黄中豪 主讲
Vipassana中文翻译成毗婆舍那，也翻成内观、直观或观，我们经常看到的定(禅定的定或奢摩他)在中国佛教经典较常提到，但是观的介绍却很少。所以到目前为止，大家可能会认为Vipassana是小乘佛教的修行方法，其实在北传的经典也有提到。Vipassana是指观察，观察的对象是我们的身体与内心的种种活动。事实上每一个人都有感官，也都有观察的能力。今天我们在头城农场这里你们看到的山、树、看到的海，这是你们观察到的风景，但是这样的观察不能称为毗婆舍那，毗婆舍那是要观察我们身心的活动。什么是观察？请大家把右手举起来，右手手掌放松，再握成一个拳头；然后将眼睛闭起来。手放开，手再握紧，不需要用眼睛去看你的手，你就知道手是握紧的还是放开的，你的感觉明白这是你的手，你知道他的活动是什么。事实上这个例子表示每个人都有观的能力，即使是一个瞎子也可以如是观。
四念处的方法
追求禅定不是佛教修行的目标，智慧才是佛教修行的目标。所谓修行的慧就是看到世间的实相，看到因缘法，看到无常、苦、空的道理。这个道理不光光是禅定就能见到，要有观察的训练。观察的训练方法有很多种，而新雨一直在介绍的一种观察方法是四念处。四念处就是四种可以觉察、观察的对象。第一是身体。身体有很多感官，譬如眼睛，去注意眼睛在看什么？注意力被什么吸引住了？感官部分还有其他如耳朵，当耳朵听到了什么声音，再观察自己有没有出现什么念头，眼睛比较喜欢看到什么？或者看到谁你觉得陌生或紧张，这都是观察的对象。
当看到自己眼睛喜欢看什么或排斥什么；耳朵喜欢听什么或排斥什么，会出现好的或不好的感受，这就是四念处的第二个观察对象——感觉。感受有时可以很细微，但是要清楚你现在的感受是舒服或不舒服。舒服包括很高兴或有一点喜悦；闷闷的是不舒服，难过也是不舒服，甚至你在众人中站起来介绍自己有点不自在想赶快把它讲完也是一种不舒服，修学佛法常说要去除烦恼，去除烦恼就是你会觉得有一些干扰你的东西你没办法专注起来。观是去看，看清楚什么东西在干扰着你;看你有没有紧张、不自在的东西；受念处还要观察什么时候起舒服，什么时候舒服消失。受念处跟刚才讲的第一个身念处是一体的，比如当眼睛看到什么东西你感觉到舒服或不舒服？耳朵听到人家对你的赞美，你心里起舒服，人家糗你心里就感到不舒服，你可以去观察彼此因缘的关系。
第三个观察的对象是我们的念头也就是心念，在内心的种种活动中，观察比较明显的是我们的感受与情绪。其次是观察在没有情绪时所展现的念头。你可能在想一些事情，你可能在想昨天发生的事情，那件事情可能是不愉快的也可能是愉快的，观察你现在又在想什么事情，什么事情又在我恼海中出现，反复出现的是什么？这就是第三个观念头一心念处。第四个是法念处，观法念处是观背后的动机一深沉的动机，为什么我们会有这些念头，这些情绪的起源，随着念头喜欢这个不喜欢那个而波动。而这个波动就是观的下手处。
由此可看四念处这个方法是蛮有系统的。从身体开始，而身体的观察是最简单的，假若没有透过观察，你可能不知道你内心的情绪为什么会产生。假若你知道你身体现在的情况，譬如紧张的时候，你可以感觉到自己在发抖手冒冷汗等等。在共修的时候我们也经常用四念处方式互动、觉察自己也觉察他人，「你讲话怎么那么大声！」，「你现在是不是不高兴？」看到同修脸色不好，可以问他是不是觉得身体不舒服还是心情不好。身体、感受、念头与内心的动机事实上是经常互相关连的。在我们内心的活动中，有些动机出现我们并不清楚，有时我们可能抓得到那个念头，但有时念头闪的太快了抓不住。譬如我们已开始生气了，却不知道等到一巴掌打下去，或者杯子一摔才察觉到自己在生气，觉察的重点在于你要提早一步看到。
观的要领
对解脱烦恼的一个理念就是你要先看清烦恼是什么？有些人害怕看恐怖电影，看恐怖电影时看到一些东西出现，他就不敢睁开眼睛，你问他看到什么？他什么也没看到。一个人如果能移把过程慢慢看清楚的时候，害怕对你的影响力会减少。观察有一些的要领，第一个我们是在做观察，不要先跳到思惟或跳到概念上去，我们不该让一些我们不明了的话来引导我们的行为，修行就是在这里，不然的话你也只是一种愚痴的行为罢了。不要跳到概念裹面，应该先观察清楚看
看你身体和内心有那些资料你看到了没有，你到底清楚不清楚你内心现在的感受是舒服或不舒服，你可以看清当时不舒服的是什么舒服的是什么？看清楚，这是第一个要领。
第二个要领是经常提醒自己身心放松，这句话，可以做为观察的开始。我们身体和心经常会处在一种紧张的状态，譬如在陌生的场所觉得不安全，与有过节有敌意的人相处，自己内心就绷起来，脸就紧了，说话就难听了，此时要尽量提醒自己身心上有没有放松，观察自己身体、脸是不是紧紧的？是不是笑不出来？现在心里在想什么？是不是在想一些以前不好的印象还在我们的心里，我们就观察到这个，经常提醒自己身心放松，会令我们得到好处，去除我们不必要的紧张。
第三个要领就是全盘接纳，全盘的接纳你观察到自己的优点，观察到自己的缺点，观察到暴燥的情绪或者自私与懦弱，接纳他不要排斥他，不要否定缺点，修行是需要学习与自己相处，跟自己的缺点相处，如果烦恼是一棵树，你应该看清楚它有什么样的叶子？它的根在那裹？这个烦恼是接受怎样的雨水，才滋长出来，树的叶和果就好比是这个烦恼在你身心上的变化。譬如说你经常容易暴燥，你是一个情绪不好的人，你做身念处的观察就可以看到烦恼有如树的果实，你要先看到这个果实，再来是追究自己有什么感觉？如果看到自己生气的时候越多，那你已走上改善的道路。首先看到自己的生气，按着观察自己的身心变化，再来分析自己是不是经常有不安全感。每一个人烦恼的起因，要透过自己的四念处去观察。
第四点要领是把动作放慢，于动作中做一个暂停。从暂停中去体会身心的展现，暂停不容易，特别是在生气的时候，生气时做一个暂停，即使暂停一秒都很精彩。在生气达到最高点时，不说话一秒钟，利用一秒钟去看你自己，感觉自己，感觉是讲话大声或是闷声不响，都是很精彩的一件事情。除了暂停另外是动作放慢，我们看到有人碰到急事时，在那边仿徨不定，此时劝他慢慢走，慢慢做，这也是一种修行方式。
最后一个要领是以有趣的心情观察。从小到大台湾的教育体系都教我们如何去观察大自然，教我们化学、物理；很少教导我们观察身体有什么现象，心理有什么现象，没有这种课程，所以观察自己对我们来讲是全新的开始。有时我们常开玩笑说，到底穿鞋子是从左脚穿或右脚穿，搞不好我们都不清楚。你可以从这观察起，这都是很有趣的事情。观察不舒服的情绪或者观察舒服的情绪都是很新鲜的经验，要记得观察不是用你的眼睛去看外在，而是要你去看自己，在情绪状态之下身体的反应，或者去注意眼睛在看什么东西，喜欢什么东西。
观的功用
最后介绍观察的功用，今天我想参加新雨的人大部份都是从四念处中有收获所以才愿意继续参加新雨。我们在练习专注的观察时，你注意自己有没有处于紧张；若有，你就提醒自己放松，身心放松是第一个功用。第二个功用，观察可以缓和焦虑与紧张。因为它避免我们卷入焦虑中，反而是让我们从中跳出来看你的焦虑，看焦虑与紧张的力量越强，受到焦虑跟紧张的干扰反而就弱了。
一个会被情绪焦虑或紧张摆布的人，他往往没去观察自己的情绪，也不知情绪是什么。经常练习观察可以培养专注与谨慎的能力，明显的情绪对我们的影响会减弱。我们不是在压抑自己的情绪而是去看自己的情绪，看到情绪时，学着让他抒解出来，观察，本身就是一种抒解。最后一个功用就是重新认识自己，当你开始观察自己时，对自己就是一个新的开始。
(本文由白芳英整理)
