葛荣居士禅修讲录
1998年10月08日晚上 志莲净苑南 传佛教丛书编译组译
出入息念的好处
首先欢迎在座各位。
我先会讲出入息念的好处，然后我们来一个研讨，之后我们一起坐禅，坐禅后我们去做巴利文及中文的念诵。
大家建议我讲的题目是出入息念的好处。我们可以先想一想，为何佛陀选择呼吸作为禅修的对象呢？
正如我昨天所说，禅修的一个很重要的要点是培育正念与觉知。因此，我们可以利用呼吸来培育正念。这个方法在巴利文称为“anapana-sati”，意思是从呼气和吸气之中来培育正念与觉知。我们是可以利用呼吸来培育正念和觉知的，因为我们是在不断地呼吸，呼吸常常和我们一起。泰国一位禅师阿姜查曾说：“如果你记得起呼吸的话，那么你便记得起禅修；如果你有时间去呼吸的话，那么你便有时间去禅修。” 这是我想指出的第一个要点，也该是佛陀选择呼吸作为禅修对象的原因。
禅修另一个重要的要点是学习去体验当下。很有趣的一件事情，当我们在呼吸的时候，我们总是在当下来呼吸的。有时我将呼吸比喻为我们的朋友。如果你将呼吸当作一位朋友，那么每当我们想起这位朋友时，它便会帮助我们去体验当下的一刻；每当我们迷失于过去或将来的思潮之中而变得迷惑和混乱的时候，只需想起这位朋友，马上便可以回到当下。还有一点是，大家都知道，我们是会被思想所影响的，大部分的时候，思想控制着我们。在这情形下，呼吸这位朋友能够帮助我们──与这位朋友在一起，内心安住于呼吸之中，从而放下有关过去的思想，放下有关将来的思想。这可能是我们的第一次，学习去放下思想，学习去处理思想而不是任凭思想来控制我们。
和思想有关连的是情绪，我们的思想和情绪之间有一个很紧密的联系。有时候，思想能够制造出情绪，而当情绪生起后，亦可能由于思想的关系而令到情绪变得更强烈。这个时候如果我们能够记起呼吸这位朋友的话，它便会马上来帮助我们从情绪之中回复过来。因为如果我们能花数分钟在呼吸上的话，它便会为我们的心灵带来一些空间，这空间可使我们从各种情绪之中回复过来。大家可以亲自去尝试这个方法。
出入息念另一个用处，便是呼吸这位朋友可以对我们显示自己内心的状态。当我们被强烈的情绪如忿怒、恐惧、激动、压力和不安等所影响时，我们的呼吸会怎么样呢？我们都知道，它会变得急促。因此，这是一个很有用的信号，一个很可靠的信号，它向我们显示内心正在发生的事情。如果有人遇到情绪上的问题，例如当在发怒时，我们的朋友会立刻透过它的活动情况显示给我们知道自己正在发怒。呼吸可以是一个十分有用的信号，如果你能聆听这些信号，留意这些信号，你将有能力从发怒或任何情绪中很快回复过来。同样地，当我们的内心在平静的时候，放松的时候，静止的时候，我们的朋友又如何呢？呼吸亦会变得平静；有时它会变得很幼细，你甚至不知道自己在呼吸。所以，正如我刚才所说，如果我们能学习和这位朋友联系起来，它总会告诉我们自己的内心正在发生什么事情。我们有些朋友有时会出错，或经常出错。但是你会发觉呼吸这位朋友总是不会出错的，这位朋友总是可靠的。
呼吸这位朋友亦能显示出我们身体的状态。呼吸能显示出我们内心的状态，也能显示出我们身体的状态。如果你将注意力安放在呼吸上，有时你会感觉到呼吸很缓和，有时很深细，也有时很粗浅。而当你感觉到呼吸粗浅的时候，它通常是显示你的身体有紧张。这位朋友还会告知我们，当自己的身体在紧张的状态时，自然地还会带来一些情绪；它告知我们，紧张和情绪这两种互相关连的东西是怎样连接起来的。而放下紧张的其中一个方法，就是运用我们的朋友。在这情况下，如果你能做几个深呼吸的话，你便能够很快或很大的程度放松你的身心。
佛教的禅修有两方面的修习：一是修“止”，修止是去体验平静和安稳；二是修“观”，修观是洞察力或智慧的修习。而这个以呼吸作为禅修对象的方法，是和两方面的修习都有关的。当我们正念于呼吸及学习不受各种事情所摆布时，内心便会变得平静，内心便会变得安稳。这个方法亦能帮助我们修观，修观其中的一点是去体验“无常”，体验无常转变这个实相。当我们正念于呼吸的时候，将会体会到身心上的所有事情，包括呼吸在内，都是无时无刻在转变中的。所以，当有思想时，你将立刻体会到思想是如何生起，思想是如何消失的；同样地我们亦能很清楚体会到呼吸的无常；又如果我们正念于身体的感觉的话，你便会体会到无时无刻都有各种各样的感觉生起，而这些感觉更是无时无刻地不停在变化。之后，我们便会学习以开放的态度来接受发生在我们自己身心的各种无常转变，智慧亦由此而生起。而这种智慧亦能帮助我们以开放的态度来接受外在世间所有事物的无常。大家都知道，在人生中无论内在或外在发生的事情，有时是不受我们所控制的。因此，当我们抗拒转变，当我们抗拒无常时，苦便会生起。若我们能以开放的态度来接受无常及明白事物无常的本性的话，这就是一个很有力量的超越苦恼的方法。正如我刚才所说，大家要培育这种很重要的洞察力──明白到苦恼是如何因抗拒无常而产生；明白到如何能从接受无常转变及了解无常本性而超越苦恼。
从我们的呼吸中，能够培育出另一种重要的洞察力──能够体会得到“无我”；在当中只有呼吸的进行，但没有“自我”的感觉，有的只是持续每一刻的呼吸变化。
另一个重要的观慧，就是明白到我们人与人之间是互相关连、互相依靠、互相依缘的。我们总是认为自己是各自独立、互不相干的，但只要我们想到呼吸这回事时，便会知道所有众生都有共通的地方，都是需要呼吸的，这使我们对周围的众生有合为一体的感觉。我们应要明白，所有众生都在呼吸着同样的空气，我们不能分开这些空气而说：“这是我呼吸着的空气，这空气是我的。”所以，众生是一体的。
根据佛经的记载，若一个有修习出入息念的人在死亡的时候，若是清醒的话，他是很容易记起呼吸的。我认识一些做善终服务的人，他们帮助临终的人其中的一个方法便是教他们安住于呼吸，尝试注意自己的呼吸。所以，当我们临死亡时，如果能够运用我们这位朋友去体验当下，我们便有很大的机会能平静地去世。我们这位好朋友能帮助我们平静地生活；它亦能帮助我们平静地睡眠，在临睡前如果花一些时间用呼吸来放松身心的话，我们是可以睡得很平静的；它亦能帮助我们平静地去世。还有什么东西比得上平静的可贵呢？
问答
导师：如果你们有任何问题，我们可以一起去讨论。请随便发问任何问题，尤其是跟刚刚讨论的方法有关的。
听众：昨天你说到有些人教人如何去管理压力，而你说最好是摆脱压力。我很高兴听到你今天继续谈到这点──以观察呼吸或用深呼吸来摆脱紧张及其他情绪。你可否再详尽些来解释这点呢？因为这是很有用的。谢谢！
导师：正如我刚才所说，当我们有不愉快的情绪时，我们的思想活动会令到这种情况变得更糟。当情绪生起的时候，如果内心能够有空间去观察思想的话，你将体会到思想是来得这么快及我们如何能从中编造一个巨大的故事出来。有时候只是一个小小的情绪，它会因为思想而膨胀起来。
举一个实际的例子，如果某人激怒你，或许你以为某人激怒你，你会怎么样呢？你心里会想着那个人，想起他过去的行为，想起这些事情令我们把各种负面的思想全都放在那人身上，于是我们的忿怒便越来越强烈。在这情况下，我们失去了控制。我们都知道，事实上来说，在那时候真正控制着我们的是情绪和思想，我们完全被它们所压倒。对于那些懂得和呼吸这位朋友联系的人来说，在那情况下如果能立刻花一些时间在呼吸上，只是呼气和吸气，只是完全和呼吸在一起的话，不用多久，思想所引致的情绪激动便会减弱下来。
刚才也提到有关身体紧张的问题。同样道理，如果我们能够从容地做些深呼吸的话，这亦能在很大的程度上纾缓身体的紧张。在某角度来说，内心安住于呼吸或安住于身体的感觉都是一样的，因为在呼吸或身体感觉的帮助下，我们都可以经验到当下的一刻。
去探索思想和情绪如何互相牵引而制造紧张是一件很有趣的事情。假设某人害怕狗，当这人看到一只狗的时候，便会生起这个思想：“啊！有只狗在此，这只狗可能会咬我。” 立刻，很快地，那思想引发起情绪，恐惧、焦虑、不安的情绪可能会出现，之后可能会引起身体上的紧张。若透过禅修，逐渐我们便能够看得到由思想引起情绪，再导致身体紧张这个过程。这对我们是非常有用的，我们能够从很多类似的情况中，找到很多非常重要的发现。紧张令我们作出思想的反应，随后生起情绪，由情绪带来紧张……因此而成为一个恶性循环。我们如何能够终止、打破这个恶性循环呢？一个很有效用的方法，就是花一些时间在呼吸上，这样你的心便会立刻回到当下。从生起紧张、思想、情绪的循环过程中制造一些空间出来。
我详细解释这些事情，是因为我想大家都会遇到有关的情况的。因此我建议大家去做实验，请大家去实验我所说的方法，自己去找出这个方法是否有效。
还有没有其他问题呢？
听众：通常人们在学习出入息念时，很多老师都说呼吸要有四个步骤，就是细、软、柔、长。但初学时若专注于这四个步骤，意识便不其然令心跳加速，当心跳加速后呼吸又会跟着加速。怎样去克服这个困难呢？
导师：我并不感到意外，因为你似乎强要以一种不自然的方法来呼吸。容许身体自然地呼吸是很重要的。我们的朋友很清楚知道如何去呼吸，即使睡觉时，我们的朋友仍在呼吸。事实上我所强调的，是当我们尝试去修习这个方法的时候，首先用一些时间容许身体自然地呼吸，不去控制它，不去操纵它，不去干扰它，然后很简单自然地只是去知道，只是去觉知当呼气和吸气时身体是怎么样的。这是一个很简单的方法，但是我们善于将简单的东西复杂化。在经中提到当你感觉到呼吸是长的时候，你只需知道它是长的；当你感觉到呼吸是短的时候，你只需知道它是短的。当中发生的事情，你只是知道，只此而已。所以我建议你一会儿去尝试我所介绍的方法，之后请来告诉我你的体验。
我想还有时间多答一个问题。
听众：导师，当我们在坐禅的时候，很多时都做得不好。我们的身体、内心或呼吸都不平静。我们应该怎样做呢？应否停止坐禅而去做其他的事情呢？
导师：你提出的是一个很有用的问题，以下我想对此提供一些建议。当我们坐下来禅修的时候，请不要期待会发生什么事情或不会发生什么事情，放下任何的期待。看看我们能否只是去知道发生着的事情。重要的是不去作出评价，不给加号，不给减号。开放地觉知自己的身心每一刻发生着的事情。
禅修的目标就是去体验解脱，从苦解脱出来。但是若我们带着期待的心来禅修时，禅修便会为我们带来苦恼。如果我们期待内心应该是平静的，应该只有正面经验的话，若这些东西生起的时候，我们便会抓紧着它们，而当抓不着它们的时候，苦恼便生出来了。若是你的内心不平静、不放松的时候，你会认为是自己的禅修不正确，因此而生起苦恼出来。所以，请放下这些正面或负面的观念，只是时刻保持着正念，时刻保持着开放、友善的态度来面对各种各样的事情，这能带给我们即时的解脱。当一会儿我们一起禅修的时候，我将会强调这一点。
现在让我们休息一会。和昨天一样，在休息时，请尝试在身体有动作的时候培育正念，尝试放慢动作和保持觉醒。还有，完全止语对此是很有帮助的。
[小休]
坐禅
[坐禅中的导引]
让我们放下期待的心来坐禅：不期望应有什么发生，或不应有什么发生。……我们以一个称为“初学者的心” 来开始─—不知道将会发生什么事情。……
让我们从正念于自己的身体来开始。……身体内有不同的感觉，不同的动静。……
让我们学习友善地去对待自己的身体。……
去感受一下身体完全静止地坐下来时是怎么样的。……
试看你能否感觉到周围的宁静。……
请大家容许身体自然地去呼吸。……因为身体很清楚知道怎样去呼吸，我们容许身体以自己的方式来呼吸。……
现在请去看看，当身体在自然呼吸时，身体是怎么样的呢？……当身体在呼吸时，身体内有不同的动静，有不同的感觉。……
让我们只是安住于身体的感觉，身体的动静，每一刻每一刻地持续下去。……只是和我们的朋友在一起。……
在我们的朋友帮助下，经验当下。……
如果你有思想，只是知道你有思想，然后返回你的朋友处。……
如果内心是平静的话，知道它是平静的；如果内心是不平静的话，知道它是不平静的。不给加号，不给减号。……
重要的是和我们的朋友在一起。……
[响磬]
请不要认为禅修已经结束，只是持续地知道每一刻你的身心所发生的事情；无论是张开眼睛，转换姿势，或是任何事情，请有正念地去做。在某角度来说，禅修是没有开始及终结的。
念诵
现在让我们一起念诵。在念诵的时候，让我们学习以念诵来经验当下。我希望每个人都参与，集体念诵是很美妙的。
Buddha
Buddham saranam gacchami……
Dhammam saranam gacchami……
Samgham saranam gacchami……
Sadhu ……
Santi……
南无释迦牟尼佛……
释迦如来……
[念诵完毕]
请尝试和你的朋友─—呼吸─—保持一个联系。这位朋友无论何时何地都总会帮助你，尤其是当你不是在坐禅的时候。所以，在日常生活中，这位朋友亦是很有用的。
很多谢各位美妙的念诵及提出很好的实用问题。明天及后天，我们会去讨论佛法上一些很重要的要点─—如何去开展我们的心灵质素。我再一次多谢大家。
