德宝法师

到目前为止，前面所谈的每一件事都只是理论。现在让我们开始探究实际的做法，我们到底应该怎么进行“禅修”呢？

首先，你需要建立一个正式的练习时间表。在一段特定时间内，排除其他一切事情，只做内观禅修。当你还是婴儿时，你并不知道怎么走路，是有人费了许多工夫才教会你那个技巧。他们托住你的手，慢慢带着你前进，还给你许多鼓励，让你先跨出一步，一直到你自己会走才放手。那些教导的阶段，就构成了走路技巧的正式练习。

让心灵沉淀一下

在禅修中，我们遵循相同的基本步骤，致力开发这个名为“正念”的心灵技巧。这段时间我们只做那个动作，并且规划我们的环境，以减少分心。在这个世界上，这并非简单易学的技巧。过去我们花了一辈子，培养我们的心灵习惯，那与无间正念的理想是背道而驰的。要将我们自己从那些习惯中解脱出来，需要一些策略。如同先前所说，我们的心就像是一杯浑浊的水，禅修的目标是澄清污染物，以看清楚里面的状况。最好的方法就是静静摆着，给它足够的时间，它自己会沉淀下来，最后杯子里呈现的就是清水了。在禅修中，我们刻意拨出时间进行这项澄清的工作。当我们从外面看时，它似乎完全无用。我们坐在那里，就像是一座石雕怪物一样。不过，里面，则有很多的事正在发生。心的那杯水正缓慢沉淀下来，使得心变清明，那让我们可以有足够的能力，面对即将发生的事。

那并不表示我们必须做什么，来迫使它沉淀。那是一个自发的过程，端坐与保持正念是这个沉淀的因。事实上，我们迫使它沉淀的任何努力，都只会产生不良后果。那是压抑，并无法成功。尝试强迫将事情从心里排除，只是赋予它们能量罢了。你或许暂时会成功，不过从长远来看，你只会让它们更强大。它们会隐藏在潜意识里，趁你一不注意，就跳出来，让你招架不住，求助无门。

澄清心里那杯水的最好方法，是让它自己沉淀下来，不要添加任何能量到那个情况里去。只要以正念观察浑浊的水，过程中不要任意涉入。然后，当它终于沉淀下来之后，它就会保持澄清。在禅修中，我们靠的是精进，而非蛮力。我们唯一能做的努力就是温和而耐心地保持正念。

禅修为你的正念重新充电

禅修阶段就像你一整天的横切面。每件发生在你身上的事，都以某种心理或感情的形式，存放在心里。在日常生活中，你忙于应付各种事情，而这些压力都很少被彻底处理。它们潜藏在无意识中，在那里翻腾、发酵与恶化。之后，当问题浮现时，你才开始质疑那一切压力来自何处。

这些东西在你的禅修中会以某种形式呈现出来。你得到一个检视它的机会，看清楚它是什么，并且放下它。我们设定一个正式的禅修时间，以创造一个有利于放下的环境。借由规律的生活，重建我们的正念。我们从那些经常刺激心的事务中抽身，取消一切会挑起情绪的活动。我们来到一个安静的地方打坐，接着一切就会冒出来，然后消失。它最终的作用就像是为一个电池重新充电，禅修为你的正念重新充电。

在哪里打坐？

找一个安静、隐蔽与可以独处的地方。它不必是位于森林中央的理想场所，那对我们大多数人来说，几乎是不可能的。不过，它应该是一个让你感到舒服，而且不会被打扰的地方；它同时应该是一个你不会觉得自己像是在被展示的地方。你希望一切注意力都能放在禅修上，而不需要浪费在担心别人的眼光上。挑选一个愈安静的地方愈好，无须找一间隔音室。不过，噪音确实会使人分心，所以应该避免。音乐与谈话是最糟糕的，心很容易被这些声音吸引而迷失，你将因此而偏离禅定。

可以用一些传统的辅助工具，来调整心情。例如暗室中的蜡烛、香，以及提醒你开始与结束的小铃铛等都不错。这些都是禅修的相关设备，可以策励人心，不过绝对不是修行必备的条件。

你可能会发现，每次都坐在同一个地方会有帮助。为禅修保留一个专用的场地，对多数人来说都是一项助缘。你很快便会将深沉禅定的平静与那个地方联想在一起，那个联想有助于你更快进入状态。那需要一点实验。多试几个地方，直到找到一个让你感到舒适的地方为止。你只需要找一个你不会感到不自然的地方，你可以在那个地方禅修而不会太过分心。

参加共修也不错

许多人发现参加团体共修能得到支持与帮助。规律练习的纪律是最重要的，多数人发现，如果他们有团体共修时间表的支持，将更容易规律地打坐。你已经许下承诺，便被期许要保持它，因此，可以明智地避免“我很忙”之类的托词。也许你可以在自己住的地区找到一群禅修者，即使他们各自练习不同的禅法也没有关系，只要那是一种沉默的形式即可。另一方面，你也应该尝试在禅修中保持自给自足，不要依赖团体的存在，不要让它成为你打坐的唯一动机。只要做法正确，打坐本身就是一种乐趣，因此，把团体当做辅助，而非唯一的支持。

什么时候坐？

提到打坐，最重要的原则是中道，也就是不要做得太多，也不要做得不够。这并不表示，你只能根据一时兴起的灵感打坐。它的意思是，你设定一个练习时间表后，就温和而坚定地持续去做。把设定时间表的举动视为一种自我策励，如果你发现你的时间表已经不再是策励，反而成为一种负担，那么一定是哪里出错了。禅修不是一种责任或义务。

禅修是一种心理活动，你将面对感觉与情绪的素材。因此，它是一种非常敏感的活动，与每一次你所采取的态度密切相关。你最可能得到的，是你所期待的。因此当你期待打坐时，你的练习就会做得最好。如果你坐下来期待恼人的苦役，那也是很可能会发生的。因此设定一个合理的日常生活模式，让你往后都可以适用。如果你开始对解脱感到不耐烦，那么就有必要做一些调整与改变了。

早晨起床是禅修的好时机，那时你的心最清新，还不需要埋头于沉重的工作。早晨禅修是展开一天的好方式，它把你调整好，可以为有效地处理事情做好准备。你可以更轻盈地度过这一天，不过前提是，要确定你已经完全清醒。如果你只是坐在那里打盹，就没有什么用处，因此睡眠一定要充足。开始禅修前可以先洗脸或沐浴，或者先做一些运动，以促进血液循环。只要能让你充分苏醒，不管需要做什么都尽管去做，然后就坐下来禅修。无论如何，不要让自己被俗事给绊住。你很容易忘记打坐，让禅修成为你一天当中最重要的事。

晚上睡觉前是另一个禅修的好时机，此时你的心充满一天下来所累积的心灵垃圾，如果能在睡前放下这些负担，那会是一件很棒的事。你的禅修会清理并恢复你的心。重建你的正念，如此你的睡眠才会是真正的睡眠。

每天固定禅修，但别修到体力透支

当你刚开始禅修时，一天一次就够了。如果想多修一点，那也很好，不过不要过量。我们经常在初学者的身上看到透支的现象，他们一头钻进修行，一天十五个小时，一连数周，接着，现实世界的问题就找上门来了。他们于是认为禅修花费太多时间，需要很大的牺牲，他们并没有那么多时间。不要掉入这样的陷阱中，不要在第一周就把你自己消耗殆尽，让匆忙的脚步慢下来，让你自己持续而稳定地努力。让你自己有充裕的时间将禅修纳入生活中，并且让你的修行温和稳定地成长。

当你对禅修的兴趣逐渐增加时，你将会发现在自己时间表中，修行的空间加大了。那是自然的现象，多半会自己发生，无须勉强。

经验丰富的禅修者，一天总会安排三至四个小时禅修。不过他们在日常世界依然维持平常的生活，他们会把时间腾出来，并且享受它。一切都是自然而然地发生。

坐多久？

原则就是：尽可能去坐，只要不过度即可。多数初学者是从二十或三十分钟开始。刚开始时，坐太久并无益处。西方人并不熟悉这种姿势，调整身体就需要花一些时间。他们对于心灵技巧也一样不熟悉，那个调整也需要一点时间。
当你习惯这个程序后，就可以慢慢延长禅修的时间。我们建议在经历一年左右稳定的练习之后，你应该要舒适地坐上一个小时才好。

这里有一个重点，内观禅修不是一种苦行的形式，自我折磨绝对不是它的目标。我们是在尝试开发正念，而非制造疼痛。有些疼痛是无法避免的，尤其是在腿上。我们将彻底克服疼痛，在第十章，你将学到一些特别的技巧与态度，以应付疼痛。还有一个重点是：这不是严厉的耐力竞赛，你不需要对任何人证明任何事。因此不要逼迫你自己强忍疼痛打坐，只为了对别人说你已经坐了一个小时。那是无效的方式，不要在开始的时候坐过头。要知道你的极限，而且不要因为无法像盘石一样坐着不动而自责。

习惯禅修后，每次可多坐五分钟

当禅修愈来愈成为你生活的一部分时，就可以将禅修延长超过一个小时。一般的做法是，在每一次你觉得舒适的时间范围内，再延长个五分钟。

打坐并没有不容变通的时间长度。即使你已经建立起一个稳固的习惯，还是会有不允许你坐那么久的时间。那并不表示你应该取消那一天的练习，规律的打坐很重要，即使只禅修十分钟也很有益处。

有时候，你会一时兴起决定要坐多久，禅修时千万别这么做。如此很容易造成不安，而不安正是内观要对治的重点之一。因此选择一个实际可行的时间长度，然后就坚持做下去。

专心禅修，别偷看时间！

你可以用表来测量时间，不过不要每两分钟就偷看一次，这么一来，你将完全背离禅定而陷入不安的情绪中。你会发现自己希望赶快结束打坐，起身离开。那不是禅修，那是在看时间。不要看时间，除非你觉得整段禅修已经结束。其实，你完全没有必要看表，至少不需要每次禅修都看。通常，只要你想坐，就应该尽量坐。没有什么神奇的时间长度。如果没有事先决定时间下限，你将发现你打坐的时间会很短。每一次只要碰到不如意的事，或感到不安的时候，你就会匆匆结束。那并不好，这些考验都是禅修者进步的良机，一定要通过才行。你应该学习平静清楚地观察它们，秉持正念看着它们。只要工夫下得够，它们就无法再影响你。你如实地观察，了解它们不过是冲动，来了又去，只是无常表演的一部分，你的生命将因此而彻底安顿下来。

“纪律”对多数人来说都是个艰难的字眼，会让我们联想起一个人拿着棍子站在你面前指责你的画面。不过自律则不同，它是看穿你自己的冲动假象与揭开其中秘密的技巧。那些冲动对你其实并没有影响力，一切都只是一场表演、一个骗局。是你的欲望在对你尖叫、咆哮，以及劝诱、哄骗与威胁，它们根本没有拿棍子。你是习惯性地退却，你是因为不曾真正检视威胁背后的因素而退却，一切威胁的背后都是空的。要学习这一课只有一个方法，不过这页文字办不到这点。但是只要向内看，观察即将出现的事物，例如不安、焦虑、烦躁和疼痛等等，只要看着它出现，不要被卷进去即可。事情会大出你的意料之外，它将就此走开。它生起，然后消失，就这么简单。描述自律的另一个名词，就是“忍耐”。