德宝法师
我们所教导的禅修名为「内观禅修」。就像我们先前所说，禅修的可能对象几乎是无限多种。在漫长的历史中，人类已经使用过许许多多种，即使在毗婆舍那(vipassana-，即内观)的传统内，也有许多差异。有许多禅师教导他们的学生观察腹部的起伏，也有人建议将注意力集中在身体和坐垫、手和手，或腿和腿接触的感觉。不过，我们这里所解释的方法，是最传统的、也有可能是释迦牟尼佛当初教导他弟子的方法。《念处经》记载了佛陀对于正念的原始教导，里面就明确指出，一个人应该先将注意力集中在呼吸上，进一步才注意其它的身心现象。
为什么要集中注意力？
我们坐下来，观察空气在鼻孔的进出。乍看之下，这似乎是非常奇怪与无用的程序。在进一步探讨之前，先来检讨一下它背后的原因。我们好奇的第一个问题可能是，为什么要集中注意力？毕竟我们是试着开发觉性，为什么不直接坐下来觉察心里所呈现的是哪些事？事实上，确实有那种类型的禅修。它们有时被认为是缺乏体系的禅修，实践起来非常困难。心是微妙的，思惟在本质上是一种复杂的程序，我们很容易被思惟的锁炼困住、缠绕或钉死。一个思惟带来另一个，然后便一个接着一个，相续发生。十五分钟之后，我们才突然惊觉，我们这一整段时间都在作白日梦、性幻想，或者陷入对金钱及其它事物的担忧中。
对于思惟的觉知与思考是不同的，那种差异非常微细。那主要是感觉或质地上的差异。单纯以正念做为觉知的思惟，感觉上质地比较轻，在思惟与观察它的觉知之间，感觉上有一段距离。它像泡沫一样轻盈地升起，当它消失时，则不必然会启动下一个思惟的锁炼。平常的意识思惟在质地上则重得多，它是沉闷、费力、支配与强制的，它会把你吞没，并掌控你的意识。它本质上是不由自主的，并且会毫不迟疑，直接启动下一个思惟的锁炼。
禅修需要固定的参考点
意识的思惟会连带引发身体的紧张，例如肌肉收缩或心跳加速等。不过在实际衍生出疼痛之前，你不会感到紧张，因为平常意识思惟本身就是贪得无厌的，它攫取你所有的注意力，让你完全忽视它自身的效应。察觉思惟与思考思惟之间的差异是很真实的，不过它非常微细，难以看见。要想看见这个差异，禅定是必须具备的工具。
深沉的禅定，具有缓和思惟过程与加速觉知看见它的作用，导致检视思惟过程的能力增加。禅定是我们看见微细内在状态的显微镜，我们利用注意力的焦点，达到具备安定与正知的统一心境。缺乏一个固定的参考点，你会迷失，会被内心无尽的流动与变化所迷惑。
我们使用呼吸做为焦点，它是不可或缺的参考点，心的出走与拉回皆根据它来判断。分心不能被看成是分心，除非有一个中心焦点偏离了。根据这个参考架构，我们可以看见持续不断的变化与干扰，那是正常思惟的一部分。
禅定就像是驯服一头野象
古代的巴利经文把禅修比喻为驯服一头野象的过程。先以一条坚固的绳子，把新捕获的动物绑在柱子上。当你这么做时，大象会反抗，连续数日尖叫与踩踏，想要扯断绳子。之后，对于逃脱，牠是完全死了心，便安静下来。此时，你可以开始喂食牠，并在安全的范围内控制牠。最后，你可以完全抛开绳子与柱子，训练你的大象完成各种困难的任务。现在，你拥有一头驯服的大象，可以驱使牠做各种工作。在这个比喻中，野象就是你狂野不羁的心，绳子是正念，柱子则是你禅修的对象，也就是你的呼吸。这个过程所呈现的驯象，是训练良好与专注的心，可以担任艰巨的任务，摧毁障碍实相的假象。禅修的作用就是降伏内心。
懂得呼吸，让你更贴近生命
我们接着要问的是：为什么选择呼吸做为禅修的主要对象？为什么不是其它更有趣的事物？答案有很多个。一个有用的禅修对象，应该要能增强正念。它应该是轻便、简易与容易取得的。此外，它应该不会在解脱过程中引发贪、瞋、痴。呼吸满足了这些标准，而且还有更多好处。呼吸对每一个人来说都是最普遍的，它随时随地与我们同在。它一直都存在，经常可以使用，到死之前绝对不会停止，而且不用花一毛钱。
呼吸是一种非概念性的过程，是不用思考就可以直接体验到的事。此外，它和心一样，是活泼与经常变化的。呼吸是一种规律与循环的动作吸气、呼气，把空气吸进来、再把空气吐出去。因此，它是生命本身的缩影。
呼吸的感受是微细的，不过当你练习数息时，它却是清晰可辨的。你需要花点工夫才能发现它，不过这是每个人都可以办得到的。你应该在它上面下工夫，但不要太用力。因为这些缘故，呼吸可以做为禅修的理想对象。呼吸一般来说是不自主的过程，它以自己的步调行进，不需意志主导。不过意志的念力，还是可以令它减缓或加速，可以让它变细长，或者短促。要在呼吸的不自主性与强制操作之间取得平衡，需要相当小心。在这里有些关于意志与欲望本质的功课需要学习。此外，鼻孔尖端的那一点，可以被看成是内在与外在世界之间的一扇窗。它是一个枢纽，也是能量传输的据点。外在世界的物质由此进入内在，成为那个被称为「我」的一部分，而「我」的一部分也由此流出，融入外在世界。这里有些关于自我以及自我是如何形成的功课需要学习。
呼吸对所有生命而言，都是一个普遍的现象。对这个过程的真实体验，会让你更贴近其它生命，它向你揭示出你与其它生命本质上的连系。毕竟，呼吸是一个当下的过程，这意谓着，它一直都发生在此时此地。当然，我们平常并不总是活在当下。我们大部分的时间都花在回忆过去或者前瞻未来上，充满了各种忧虑与计划。呼吸丝毫不在当下，当我们真的在观察呼吸时，我们自然置身于当下。我们从心理印象的泥淖中脱身，投入当下纯粹的经验。在这个意义下，呼吸是一个活生生的实相切片。以正念清楚观察这样一个生命本身的缩影，将能带来洞见，它可以被广泛运用在我们的其它经验上。
你会不会「呼吸」？
使用呼吸做为禅修对象的第一步是，先找到它。你寻找的是空气进出鼻孔具体而实在的触感，这通常只在鼻尖内部，但那个确实的点，会因人而异，需要视鼻子的形状而定。为了找出你自己的点，先快速深呼吸，并注意空气通过时，你鼻子里面或上嘴唇最有感觉的点。现在，呼气并注意同一点的感觉。这整段呼吸过程，你都将透过这个点来完成。一旦能清楚而明确地找到你自己的呼吸点，就要利用这一点，维持专注。如果不先找出这一点，你会发现自己老是在鼻子进进出出，在通气管上上下下，一直在追逐呼吸，但是却永远也赶不上它的脚步，因为它持续在变化、移位和流动。
欲速则不达
如果你像木匠一样，掌握锯木头的诀窍，你就不用站在那里看着锯刃上上下下，那样的话你会头昏眼花。你将注意力固定在锯齿接触木头的地方，这是你唯一可以锯出一直线的方式。身为一位禅修者，你把注意力集中在鼻子内侧那个唯一的感受点上。从这个有利的点上，清楚而镇定地观察呼吸的整个动作，就一点也不会想要控制呼吸。它不是瑜伽的呼吸术。你专注在呼吸自然而又自发的动作上，别想去调整它，或者用任何方式去强调它。多数初学者在这方面会碰到一些麻烦，为了帮助他们专注在这个感觉上，他们不自觉地凸显他们的呼吸。勉强与不自然的努力结果，实际上变成禅定的障碍而非促进禅定。不要刻意增加你呼吸的长度或声音，后者对于团体禅修尤其重要。大声呼吸会造成周围的人很大的困扰，只要让呼吸像睡着时一样，自然地动作。放下，并允许这个过程按照自己的节奏进行。
这听起来好像很简单，不过它比你所想象的更难处理。如果你发现自己遇到麻烦，不要气馁，只要把它视为观察意识动机本质的机会即可。观看呼吸间的微妙互动关系，包括想要控制呼吸的冲动，以及想要停止控制呼吸的冲动。你或许会暂时感到挫折，但这却是很有价值的学习经验，而且这只是过渡阶段。最后，呼吸还是会循着自己的步调前进，你也不会再有想操纵它的冲动。此时，你已经学会重要的一课，你学会了放松。
呼吸也需要练习？
呼吸，乍看之下似乎显得平凡而无趣，不过事实上它是一个非常复杂与迷人的程序。如果你注意看，它充满细致的变化，有吸气与呼气、长息与短息、深呼吸与浅呼吸、平顺的呼吸与不顺畅的呼吸等。这几种呼吸又彼此微妙地相互交错。仔细观察呼吸，确实地研究它，会发现许多变化与一个不断循环的模式，就像一首交响曲一样。不要只观察呼吸的外貌，有比入息与出息更值得看的地方。每一个呼吸都有初、中、后的阶段，每一个入息都要经过出生、成长与死亡的过程；每一个出息也一样。呼吸的长短与快慢，会随着情绪，思惟与声音的刺激而改变。研究这些现象，你会发现它们非常迷人。
不过，这并不表示你应该坐着而脑海中浮现这样的声音：「一个短促的呼吸，一个深长的呼吸，下一个会是什么呢？」不，这不是内观，这是思考。你会发现这种事经常会发生，尤其是在刚开始的时候，这也是一个过渡阶段。只要注意这个现象，再重新将注意力放在呼吸的感受上就好了。分心会再次出现，但是将注意力一次、一次又一次地拉回到呼吸上，持续这样做，直到不再分心为止。
刚开始时，可以预期会遇到很多问题。你的心经常会跑开，像一只大黄蜂一样四处嗡嗡乱飞。尝试让自己别担心，心猿意马的现象是众所皆知的。这是每一个经验丰富的禅修者都必须面对的事，他们已经用各种方式通过考验，你也一样可以。当这种情况发生时，只要注意到你正在思考、作白日梦或忧虑的这个事实即可。保持温和与坚定，不要气馁或灰心，重新回到呼吸单纯的感觉上。一次、一次又一次。
了解自己，就能带来解脱
在这个过程中，有一天你将突然惊异地觉悟到你是完全疯了。你的心是一栋带着轮子的疯人院，尖叫着并语无伦次地从山丘上滚下来，完全失控与无助。没问题，你不会比昨天更疯狂。心一直都是如此，只是过去你从来没有注意到而已。你也并不比身边的任何一个人更疯狂，唯一真实的差别是，你已经认清这个情况，而他们则还没有，因此他们仍然可以苦中作乐。那并不表示他们比较好，无知可能会是一种幸福，不过它无法带来解脱。因此，不要让这个觉知困扰你。事实上，它是一个里程碑，一个真正进步的象征。你已经正视这个问题，代表你已经上路，并且脱离它。
别思考，也别睡着
在呼吸的无言观察中，有两个情况你应该避免：思考与昏沉。思考的心大都清楚显示在我们前面讨论过的心猿意马的现象上，昏沉的心则多半是相反的情况。昏沉一般是指任何一种昏昧不觉的形式。它最好的情况是一种心灵的真空，其中没有思惟、没有对呼吸的观察，或对任何东西都没有知觉。它是一个缺口，一个像无梦的睡眠一样，没有形状的心灵灰色地带。昏沉的心是空白的，避开它。
内观禅修是一种充满活力的作用，禅定是对单一项目的一种强而有力的注意，觉察则是一种光明而清晰的警觉。禅定(sama-dhi)与正念(sati)，是两种我们希望开发的能力。昏沉的心两者皆缺，最糟的情况就是，它会让你睡着，即使是最好的情况，也只会浪费你的时间。
禅修有特定目标，但没有时间表
当你发现自己陷入昏沉时，只要注意到这个事实，然后就重新将注意力拉回呼吸的感觉上。观察吸气与吐气时鼻孔的触感。吸气，吐气，并观察所发生的事。当你这样做了一段时间，也许几个星期或几个月之后，你会开始感觉到那个接触，成了一个具体的对象。只要继续这个过程，吸气，呼气，并观察所发生的事。当定力逐步增加时，心猿意马的状况就会大为减少，呼吸也会慢下来，干扰愈来愈少，你将更能清楚地追踪呼吸的变化。你开始体验到一种大大的安定，尝到完全没有烦恼的滋味。没有贪心、欲望、嫉妒、猜疑或憎恨；不再激动，恐惧也不见了。这些是美好、清晰与幸福的心态，它们是短暂的，会随着禅修结束而终止。但是这些短暂的经验还是会改变你的生活，这不是解脱，不过这些都是你进步的阶梯，会引领你到达目的地。但是，别期待速成的幸福。攀爬阶梯也需要付出时间、精力与耐心。
禅修体验不是一种竞赛，虽然有特定的目标，可是没有时间表。你正在做的是逐步挖掘表层的假象，达到究竟实相的觉悟。这个过程本身是迷人与自足的，能让你乐在其中，别着急。
当你好好地做完一次禅修时，会感到内心焕然一新。那是一种平静、活泼与愉悦的能量，能够拿来解决日常生活的问题。以这点来说，就相当值得了。禅修的目的不是为了解决问题，解决问题的能力只是禅修的副产品，应该如此看待。如果太强调解决问题的层面，你将会发现，在禅修期间，你的注意力会不自觉地转移到问题上去，导致你无法进入禅定。
利用禅修增强能量
练习期间不要想你的问题，轻轻推开它们。暂时撇开一切忧虑与计划，让你的禅修成为一次完全的休假。相信自己，相信自己的能力，只要善用禅修期间所培养的心的能量与朝气，以后就可以解决的这些问题。要像这样相信你自己，最后它就真的会发生。
不要为自己设定遥不可及的目标，对自己温柔一点。你正试着不间断地，持续跟上你的呼吸。那听起来好像很简单，因此你很容易在开始时，就严格地敦促自己。不过，这是不切实际的，最好能将时间切成小段，慢慢来。开始吸进一口气时，下定决心只要跟上那一口气。即使只是这样都不简单，不过至少可以做得到。接着，开始吐气时，也是一样，只要下定决心跟上那一口气，整个过程都是如此。你还是会一再失败，但是请持之以恒。
觉察正在发生的事
每一次你失败时，就再从头来过。一次一呼吸就好。这是你能真正获胜的游戏级数，跟紧它，在每一次呼吸的循环，下定新的决心。谨慎而且精准地观察每一次呼吸，一秒一秒地往上堆积，每一次都是一个新的决心。如此一来，最后一定会生起持续无间的觉察。
呼吸的正念是一种当下的觉察，当你的做法正确时，你只会觉察到现在正在发生的事。你不会向后看，也不会向前看。你忘记最后一次呼吸，对于下一次也没有期待。吸气一开始时，你不会预期到那次吸气的结束，也不会跳到接下来的呼气。你只停留在正在发生的地方。吸气正在开始，那才是你要注意的，除此之外无他。
这个禅修是一个调伏心的过程。你的目标是达到完全觉知每一件事的程度，那是指发生在你自己知觉世界里的每一件事，它是怎样发生？又是何时发生的？就在当下，如实地觉知；就在现在，完整无缺地觉知。这是一个不可思议的高远目标，绝非一蹴可就。它需要练习，因此我们从小地方开始，我们在一个小单位的时间内，只在单一的吸气内，完全觉知。当你成功时，你就已经迈向一个全新的生命经验。
