加强健。我们只要有一点儿常识，想上那么1分钟，就会发现这种没有事实根据的观点有多荒谬！认为吃动物的肌肉组织(动物蛋白质)，就会增强你的肌肉，让你变得更加强健，这种"吃什么补什么"的看法，就好比说如果你吃动物的大脑，就会变得更加聪明一样荒诞无稽。你要拥有更加强健的肌肉，应该是通过运动和锻炼，而不是通过吃。不过，许多人，尤其是美国人，总觉得如果他们减少对动物蛋白质的摄入，会危及他们的健康，让他们变得更加虚弱。
除了力气之外，还有一些人认为蛋白质能够产生能量。事实上，蛋白质不会产生能量，反之，会消耗能量。不到万不得已，蛋白质不会被用作能量之源。我们身体更喜欢用碳水化合物和脂肪来作为它的燃料。蛋白质可能是我们身体主要的"建筑材料"之一，但是，它不是很好的直接能量的来源。另外，动物蛋白质还附带着一个非常沉重的代价--堵塞动脉的饱和脂肪和胆固醇。
最后一个没有事实根据的观点--动物类食物中的蛋白质含量要更胜一筹。实际上，植物类食物中的蛋白质含量已经足够马、大象或河马的成长所需了。我想，关于这些没有事实根据的观点，我们已经解释得很充分了。
蛋白质好比构成我们身体所必须的砖块和灰浆，是最基础的材料。"蛋白质(protein)"这个词语来源于希腊单词"proteus"，意思是"头等重要"。我们需要蛋白质增强身体的每一个细胞，蛋白质对人体的生长负责。不过，到我们二十来岁的时候，我们身体的生长发育基本上已经完成，因此，修复、补充和保养就成了重要的问题。当我们年轻时，身体需要多一点儿蛋白质，但是，今天，我们不分好坏优劣倾倒进身体中的食物，离真正的要求还差得很远。摄入了大量蛋白质的人，看起来几乎总是会显得老一些，这是因为过量的蛋白质会对身体器官造成过度的负担，容易引起身体的退化和老化。
蛋白质是大分子，很难被分解成必需氨基酸。过量的蛋白质会导致肾脏和肝脏扩大，因为它们都是人体重要的排泄器官，其主要功能是将人体各组织器官在代谢过程中所产生的各种物质，特别是蛋白质的代谢废物排出去。过多的蛋白质最终会对免疫系统造成负担。当身体分解来自肉类食物的纯蛋白时，最终会释放出一种被称为"尿酸"的有毒物质。正如我们在前面提到的，与肉食动物和杂食动物不同的是人类没有分解肉类蛋白质的尿酸酶。吃肉的人有更加强烈的狐臭，其中一个原因就是他们身体中有较多的尿酸。
富含浓缩蛋白的饮食还会导致钙从骨骼中被过滤掉。蛋白质中的含硫氨基酸必须与钙中和。记住，我们身体中的绝大部分钙都存在于骨骼中，大约为98%。在蛋白质摄入过量的这个社会中，骨质疏松症的高发率已经成了一件令人关注的事(参见第六章)。
因为人体本身存储蛋白质的能力有限，所以，它要么将蛋白质舍弃，要么将之存储起来。当人体处理好"家用开支"的总平衡之后，剩下的蛋白质就会转化为脂肪和糖分，然后被储存起来。因此，过量的蛋白质只会让身体变得越来越肥胖，而不是让肌肉越来越强健！看看那些蛋白质在饮食中占据主要成分的国家吧，你会发现那些国家的人大部分都过于肥胖！
如潮涌般泛滥的错误信息，导致人们对蛋白质的"崇拜"。即使是吃素(不吃肉类、鱼、家禽类、鸡蛋或奶制品类)，一个人也能获得两倍于人体所需的蛋白质量。因此，放松一些，不要总是害怕蛋白质不够！记住，减少你饮食中的蛋白质摄入量，是你为自己获得健康的高品质生活所做出的重要决定。
碳水化合物
哪些食物里含有碳水化合物？
精制的谷物是最好的碳水化合物吗？
你所吃的食物的主体和纤维性物质就是碳水化合物。碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的，由于它所含的氢、氧的比例接近二比一，和水一样，故称为碳水化合物。碳水化合物好比你身体中的石油。它们是你的身体最喜欢利用的能量之源。长期以来，它们非常"冤枉"，被认为是容易使人发胖的物质，但实际上如果你想减肥，它们是最应该吃的食物。它们是什么？从功效方面来说，碳水化合物就是填充物，能够让饥饿得到饱足感的东西。
一般人听到碳水化合物时，往往会直接联想到米饭、面粉等食材，但是如果从碳水化合物的形态和被人体吸收的程度来考虑，碳水化合物可细分为两种类型：单一碳水化合物(Simple Carbohydrate)，比如水果；复合碳水化合物(Complex Carbohyrate)，比如蔬菜、谷类、面食等。
碳水化合物以糖原的形式藏存在肝脏和肌肉中，以葡萄糖的形式贮藏在血液中。鉴于身体存储脂肪的能力几乎是无限的，因此，我们的身体只能存储数量有限的碳水化合物(约为1500卡路里)。因此，你需要经常摄入碳水化合物。
碳水化合物有许多益处，这使得它们成为颇受青睐的营养摄入方式。它们比脂肪和蛋白质要容易消化得多，因此，对身体造成的负担较少。碳水化合物中的糖分释放得非常缓慢，因此能给你提供持久的能源。
碳水化合物很少会存储成脂肪。人体通常会将碳水化合物转化成血糖，也就是葡萄糖。这就是为什么水果能够快速地为你提供能量，是你最好的能量来源的原因。只有你的大脑和神经组织会消耗葡萄糖。碳水化合物也能让你的大脑产生血清素。血清素是一种神经传递素，是与冷静和愉快情绪有关的化学物质，能够抑制急躁情绪，使人显得和气温顺。
最好的碳水化合物是未经提纯的。精炼的碳水化合物，大多要经过加工和处理，脱去外壳或麸皮，而这些被舍弃的部分都含有非常有价值的纤维素。绝大多数零食都是经过提纯的碳水化合物。所有动物的肉都缺乏碳水化合物。完整形式的碳水化合物，如全谷类、完整的豆类、土豆、水果和蔬菜等，在任何时候都应该成为瘦身饮食和健康饮食的基础。
脂肪
为什么我们喜欢用油烹饪过的肉食？
脂肪过剩会带给我们身体什么样的感觉？
我们的身体对脂肪的储存方式是令人赞叹的生理机能。脂肪对于我们的健康起到了非常重要的作用，我们需要从膳食中摄入脂肪。但是，在西方社会尤其是美国，却步入了一个极端。
1925年，美国人的卡路里大约有10%来源于脂肪。但是今天，这个数值已经迅速攀升，达到了50%。脂肪含量如果超过15%，就会对你的身体带来巨大的负担，除非你是一名运动员，或者从事着高强度的劳动，否则你很难将这些脂肪燃烧掉。我们身体似乎只需要一点点膳食脂肪，但在美国，我们摄入的脂肪量几乎胜过了其他所有东西的量。
含有脂肪的食物有一个非常不好的地方，那就是它容易让人上瘾。脂肪的味道尝起来好极了，尤其是加入少量糖时。我们喜欢脂肪，是因为它们会让我们的食物尝起来如此美味，闻起来如此香醇。虽然本身几乎没有什么味道，但作为味道激活剂，脂肪会大大增加我们食物的味道。这就是为什么如果我们不用食用油烹饪食物，就要学会使用香草或香料烹饪的原因。否则，我们的食物吃起来就会寡淡无味。
脂肪可分为两种类型：饱和脂肪在常温下呈固体形态，比如肉类、蛋类；不饱和脂肪，在常温下呈液体形态，比如植物油。
脂肪会贮存能量，它们是最集中的能量形式。脂肪提供的能量，是碳水化合物提供的能量的两倍。此外，正常的脂肪还能缓和我们的神经、肌肉和器官受到的冲击。脂肪能保证脂溶性维生素(比如，脂溶性维生素A、D、E、K)被顺利地运输和利用。
今天我们面对的问题是脂肪过剩。除了2岁以下的幼儿，其他人几乎都难以避免地摄入过量的脂肪。我们需要密切关注自己的脂肪摄入量，现在许多加工食物含有40%～50%的脂肪，而我们越来越多地摄入大量加工食物。
肉类富含饱和脂肪，这种脂肪会让胆固醇水平上升。肉类行业格外热衷于将普通百姓蒙在鼓里，避开高脂肪含量不说。他们说服人们多吃肉，这样，他们不用贴标签就能成功地将肉类销售一空。
脂肪物质进入你的身体，就好比往你的胃里灌入铅木一样，会导致血液沉积。紧随其后，你就会感觉身体疲倦。脂肪会导致血液细胞黏在一起，这意味着氧气不能全力以赴地被运送到肌肉中，而且产生的废物也不能以原来应有的速度被迅速排出体外。动物脂肪是动脉堵塞最强劲的催化剂。你停止摄入动物脂肪的那一天，就是你的血液开始变稀薄的那一天。
肉类
吃红肉的三十大弊端是什么？
如果你人生的前半段把钱给了肉食行业，那么，你人生的后半段极有可能把钱给了医药行业。从生理上来说，人类不需要吃任何肉类食物。人们吃肉是因为他们的味蕾渴望与肉类食物亲密接触。这是一种习惯，也可以说是人类文化的一部分。然而，综合我们现在知道的所有信息来看，一个人会继续吃肉，只有唯一一个原因，那就是他对自己的健康漠不关心；对动物遭受的痛苦漠不关心；对肉食行业造成的环境破坏漠不关心，或者只是他们还没有理解这一些。吃肉有着如此多的弊端，以至于我在撰写这本书的过程中遇到了最大的一个挑战--关于"吃红肉的弊端"这部分内容，我不得不将篇幅设置得更长一些。
1971年，肉类食物的销售在美国达到了登峰造极的程度。肉类食物是蛋白质的最佳来源，这一毫无事实根据的说法最终被粉碎。这对健康饮食习惯形成带来了不少帮助。然而，直到人们看到身边有人患了心脏病或得了癌症时，真正的改变才发生。
现代的健康危机正在发生，人们开始改变自己的饮食习惯。如果要从饮食计划中划掉一批食物，首当其冲的就是红肉。红肉是营养学上的一个词汇，指的是在烹饪前呈现红色的肉，具体来说，猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等所有哺乳动物的肉都是红肉。但是，仅仅做到这一点是不够的，我们还有很长的路要走，因为到现在为止，在世界上的工业化国家中，动脉粥样硬化症(心脏、大脑的动脉血管被堵塞)仍然是人类最大的杀手。为了更加简明扼要地撰写这一章，我以要点的形式列出"吃红肉的弊端"，一共总结和罗列了30条。在有需要的地方，我还附上了一两句简短的解释。
吃红肉的一些弊端。
1．红肉里没有纤维素。
2．红肉里没有碳水化合物。
3．红肉的蛋白质含量过多。
4．红肉的脂肪含量过多。
5．红肉含有大量的胆固醇。
6．红肉的维生素含量过少。
7．动物的生肉中经常藏有致命的细菌，因为肉是绝佳的绝缘体，所以并不是所有的微生物或引起疾病的细菌都能通过高温烹煮而被杀死。
8．生肉是传播疾病的媒介，这是世界卫生组织公认的事实。
9．肉类食物含有高浓缩的环境污染物。
10．肉类食物不能像碳水化合物一样为身体提供现成可用的燃料或能量。
11．在许多国家，动物都是用大量的抗生素、激素和其他药物喂养的，而我们成了这些物质最终的接受者。
12．肉类食物会对人体的免疫系统造成压力。在我们吃肉之后，白细胞的总数会上升，这表明我们的身体识别出了毒素。
13．在动物死亡的那一刻，含有废物的血液会在身体中停止流动。当你享用适中偏生的烤牛肉时，你会看到盘子中残留着粉红色的液体，其中含有牛的红血细胞，以及血液分解的其他产物。
14．红肉中几乎没有纤维素，因此会导致便秘。由于不断增加的压力，结肠肯定会挤出干硬、无纤维的排泄物，入侵细菌就会被源源不断地释放到血液中。
15．氨是肉类食物附带产生的结果，对我们的身体有毒。
16．肉类食物产生的废物和附带产生的结果，会增加肾脏的负担。在荤食主义者中，肾脏不得不承受三倍的工作量，才能排除有毒的含氮废物。
17．红肉中充满了寄生虫。1993年，美国华盛顿州就曾暴发大规模大肠杆菌感染，导致700人患病，4人死亡。自从1993年的大肠杆菌大恐慌之后，美国农业部就建议大众烹饪肉类食物的时间更长一些。这样也许能杀死更多的细菌，但同时也会产生更多的致癌物质。(注：大肠杆菌来自人和动物的肠道，是人和动物肠道中数量最多的正常菌群，在肠道中大量繁殖，几乎占粪便干重的1/3。大肠杆菌一般不致病，还能合成维生素B和K，供人体吸收利用。但大肠杆菌中的部分菌株可能引起腹泻及食物中毒。)
18．在屠宰过程中，要想生肉不被粪便和尿液污染，几乎是不可能的事。因为在剖开动物的躯体，取出内脏的过程中，肠道内的东西不可避免地会溢出来。屠宰场的工人们说，动物尿囊里的尿液，或受伤部位的脓液喷溅在被杀死的动物尸体上，并不是什么罕见的事。
19．你总不可能烹饪粪便吧。
20．动物从死亡的那一刻起，其实就已经开始变质了。事实上，你买的肉已经开始腐烂，开始发出气味，开始变色。因为灰绿色的肉从外观上看不招人喜欢，销售情况也不会很好，因此，有人就会开始往肉中注射五花八门的药物、化学物质和色素，让肉防腐，让其呈现出红色的样子。
21．在许多国家，使用促进动物生长的激素仍然是合法的。
22．人体肠道本来就不是天生用于处理动物的肉的。肉在穿过人体肠道这一段漫长而又艰难的旅程之后，会腐坏，并发出恶臭。
23．人体内部的热量会加速肉类食物在体内腐烂。
24．动物被杀死后，屠宰场会冲洗动物的躯体，在这个时候，会使用高压水，而这又会让细菌进一步深深地渗透到红肉中。
25．当动物被杀死时，体内的蛋白质就会凝固，并形成一种叫做"尸碱"的物质。它们是由于动物生肉迅速变质和腐化而产生的。
26．即使有检验工作，充其量也是零零星星的几次。肉类食品流通得非常迅速，要停止这种加工流水线，一分钟就会损失大约400美元。几乎没有检察员能顶得住这种压力。另外，要检验寄生虫，几乎是不可能的，因为大部分寄生虫、细菌用肉眼是看不到的。
27．动物在屠宰场时，会感受到无比的痛苦和莫大的惊恐，而这种狂暴的能量也会渗透进我们所吃的肉中。这种影响非常微妙，但是，如果我们继续吃动物的肉或内脏，我们最终会发生什么事情呢？这极有可能成为日后研究的一个热门问题。
28．如果你吃肉，那么无异于为生态破坏的劣行火上加油。在超市里，你要购买的那块肉上的价格标签可没把水土流失、空气污染和耗水量算在里头！
29．再没有什么东西像人们吃的肉这样受到彻底的污染了！这种污染包括所有过程，从动物的繁殖(人工授精)，到促进增长的激素，到镇定剂，再到喂养的过程(抗生素和杀虫剂)。在动物生长的各个阶段中，都有人暗箱操作、大做手脚。
30．研究饮食与疾病关联方面的权威医生约翰·麦克道格博士(Dr.John McDougall)说道，每年有4000人因为肉块或骨头卡在喉咙中窒息而死。导致儿童发生这种致命性食物哽噎的食品，首当其冲的就是热狗。
汉堡包和热狗
汉堡包和热狗是如何被制作的？
因为汉堡包和热狗所受到的欢迎程度，我不得不将这两样产品划归为一个特殊的类别，加以说明。广告宣传的力量，以及它们对我们的影响真的是令人惊叹。比如说吧，如果我们在路边看到一个血肉模糊的人，我们肯定会觉得特别难受，胃里翻江倒海。但是，我们却可以将血肉模糊的牛的身体，切割成一小块一小块，夹放在两片面包中间，美其名曰"汉堡包"，而且我们看到之后，会禁不住地流口水。
如果你曾亲眼看到汉堡包或热狗从开始到结束的整个制作过程，我想，只有那些心肠最硬的家伙才能若无其事地将它们送到嘴里！是什么让汉堡包和热狗具有危险性？就是因为许多牛肉被切割成零零碎碎的，并被夹放在其中。任何东西都可能进入其中，这份清单中可能包括内脏、内脏的分泌物、各种器官、肠子、血块、动物的趾甲、废料碎片、肠内的污秽物、动物患病部位的脓液，以及大剂量的抗生素和杀虫剂。
汉堡包，也被称为"消化不良汉堡"或"置冠状动脉于不顾的特色菜"，这是因为汉堡包和其他动物脂肪的油炸食物一样，含有一种更为有害的胆固醇--氧化胆固醇，它损伤冠状动脉，加速其硬化，诱发心脏病。这实际上是对我们社会的一种嘲弄。当汉堡包的销售量每天都在稳步攀升时，快餐连锁店无不为此感到骄傲。但是，谁来为此买单？汉堡包商店销售的大多数剁碎的牛肉，实际上是被磨碎的奶牛，它们的肉并不是那么受人青睐，所以，在肉店中不像整块的牛排那么卖。
要看到吃肉在你身上产生的最终影响，需要很长一段时间。但是，这种结果和影响一旦产生，就是损伤性的。有多少年幼的孩子，因为他们的父亲患了心脏病或得了癌症，而过早地失去至亲？而罹患这些疾病，只是因为他们无法控制自己对肉食的欲望！具有讽刺意味的是，正是那些被我们杀死并吃掉的动物，最终又反过来将我们杀死！肉，是让我们走向墓地的食物！肉类行业最担心的就是：越来越多的人开始了解到吃肉会导致各种疾病；越来越多的人开始关心热带雨林和正在被侵蚀的宝贵的土地资源；越来越多的人开始了解工业化农场里恶劣的条件和环境。尼尔·巴纳德博士(Neal D.Barnard)是美国医师医药责任协会的主席，他总结说："由牛肉行业导致的美国人的死亡人数，比这个世纪所有战争、自然灾害、以及交通事故导致的美国人死亡数量的总和还要多！"
鸡肉
鸡肉是健康食品吗？
鸡肉和牛肉，哪个所含的胆固醇比较高？
在过去20年中，许多人舍弃了他们对红肉的依赖性，开始转向吃鸡肉。他们认为吃这种据推测相对健康的食物，应该算是为自己做了一件大好事吧。但是，鸡肉并不是什么健康食物。鸡肉体内含有大量的胆固醇、细菌污染物和多种化学物质。鸡肉同时还是高蛋白食物，其中含有日积月累的除草剂、杀虫剂、抗生素和激素。这些都是它们在工业化农场的生产过程中被喂养时吃进去的东西。肉就是肉，不管它是牛的肉，还是鱼的肉，还是鸡的肉。而且肉越瘦，其中的胆固醇含量就越高。另外，鸡肉所含的胆固醇比牛肉更多。不幸的是，当人们的胆固醇已经偏高时，还有人建议他们吃鸡肉和鱼肉。当胆固醇水平没有下降时，他们就会服用药物，而不是改变自己的饮食。如果广大民众能够将肉类食物从他们的饮食中删除，我相信，他的胆固醇水平在几个星期之内就会以引人注目的速度下降。
在第二章中，我已经讲过了工业化的农场。现在，让我们来看看典型的工业化养鸡场是什么样子吧。鸡被分成两类，一类是肉鸡，饲养它们主要是为了吃它们的肉；另一类是蛋鸡，饲养它们主要是为了得到它们的蛋。这两种鸡都过着极其糟糕的生活。它们一出生，其中许多雄性小鸡就会被扔到垃圾桶里窒息而死，而那个时候它们还是活着的。而那些经过选择后可以继续存活的小鸡也好过不到哪里去，它们生活在肮脏、杂乱和拥挤的环境中。如果它们能够自由自在地生活在这个世界上，它们的寿命本来可以达到12～15年。但是，在工业化的农场里，它们的生命勉勉强强只有四五个星期。要注意，最重要的一点就是，如果让它们过正常的生活，人们要吃上这些小鸡长成的大鸡，恐怕要等到1年到1年半。但是在这里，只消四五个星期，它们就完全发育成熟了。而这是怎么做到的呢？是的，为了利润，人们对基因做了越来越多的手脚，此外，还使用了大量可促进生长的激素，而这些物质最终又被我们人类摄入体内。
母鸡，因为能够下蛋，所以过着不同的生活。它们被关进笼子里，在里面度过它们的一生，每只母鸡生活的笼子，面积大约只有一张A4纸大小。尽管它们的翅膀展开来大约有32厘米，但是它们所在的笼子只有18厘米宽。在这种拥挤不堪的环境中，这些动物会变得狂暴起来，你啄我我啄你。怎么解决？把剪刀的刀刃烧红，将它们的喙部剪掉！这是一个非常痛苦的"手术"，如同一种酷刑。有时候，这种剪喙的工作失误，还会导致大部分喙受损，由此，那些母鸡以后就不能吃东西了。
鸡在黑暗中不会吃东西，因此，养鸡场里的灯几乎每天都会持续亮23个半小时。荧光灯提供的人工光线会刺激母鸡进食和下蛋。因此，它们吃得越多，最终下的蛋也越多。在野外生长的母鸡一年下10～12枚鸡蛋，而在层架式鸡笼里批量饲养的母鸡，一年则产300枚鸡蛋。在兢兢业业地下了12～15个月的鸡蛋之后，它们就会被残忍地运送到屠宰场，被粗鲁地宰杀掉，最终成为餐桌上的鸡汤，或者被制作成罐装的狗粮。
今天的美国人，比他们在1965年时吃的鸡肉要多出一倍。对这种动物，美国人有着很大的需求。但是，屠宰场里的条件和环境如此之恶劣，我建议，不管是谁，当他考虑再次吃鸡的时候，都应该去参观一下屠宰场。在鸡肉被污染的过程中，速度算得上是罪魁祸首，这些鸡们在80到90分钟内就被处理完，速度如此之快，一定会让检验员们眼花缭乱、晕头转向，他们得盯着这些赤条条的躯体，一天就要盯上8个小时。当前通用的这种流水线，让彻底的检查几乎不可能。
即使要检查，这些鸡在接受检查之前也必须先被肢解。这个过程首先要将鸡倒挂起来，用刀割开喉咙，切开一道口子放血，然后将鸡放进华氏140度的热水中来回移动鸡身，就像让它们"洗热水澡"一样。任何动物在这种情况下都会死掉。在这个过程中，鸡会不由自主地排便，因此，即刻就形成了一滩污水或"鸡粪汤"。这种交叉污染最容易催生细菌大量繁殖。滚烫的水会让鸡毛迅速松脱。然后，鸡毛就会被专门的拔毛工具迅速拔掉，而细菌则会抢先一步进入鸡皮之中。接着，鸡的内脏就会被一双双如同机械的手娴熟地掏出来，而沾满细菌的排泄物、残渣则会溢出来，散落在被杀死的鸡身上。
为什么存在这么多问题，鸡依然还会被卖到我们手中呢？原因很简单。美国《亚特兰大日报》曾经为此做了专门报道，采访了84名检查员，这篇报道刊登在1991年5月26日的报纸上。美国农业部(USDA)检查员罗尼·萨拉特(Ronnie Sarratt)指出："每天都会有数千只病鸡用船运送到大大小小的商店。有黄色的脓液从这些鸡身上渗出来，但员工们却按照吩咐将它们储存起来。"《亚特兰大日报》在同一篇文章中还提到："每个星期，在整个南部，都会有数百万只鸡，渗漏出黄色的脓液，沾染着绿色的粪便，它们被有害的细菌污染，或因为肺部或心脏感染、恶性肿瘤、皮肤疾病等被污染，但最终还是被运送到消费者手中。"
鸡肉一离开加工厂，沙门氏菌(salmonella)或弯曲杆菌(campylobacter)就极有可能来腐蚀它们。沙门氏菌，是对近2000种有密切关联的细菌的泛称。在美国，每年大约有250万例沙门氏菌感染。政府的研究发现，大约有66%的鸡会被沙门氏菌污染，而这种会造成大问题的细菌只有通过显微镜才能看到。沙门氏菌在鸡胸肉中生长和繁殖得格外迅速。在两天内，它们就能从2个变成200万个有机体。
鸡白血病(Leukosis)，通俗地说就是鸡患的一种癌症，这也是一大问题。弗吉尼亚·利文斯顿·惠勒(Virginia Livingston Wheeler)博士说："我认为鸡患癌症的可能性是百分之百。"直到现在为止，对于癌症研究的重点一直过多地集中在红肉上。现在，该轮到鸡肉了，而且对鸡肉的研究结果与对红肉的研究结果极其相似。此外，一些鸡在养殖场里摄入了大量的药物，比如龙胆紫和经常用于禽畜的抗生素等等，这些或者能加速它们的生长，或者能预防疾病，但是一旦被吸收进人体，就会产生促癌作用。
因为今天的环境让鸡很容易被感染或患上其他疾病，所以，它们被喂进去更多的抗生素，而残余的药物仍然会滞留在肉中。好几个世纪以来，人们都不吃鸡肉，因为它们是"食腐动物"。在以前的农场中，人们养鸡常常用来保持地面的干净。尽管它们长得很漂亮，非常可爱，也非常有灵性，但是人们并不认为它们是干净的动物。有意思的是，通过广告的宣传，现在的人们开始相信，吃鸡和鱼这两种主要的食腐动物是健康的生活方式中必不可少的一部分。
鱼类
鱼是健脑食物吗？
吃鱼有益于其他营养的吸收？
与我们所认为的恰恰相反，鱼不是用来吃的，而是用来保持我们的河水、湖水和海洋清洁的。
作为食腐动物，鱼有一种非凡的能力，它们可以将被扔进水中的任何东西都处理掉。在过去的几十年中，人们将大量的污染物和有毒物质倾倒进鱼儿生活的环境中。工业废料和有毒的化学品损坏了如此多的水资源，现在，它们对所有吃鱼的人造成了严重的威胁。数以千计的人因为吃了受污染的鱼，而感染上相应的疾病。鱼的新定义应该是：蛋白质和脂肪的一种混合物，并加入了大量有毒的化学物质做调料。此外，在许多鱼中发现的蛔虫是半透明的，很难被查看到。
鱼在食物链中占有很高的位置。因此，它们会受到很严重的污染。人类吃的鱼往往含有一定数量的毒素，这些毒素是鱼肉中的脂溶性物质通过生物堆积，形成生物放大作用而导致的结果。为什么会这样呢？你听说过"大鱼吃小鱼，小鱼吃虾米"吧？最低级的海洋生物吞食化学物质。这些微小的生物又会被小鱼吃掉，而小鱼又会被大鱼吃掉，而大鱼最终又被人类吃掉。疾病预防控制中心曾经表明："因为这些化学物质，海产食品更有可能导致疾病，而且可能性是一般食物的25倍。(《时代》杂志，1989年9月18日)。"不幸的是，这些化学物质会循环很长一段时间。举例来说，一种名为"多氯化联苯基(PCB)"的化学物质，虽然1974年美国国会已立法禁止生产、出售和分发，但是，今天环境学家发现鱼中仍然有很高的PCB含量。陆上堆填区内积存了不少PCB废料，久而久之，这些废料会流入湖泊或海洋内。PCB会在海洋生物体内积聚，特别是体积较大的鱼类，如果我们吃了这类鱼，就会摄入PCB。而PCB会对人体的肝脏、肾脏造成伤害，轻则导致皮肤问题，重则干扰荷尔蒙分泌，降低成人的生殖能力，初生婴儿易罹患天生缺陷、日后生长也会比较缓慢，甚至还会致癌。理查德·戈塞特(Richard Gossett)，是美国南加州近海水研究计划(Southern California water research program)的负责人，他曾经指出："吃鱼的人血液中的滴滴涕(DDT)含量比不经常吃鱼的人高出5倍多！"
鱼并不是健脑食物，但是有很多人认为吃鱼补脑，这个毫无事实根据的说法现在仍然大行其道。事实上，情况恰恰相反。在所有海洋鱼中都能找到甲基汞(Methyl mercury)这种化学物质，这是地球上天然形成的一种有毒物质。汞是神经毒素，它会损伤大脑和神经系统。在我们的大部分淡水中，充满了过量的铅、汞和有毒的化学物质，而要分辨鱼是否中毒，几乎是不可能的事儿，因为这些毒素没有气味、没有味道、没有颜色，而且是破坏不了的。即使有这么一项措施，最终要对鱼进行检验，也起不了多大作用。(注：生物放大，是指在同一个食物链上，高位营养级生物体内来自环境的某些元素或难以分解的化合物的浓度，高于低位营养级生物的现象。)
随着我们继续劫掠水资源，现代的捕鱼方法也会导致更进一步的污染。因为越是靠近海岸，鱼群越是稀少，因此，渔民们必须出海，到更深更远的水域去捕鱼，平均要在水上工作4到20天。捕捞上来的鱼就存放在渔船上，高高地堆积在一起，相互挤压，这样一来，鱼堆最底层的鱼儿，甚至连鱼肠都会被挤出来。很快，渔船上所有的鱼都会在湿漉漉的污水中挣扎，黏黏糊糊的一大片，布满了鱼肠细菌和排泄物细菌。这些肠道微生物会加速鱼的变质，而在船上度过的额外时间又会让细菌繁殖得更多。因此，当鱼还在渔船中时，为了阻止和减缓鱼变质腐烂，渔民们会将化学防腐剂(其中包括抗生素)，撒在鱼身上，直到将它们运送到鱼市上。
这种伤害还有一个非常微妙的方面，鱼离开水之后，它们还能存活一段时间(1个小时以上)。在这段几近窒息的时间里，鱼处于焦虑不安的状态之中，它们的身体组织中充满了恐惧，会分泌出与惊恐相关的化学成分。许多宗教不允许吃鱼，就是因为他们认为，鱼体内的这种感受会在不知不觉中产生作用，并最终影响我们的意念。
鱼比其他任何动物腐烂得都要快。如果你在炎热的夏天，大约在27℃的温度下，将一条鱼放在阳光下，三四个小时之后，当你回来时，就会发现那条鱼已经散发出明显的恶臭。当鱼穿过你的肠道系统时，那里的温度大约在37℃左右，你能想象身体内部正在发生什么事吗？
因为鱼是高蛋白食物，你每吃一块鱼，宝贵的钙质就会从你的体内流失一点儿(参见蛋白质的相关介绍，超量摄入蛋白质会导致钙流失)。鱼缺乏碳水化合物和纤维素，而这两项对于最理想的健康来说都非常重要。冷冻的鱼任何时候对身体健康都没有丝毫助益。鱼本身就是冷血动物，生活在较冷的环境中。许多种类的细菌在更低的温度中反倒能够"人丁兴旺"、"茁壮成长"，而且在你的冰箱里，它们会觉得格外舒适，在那里它们会繁殖得更快。
现代商业化的捕鱼是什么样的呢？长长的渔网在水中漂流，大约长至30英里。这些死亡之墙，好比在海洋中露天采矿，因为渔网所到之处就会将所有东西网罗进来。每天晚上，这张网在海洋上会席卷整个俄亥俄州大小的面积。每年仅在北太平洋，就会有超过1000英里长的不可生物降解的渔网遗失在海中。它们像冤魂一样缠住鱼儿很长时间。不仅仅只有这个行业的过度捕鱼会破坏海洋的生态平衡，还有在海上的长途旅行也会消耗大量的能源。经过所有这些"努力"之后，大约有50%的鱼都喂给了其他动物，而这些动物的天性是不吃鱼的。
捕鱼业最大的疯狂可能就是在搜捕金枪鱼的过程中，误伤大量海豚。在拖网捕鱼的时候，海豚往往会因为误捕而被杀掉，后来，环保组织创立了一种认证机制：只有在没有伤害海豚的情况下捕捞的金枪鱼，方可标上"海豚安全(Dolphin Safe)"的标志在市场上销售。采用此标志的都是经过审核的，也就是在捕捞金枪鱼的时候没有误捕海豚。否则，不能标注这一标记。尽管，"海豚安全(Dolphin Safe)"的标志就印刷在标签上，但那只是一种精明的销售策略。因为每年都会有数以千计的海豚在捕鱼期间死去。要想避免误捕海豚几乎是不可能的事情。美国商业部的一项许可，允许在美国合法宰杀20500头海豚。这一行业将海豚这种生灵从我们的生活中带走，而海豚却从未伤害过任何一个人类啊。具有讽刺意味的是，正是我们人类大肆宰杀的海豚，曾救过许多人的性命。我们怎么可以支持这种行业呢？下一次，当你在超市里拿起一盒金枪鱼罐头，或者想购买金枪鱼沙拉时，在脑海中想象一下海豚这种美丽的生灵吧！它们带着那动人的微笑，在水中欢快地跳跃和嬉戏，最后却一头撞在捕捞金枪鱼的渔网上，渐渐奄奄一息，最终死去。
蛋类
一个鸡蛋大约含有多少胆固醇？
鸡蛋中含有的硫对人体有什么害处？
想必你已经明白为什么有时候鸡蛋被称做"残忍的早餐"吧。今天，下蛋的母鸡都是在遗传基因上受到控制的畸形动物。当我们想方设法改变动物的天性时，不管从何种角度来说，最终得到的结果往往都不会有利于人类。然而，人们却通过这种压力重重的运转方式实现预期中的蛋产量。撇开这一事实，鸡蛋这种食物本身也并不能与我们的身体协调工作。
首先，鸡蛋是胆固醇的最佳来源，而胆固醇会堵塞我们的动脉。一个蛋黄大约含有220～260毫克的胆固醇。你的身体每天只能分泌大约100～300毫克的胆固醇，因此，即便每天只吃一枚鸡蛋也会造成损害，因为一天吃一个鸡蛋所得的胆固醇会导致堵塞动脉的物质在体内聚积，更何况我们每天还会摄入许多无形的鸡蛋呢，大量加工食物中都含有鸡蛋，比如，蛋糕、饼干等。因此，如果你没有仔细阅读食物标签，即便你不吃鸡蛋，也可能相当于一天吃下去两三个鸡蛋。
鸡蛋和鸡肉、鱼肉一样，富含蛋白质和脂肪。蛋黄是世界上动物脂肪含量最高的一种食物。蛋黄能够在21天的时间里供给鸡宝宝充足的能量，让一枚鸡蛋孵出一只活生生的小鸡来。一个鸡蛋重约50多克，含蛋白质7克、脂肪6克，产生热能82千卡。
鸡蛋变质也很迅速。如果不将鸡蛋放进冰箱贮存起来，过上几个小时，细菌就会繁殖到非常危险的地步，并导致食物中毒。我们应该质疑任何需要冷藏的食物。
吃鸡蛋就好比吃胶水。蛋黄中的脂肪覆盖着红血细胞，这使得它们变得更加有粘性。事实上，鸡蛋曾经被用作胶水，用来修补破损的瓶瓶罐罐，而且这一功用现在仍然在继续发挥作用。
此外，鸡蛋还含有大量的硫。如果你曾经闻过鸡蛋因为破损而变质的气味，那就是硫释放出来的臭味，硫会增加肾脏和肝脏的负担。
乳制品
喝什么样的牛奶对身体有帮助？
酸乳酪有哪些优点？
对我来说，这一部分是最难写的，因为这是唯一让我感到不自在的部分。简言之，我自己的道德观让我对现代乳品行业在过去几十年中的发展深恶痛绝。但是，另一方面，经过多年来我对食物选择，以及对世界范围内社会影响所进行的研究，我了解到牛奶是所有精神传统和宗教传统不可缺少的一部分。
事实上，最古老的印度婆罗门教的经书《吠陀》(Vedas)就传扬牛奶的重要性，认为牛奶能够为大脑较精细的组织提供丰富的营养。(牛奶维护者大脑较为精细的组织，让人们理解更高层次的生活目标。《圣典博伽瓦谭》(Srimad-Bhagavatam)，第一卷，第八章，第五篇。)伟大的圣贤感受到了牛奶可以让我们冥想精神上的理念。在古印度，婆罗门(品德高尚的人)常常仅以牛奶为食。他们认为牛奶不仅有丰富的营养，而且对于大脑细胞生长也是不可或缺的。因此，我在道德伦理方面与我对宗教和知识方面的了解产生了不小的分歧。现在，我将在这两方面都呈现出来，让你自己决定和选择吧。
牛奶本是一种纯净的食物，对我们的身体健康非常有帮助。要吸收牛奶全部的营养，就一定要喝生奶和鲜奶。今天的牛奶，我们都知道，与未经任何处理和加工的奶牛乳汁相去甚远。千万不要喝冷的牛奶，冷牛奶会产生粘液，即便泡沫牛奶的口感可能更好一些，但是你可能已经注意到，喝下去之后你会感觉喉咙里有粘液。粘液，是你的身体对抗进入体内具有潜在危害物质的方式。温热的牛奶中含有钙和色氨基酸(Tryptophan)，这两种物质都有助于促进你的睡眠。这就是为什么有许多人会在上床睡觉之前喝一杯热牛奶的原因。
根据最早的医学体系——印度的《阿育吠陀医学》(Ayurvedic medicine)所指出：直接从奶牛身体里挤出来的温牛奶能促进消化，但是冷牛奶却会导致关节炎、风湿病，以及产生有毒气体。在古时候，人们对奶牛充满了关爱，非常尊重它们，乳制品也都是非常纯净的食物。以前，母亲生育孩子时因为难产而死去并非罕见之事，这样一来，奶牛就成了唯一能够让孩子存活下来的动物，而且能够让孩子保持最理想的健康状态。但是，在今天这个被金钱驱使的世界中，我们又是如何对待奶牛这个有价值的社会成员的呢？它们从出生到最后被屠宰，一直被当做一种工业产品，受到人们非人性化的对待。它们之事乳品行业的一种产品而已。
今天的牛奶，与今天的大多数食物一样，发生了戏剧化的改变。这种变化从人工授精开始，这无异于人类用性工具主导的一次野蛮强奸。为了能够让奶牛持续不断地产奶，必须每年都让母牛怀孕。然后，新生的小牛仅在出生3天后就被带走，与母亲分离。这无疑会让牛妈妈处于极大的忧伤当中。经受这种生离死别的痛苦，牛妈妈几乎每个晚上都会伤心哭号。在白天，她会寻找自己刚生下不久的小牛犊。她非但没有体验到充满爱意的母子关系，反倒被迫成了高产量的牛奶生产者。而高度发展、精密复杂的吸奶器每天都会将她的乳汁吸空两三次。奶牛被迫每年产奶15000磅(这是她在自然情况下产奶量的10倍)，一些产奶量很高的奶牛被迫每年产奶高达50000磅。一旦奶牛的产奶量下滑，她就会被卖掉，等待她的命运就是被屠宰。奶牛，在正常情况下应该有20至25年的寿命，一下子就缩减得只有三五年的活头了。它们在这几年中逆来顺受，为人们提供服务，到最后产奶量下滑时它们就变得一钱不值了。
如果任奶牛自然地生长和生活，一头奶牛产完牛犊后，它会继续平和地产奶。奶牛的自然产奶量比小牛犊的需求量要多得多，小牛犊吃的奶大约是奶牛乳房里奶量的十分之一。如果不将多余的牛奶挤出来，奶牛就会忍受巨大的胀痛，最终会死去。奶牛如此依赖于人类，它们是世界上最温顺的动物之一。它们逆来顺受，驯服温顺，只知道给予和奉献，并轻易的相信我们人类。但是，我们又是如何对待它们的呢？
今天，在美国，我们所喝的牛奶有98%来自工厂化农场。我们对于牛奶的需求，让奶牛处于持续不断的压力之中，因此，它们特别容易生病。然后，人们就会对它们使用青霉素、抗生素和其他药物，以阻止疾病的发生。再加上使用促进奶牛生长、提高它们产奶量的激素，以及“环境毒素”，最后你喝到的就是受到污染的牛奶产下的牛奶。
然而，巴氏灭菌法被视为救星。牛奶被加热到161——170华氏度，这样不仅仅会破坏富有价值的酶、益生菌和营养成分，而且还会破坏牛奶中蛋白质的分子结构，让其变得更加难以消化。
只吃乳制品不吃鸡蛋的素食主义者被称为“奶素”。在素食主义者中，这一类人的数量最多。除了牛奶之外，乳制品还包括黄油、奶酪和酸乳酪。对黄油，人们最关心的就是它是百分百的脂肪，因此，会让你的胆固醇水平上升。精炼奶油(就是纯净奶油，痛过蒸发掉奶油中的杂质而做成的)却不会让你的胆固醇水平上升。这是一件非常有趣的事情。
酸乳酪，实际上是牛奶因为两种细菌而凝固的产物。它不含牛奶中含量很高的乳糖，因此酸乳酪具有在消化不良后恢复肠道菌群的能力，这是众所周知的。乳制品中含有大量的嗜酸乳杆菌(Lacto-bacillus Acidophlus)，这是一种友好的细菌，能调整肠道菌群平衡，抑制肠道不良微生物的繁殖和增加，而且对致病微生物具有抵抗作用。
如果你想吃奶酪，请一定要确定其不含凝乳酵素。凝乳酵素是从刚出生不久的小牛犊胃里提取出来的一种物质，并被用于加工成许多商业奶酪。还有用大豆制成的奶酪，大部分都含有微量的酪蛋白，因此当奶酪融化时，会延展开来。这些“健康食物”中的大多数奶酪都是用来源于蔬菜的酵素做成的。
在即将结束这一部分时，如果我不谈论一下小牛肉行业，那就是我的属疏忽了，因为小牛肉是乳制品行业的副产品。这是残忍到极点的产物。我在上面已经提到过，新生的小公牛在出生后的1——3天中，人们就会将它们从母亲身边带走，并关进木制的牛栏中，面积大小刚好能将它们关住，它们将在那里度过极其短暂的一生。这些无辜的生命，脖子上挂着锁链，在它们活着的期间根本就动弹不得。它们会被喂食掺有抗生素的液态食物，以此代替牛奶，而这些食物都缺乏铁元素，这样做是蓄意为之，目的在于帮助形成白色的小牛肉。16个星期之后，这些年幼的生灵必定会被送往屠宰场，最终成为“巴马干酪小牛肉”之类的特色菜，被端上人类的餐桌。
谷物类
谷类有哪些优点？
对于世界上的大多数人来说，谷物类食物仍然是他们的主食。大米，是世界上一半人口的主食，而且起初是世界上培植最多的谷物。现在，种植最多的是小麦。种植如此多的小麦主要是为了养殖动物。谷物类食物正经历一场“大翻身”。大米、小麦、大麦等谷类，再也不会被看做是穷人的食物。人们对它们的了解也越来越多，而且愿意了解它们的人数也在不断增加。未经提炼的谷物充满了有价值的纤维素，不含胆固醇，只含有极少量的脂肪。
在所有民族的菜单中，都有他们的主食，要么是谷物类，要么是豆类。比如，意大利人的主食是面条；中国人的主食是米饭；墨西哥人的主食是玉米等等。要提高你的生活质量，你能采取的最明智的举措就是做同样的事儿——以谷类食物做你的主食。
豆类
为什么吃都容易放屁
豆类和谷物类一样，都是一级食物。它们有益于健康，营养丰富，而且价格不贵。任何生长在豆荚中的食物都是豆类。豆类可以储存很长时间，而且它们提供的富有价值的营养不会流失。大豆是一种非常完美的食物，是营养的一大来源，它们都是复合碳水化合物，充满了维他命、矿物质，却几乎不含钠。
除了被认为是下层社会的食物之外，大豆还有一个轻微的缺点，就是吃多了容易造成胃气或者肠气，容易放屁。这是因为大豆中含有两种碳水化合物，它们在胃中不能完全消化。当这些未经充分消化的碳水化合物在我们身体中经过时，肠道会努力消化它们，由此释放出肠气。这种气体并没有什么危害，只是会给你带来一些尴尬，让人感到不自在而已。
不过，你可以在某种程度上消除这种气体，不让大豆释放这种令人难堪的气味。将大豆浸泡在水中，频繁地换水，接着将它们煮上3~5分钟，之后将它们搁置在一边，在水中浸泡4~6小时，然后再放在一锅清水中烹饪。另外，还有一种叫做“无屁豆”的新产品，是一种防放屁药，能够很好的去除豆类造成的气体。这种“无屁豆”含有从霉菌中提取出来的食品酶，可以裂解许多胀气食物中含有的复合多糖，使它们容易消化而不产生肠气。据称，在你要在开始吃容易导致放屁的食物前服用这种药，就能解决问题。
迈克尔••克拉帕尔(Michacl Klaper)医生是美国营养学方面的领军人物，他曾指出：“大豆和其他豆类越来越频繁地出现在人们的饮食中，但它们导致的令人尴尬的屁却越来越少，因为其中产生这种尴尬气体的细菌数量越来越少。注意到这一现象是非常有趣的事儿！”
在许多文化中，大都因为具有多种功能而受到人们的青睐。豆腐是许多人感到新鲜的一种亚洲食物。豆腐好比西方国家的奶酪，要先煮大豆，然后将煮好的大豆过滤、制浆，最后才能制作出凝乳状的豆腐。豆腐是一种适用于做菜的“变色龙”，因为它可以吸收各种原料的风味。
蔬菜
蔬菜对身体有哪些益处？
不幸的是，“素食主义者”(Vegetarian)和“蔬菜”(Vegetable)这两个单词的前6个字母都是一样的。这让许多人都认为素食主义者支只吃蔬菜。尽管蔬菜是素食主义者饮食中的重要原料之一，但是植物食物还有更多的分类。不管是从历史上来说，还是从国际上来说，主食的基础都是谷物类。小麦会产生麦片、谷粉和面粉。此外还有大米、玉米和小米。果树能为我们结出各样的水果和坚果。来自草原的生物还为我们送来礼物——牛奶；勤劳的小蜜蜂从鲜花那里为我们奉上甜美的馈赠——蜂蜜。
再想一想极具民族特色的烹饪吧——意大利的、中国的、泰国的、印度的、墨西哥的等等，他们烹饪出鲜美的汤汁，制作出可口的三明治、砂锅菜、意大利通心粉、各式菜肴和甜点。植物食物所含的卡路里是最低的，且不含胆固醇，还富含高密度营养。它们所含的营养对于避开环境毒素和预防疾病极其重要。这些营养包括维生素C、E和β-胡萝卜素——所有强有力的抗氧化物几乎都能在植物中找到。所有必需的营养物质都能在植物王国中形成，它们被培植于菜地中，那里正是人类最初劳作的地方。
水果
为什么水果不要和其他食物搭配食用？
水果对我们的身体健康是不可或缺的。它们可以为我们提供大量的天然糖。然而，随着富含脂肪的加工食物和加工糖的到来，人们渐渐不再考虑吃水果。在美国，有许多人每天都没有吃充足的水果。
如果在太阳的光合作用下成熟时，果糖就开始从淀粉向糖转化。水果是你最迅捷的能量来源，也是最好的早餐食物。水果是食物中最容易消化的，因为水果本身的组成就非常单纯，人们不须耗费很多能量去消化。它们在20~30分钟内就会经过你的胃部，鉴于这个原因，水果最好单独吃，不要和其他食物搭配吃。此外，水果不含胆固醇，不含脂肪，同时富含纤维素、碳水化合物和水分。在世界范围内已经确认的水果大约有3000种，但是只有大约100种水果被进口到美国。
如果你喜欢喝果汁，那就买一个果汁机，自己在家榨果汁。市面上销售的果汁大都是经过稀释的，浓度不高，而且含有许多添加剂。如果自己榨果汁，就要趁着维生素和矿物质最浓烈的时候，立即将它们喝掉。如果你要将果汁存放起来，最好在果汁上面滴一点儿橄榄油，形成一层密封的薄膜。水果是大自然送给我们的最好礼物，应该成为你理想的食物选择中不可或缺的一部分。
纤维素
纤维素有哪些作用？
在西方国家，以肉类食物为主的饮食严重缺乏纤维素，因此，会导致许多人患上慢性便秘。纤维素是植物食物中不能被消化酶分解的部分。纤维素，做为食物的组成部分，一直以来被人们忽视。有人将纤维素去除，并认为纤维素没有任何价值。直到最近，这种情况才有所改变。纤维素本身不能提供卡路里，因为它既不能被身体吸收，也不能被消化。它的功能一直以来受到人们的误解。然而，富含纤维素的饮食对于健康的好处是显而易见的。
纤维素不能被消化和吸收，因此，它们有促进肠道蠕动的功能，能让粪便更加迅速地通过结肠，利于粪便排除。此外，纤维素能够吸收脂肪，并与脂肪粘合在一起。纤维素还能吸附大量水分，可以使食物残渣膨胀变松，更容易通过消化道，加快粪便的排泄。因此，纤维素能够促进人体有规律的排便。由于食物残渣在体内停留的时间缩短，肠壁与致癌物质接触的时间也因此减少到最短，你患上癌症的风险就降低了。膳食纤维会粘合致癌物质，让导致癌症和心脏病的胆固醇失去活性，对肠道的不良刺激减少，从而可以预防肠癌的发生。
总的来说，纤维素能让你的肠子保持清洁和健康。不可溶性膳食纤维素，不能溶于水，它们好比消化道的清洁剂，是称职的“清道夫”。富含纤维素的食道还有一个额外的好处，那就是它们在胃肠中占据较大的空间，往往会让你产生饱足感，有助于减肥。因为你停止饮食越快，摄入的卡路里就越少。
在前边我们已经提到过，肉类食物完全不含纤维素，但是在水果、蔬菜和未经加工的全谷类中可以找到大量的纤维素。复合碳水化合物中的纤维素含量更高。不含添加物、未经加工的天然食物的纤维素含量比水果、蔬菜汁中的更高。这些食物就好比天然的扫帚，而多孔纤维素就好比微型扫帚或板刷。
关于纤维素，有一个没有事实根据的说法——纤维素会抑制铁元素和其他维持生命所必须的矿物质的吸收。科林•坎贝尔(Colin Campbell)博士，四十多年来一直是营养研究领域的领头人，后来成为美国康奈尔大学生物化学系的主任。当他开始进行一项与营养、健康和环境有关，名为“康奈尔—中国—牛津计划”的研究时，这种不实之词才逐渐平息。这项研究现状非常有名。中国人摄入的饮食富含纤维素(平均每天每个人摄入34克纤维素，相比之下，美国人平均每天摄入10克纤维素)。但是，中国人血液中的铁元素水平也很高。
美国人曾经平均每天摄入45克纤维素，但是现在我们变得越来越依赖不含纤维素的食物(猪牛羊肉、鸡肉、鸡蛋等)，并将它们作为我们的主食。这样会导致许多人便秘，不过，有一个行业却因此得以兴旺繁盛，那就是泻药行业！如果我们重新将纤维素纳入我们的饮食之中，你手中又恰好持有依靠泻药而生存的公司的股票，你最好立即将它们抛售出去。
维生素
维生素分哪几种？
我们平时需要服用复合维生素吗？
新鲜的水果和蔬菜，是维生素和矿物质最丰富的来源。最理想的情况是这些营养来自于菜地和果园，而不是制药厂。现代社会中的大多数人都依赖药房货架上的瓶瓶罐罐，并将它们作为自己维生素的主要来源。没有人能负担得起从食物中提取出来用于商业销售的维生素。然而，每年都会有数十亿美元花费在人工制造的维生素上，不幸的是在摄入这些维生素几小时之内，大多数人就会急匆匆奔向洗手间。
随着维生素日益流行，人们也进行了一系列的研究，看看是否有必要服用维生素补剂。最后他们得出的结论是大体上来说，没有必要服用。可是最近，人们发现额外补充维生素对抵抗癌症和心脏疾病可能有较大帮助。今天，我们的食物、空气、水、土壤，甚至我们的家和办公室，都充满了辐射、药物和化学污染。因此，我们的免疫系统和解毒系统都会受到不同程度的削弱，因此，维生素补剂对许多人来说可能是必要的。
与现在流行的看法恰恰相反的是维生素不能提供能量。它们所起的主要是催化剂的作用，促进你体内的化学反应。然而，维生素在这些化学反应中会被消耗一空，而我们的身体又不能自行产生维生素，所以，我们必须额外摄入维生素。身体对它们的需求量又很小，因此，不建议大量摄入维生素。所谓过犹不及，维生素摄入过多和缺乏维生素一样，都会损害身体。因为有的维生素排泄的非常缓慢，所以它们有可能聚集在体内，达到一定的水平则可能产生毒性。举例来说，当摄入维生素A过量时，就会产生食物中毒的症状，急性中毒表现为头晕、嗜睡、头疼、呕吐、腹泻等症状。慢性中毒啧表现为骨关节疼痛、肿胀、皮肤瘙痒、疲劳、肢体无力、易激动、腹痛等。不过为了某些治疗，维生素C可以被大量摄入。
有两种维生素：水溶性维生素和脂溶性维生素。水溶性维生素通过加热很容易就被破坏掉，比如维生素C就非常脆弱。所以，当你烹饪水果时(水果是维生素C最好的来源)，就会破坏其中大部分的维生素C。另一方面，脂溶性维生素则非常稳定。
每一种维生素，我们应该摄入多少才合适呢？即使是制定“每日营养定额”的委员会，也无法为最理想的健康状态推荐限定性剂量。不过，有一些指导性的原则，我们建议你定期验血，看看你的身体是否缺乏某种维生素或矿物质。
在这里，我要提醒你特别注意维生素B12。这种维生素几乎不含于任何植物性食物，是素食主义者最容易缺乏的维生素。同时，维生素B12也是红血球生成不可缺少的重要元素，如果严重缺乏，将导致恶性贫血。维生素B12对促进身体神经和红血细胞的形成起着非常重要的作用。严重缺乏维生素B12的人大多是严格的素食主义者(不吃任何动物类产品的素食主义者，其中也包括奶制品)。动物类食物被看作是维生素B12较好的来源，因为维生素B12只有通过细菌才能产生，而细菌在动物肠道中生长和繁殖地更为迅速。这就是为什么“奶素素食主义者”不会缺乏维生素B12的原因。然而，如果我们能直接吃菜地里的蔬菜，就能得到足够的维生素B12，因为在蔬菜的表层中，维生素B12的含量非常充裕。但是经过精制的清洗，蔬菜中含有的维生素B12早就不复存在了。我们自己也青睐消过毒，杀过菌的食物，由此，我们也破坏了许多有好的细菌。在任何时候，我们体内都存有3~8年的维生素B12供应量，但是，还存在着缺乏这种维生素的问题。约翰•麦克道格(John McDougall)博士，是一位长期致力于倡导全食物植物性饮食的医师。他写了许多营养学方面的书籍，他指出，世界上缺乏维生素B12的人不少，但这些情况大多发生在吃肉的人之中。
矿物质
肉食中的铁优于蔬菜中的铁吗？
矿物质是来自于地球地壳的金属，是地壳中自然存在的化合物或天然元素。植物从土地中吸收矿物质，然后通过蔬菜和水果讲它们运送给我们。正常合理的饮食会提供你需要的所有矿物质。你熟知的矿物质可能有不少呢，比如钙、钠、钾、磷和镁。土壤也能提供我们所需要的微量矿物质，比如锌和铜。
矿物质是基础材料，每一种矿物质都有各自特有的功能。但是如果矿物质在你的体内过剩，并没有什么好处。如果我们过量的摄入一种矿物质，其中的大部分都会聚积起来，不会被你的身体吸收，因为我们的身体会拒绝接受这种愚蠢的饮食方式带来的伤害。
在这里我们要特别提到铁，因为人们常常关心自己是否摄入了足够的铁。长期以来，有一种错误的观念，认为来自肉类食物中的铁要优于蔬菜中的铁。肉类食物中的铁更易于消化，这一点确实如此，但是，素食主义者也能得到同样多的铁，因为蔬菜同时会提供维生素C，这有助于铁的吸收。从整体上来说，素食主义者很少患有缺铁性贫血(《素食时代》杂志，1991年9月)，这主要是因为身体在再利用铁的过程中非常高效。
糖类
糖有什么作用？
水果中的天然糖对人体有什么帮助？
“甜”是我们六大基本味觉之一(酸、甜、苦、辣、咸、淡)。事实上，当我们还是婴儿时，甜就是我们固有的味觉嗜好。与脂肪不一样，糖不会造成危及生命的疾病。到现在为止，还没有确凿的研究表明任何种类的糖果会导致血糖过低或糖尿病。然而，西方社会摄入的糖量实在是很荒唐，而且也非常危险。我们一直以来都过分的热爱糖。1790年，我们平均每天摄入的糖量为8克。今天，这个数值变成了125克左右。如果一年365天我们都要吃糖的话，我们就是要摄入大约100磅的糖(1磅=0.45359千克，100磅即45.359千克)。
当糖进入血液时，就会变得易于吸收。来自水果中的天然糖有一个最大的好处，那就是它们渗入血液中的速度更加缓慢，，更加均匀，因为吃水果时，是带着纤维素一起吃下去的，而纤维素会让吸收过程减缓。经过提炼的糖没有纤维素，因此就成了没有营养的物质。如果它不被我们的身体立即吸收，就会被储藏在身体中成为脂肪。
西方国家的人们从婴儿期开始就接触富含糖分的甜食。在我们所吃的加工食物中可以找到大部分的糖。举例来说，一罐300多克的汽水可能含有10茶匙糖。我们对糖有很大的依赖性，正是这种依赖性导致我们射入了许多甜食，它们将我们的肚子填饱，但是对我们的身体健康却没有丝毫益处。事实上，如果你开始尝试更加天然的素食主义者饮食，你对糖的摄入量会不知不觉的下降。
这一章的主要内容集中在不应该吃那些食物上。大多数人都知道应该多吃水果和蔬菜，都知道维生素和矿物质对人体健康非常重要，但是，你们之中可能还有很多人，正吃着许多种不利于达到最理想健康状态的食物。即使在一百年以前，我们的情况也会好许多，因为我们的生活方式更加积极，有更多的身体活动，生活的环境也更加健康。但是，正如我们在第二章中指出的，现代社会越来越富裕，却给我们带来了越来越多的疾病，在下一章的内容中，我会做进一步的阐述。
