观身 张大卿 著 林于灏 译 首先，坐下盘腿，调整坐姿；双盘最好，单盘方可。臀(尾椎部份)垫以枕或蒲团，这样可有舒适的支持，以保持你的脊椎骨正直，而不致太费力。同时可另备毛毯覆盖双脚，以便保持膝盖温暖。 其次，坐正，坐直，将身体的中间线与坐地成垂直。一且将身体的中间线安置妥当，就可准备进一步调整身体以便开始静坐。现在，闭唇，舌尖轻抵上颚。将右手背置于左手掌上，姆指御接，双掌叠于腹前。设法清楚地感觉两姆指间的脉动。 现在，合眼，脊椎打直，但保持轻松。尽可能把肩膀放松。头部保持正直，微收下领。 给自己一点时间来习惯这种姿态。 然后，在呼吸时要进一步学习去完全地警觉身体的每一吋肌肤。吸气时，观照身体某部位的紧张状态;呼气时观照该部位紧张状态的减轻。这样一呼一吸，从头到脚，将身体的每个部位放松，放松肌肉及每一个内在器官，从皮肤到骨头乃至于关节，都全部放松。 第一个步骤是在，训练了知我们自己的身体，因此你就能比平常更清楚地了知它们，同时也察觉到在一呼一吸时，身体各部位松紧变化的微细不同之处。 下一步要注意，在空气中及皮肤上的湿燥情形。设法注意到吸进、呼出之间的湿燥差别。吸气时，要很清楚地察觉到并专心注意流在体内的移动是经由鼻子而到支气管、肺部乃至深及横隔膜。呼气时，同样地观照气流之循原路的外移。在吸气时要慢慢去感受，你的皮肤(脚掌、手掌、脸孔等)鼻孔、鼻窦、支气管或更深层的每一个内在器官，每个细胞，都充满了温和的湿气;而当呼气时;体内的干燥则随呼出的气息而去。 随后，请密切注意，在吸与呼之时体温的微细变化。首先要注意到，吸入的气较呼出的气凉。然后，别设法注意在一吸一呼之间，身体各部位的体温变化。 现在，你可利用脉膊来测量你的吸气与呼气;同时注意，他们是否有所不同。安静地注视你的呼吸，它是短促而急燥抑或绵长而平和。注意看，是吸气长或呼气长，还是一样长？ 在你获得些许宁静之后，请尝试让你的心念随时跟着呼吸，那么你的呼吸将会更为平滑、均匀并持久，而无一丝强迫或故意之操作力量。同时，你也会发现，在每一个呼气及紧随之吸气中间，有一个自然的「空档」，这个空档会带给你非常的平静、安宁、平和及均衡。而且，如果你越不执着对这爱、喜的感受，你就能在那个「空档」待得越久。 最后，为达成有效的身念住，以下几件事对学者在日常生活的实践上，是有所需要的。 (一)语言、行为尽量朴直、单纯，可减少其后续力的干扰。 (二)生活有规律，饮食有节制，运动量足够。 (三)不放纵感官、不耽溺情欲，不动气，不猜疑。 (四)莫将日常行程时间安排的繁忙。