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禅修手册 静坐须知
 
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静坐须知

○、静坐地点、时间 (sitting places & times)

初学静坐,最好选择宁静、无人打扰、通风之处为宜。静坐时,衣着以宽松、舒适为原则,紧身衣物应于静坐前松除。长时静坐全身毛孔舒张,故应注意保暖;可用盖腿巾覆盖两膝,以免受风寒。若在屋内静坐,颈部勿靠近窗户,以免强风直吹颈部,而受风寒。
静坐的时间,除了饭后一小时内较不适宜外,其余任何时间皆无妨碍。

静坐前,可先吩咐人,遇有急事可用弹指,或轻声呼唤,慎防他人急推身体,而受惊吓(若受惊吓,可观胸口)。静坐之前,要将万缘放下,行动安详,不可粗犷。

一、坐姿 (sitting meditation)
【双跏趺】:即是双盘,弯两腿互相交叠(pallankam abhujati弯跏趺),若是左脚在上,右脚在下;或者右脚在上,左脚在下。若不同一支香(不同座),最好换脚,以免长期坐同一姿势,而骨盘歪掉。双跏趺为最好的坐姿,全身重心落于中间,最安稳持久。结跏趺不一定要殿高臀部。若一脚翘得太高,则可殿高臀部,平衡身姿。   

【单跏趺】:若双跏趺有困难者可选择单跏趺,即是单盘,左脚在上,或右脚在上。

【其他坐姿】:双盘或单盘有困难者,可选择散盘(如意坐),即将两小腿互相交叉而坐,可殿高臀部。也可采用跪姿(金刚坐);或两脚偏向同一边(仙女坐);或采用跪姿,坐禅椅上。如果腿筋太硬,很难弯跏趺时,可拉筋、作瑜伽,软化筋络。
初学静坐时,可先练习十分钟,随自己的状况,慢慢增加时间。
静坐时,难免双腿会痠、麻、疼、涨,须忍耐,但不用勉强忍耐太久,否则会伤筋骨。

二、调身
敷设一个舒适的座位,于禅座上,摇动左右肩几下,以通血脉。然后放松全身,端身正坐,不前倾,不后仰,头部正直,头顶(百会)有若被一股气往上提,全身被一股气提着,收下颚(使身体能量更流畅),后颈微靠衣领。肚脐向前凸出,背部就自然平直,但不需刻意用力。若身体坐不正,气血易滞,心难入定。

双手手掌重叠,左掌在下,右掌在上,或者左右手上下掉换。两手拇指尖端微微相触,双臂自然下垂,置于大腿上靠近腹部。若体力不好或易昏沈者,可以把两手手掌贴靠丹田(肚脐向内两寸,丹田不是往下两寸)附近,或双手掌分开分别贴靠小腹部(睡觉时,用此姿势可养气)。

眼睛全闭或半闭。半闭(瞇眼)则眨眼的次数也比平常少,眼睛会因此干涩、不舒服。若有昏沈、幻觉等毛病,则眼睛可开。

三、调息
从鼻孔徐徐吸新鲜空气,用口吐出浊气,想气息从全身毛孔出入,至三~七次,然后闭口,唇齿相着,舌抵上颚,功用可以使任督二脉相通。若生口水,应将咽吞。闭上嘴,微收下颚,用鼻子呼吸。

呼吸有风、喘、气、息四种相。如果出入息急促粗重而可闻声者为「风」;坐时息虽无声,而出入结滞不通是「喘相」;坐时息虽无声,亦不结滞而出入不细是「气相」;无声、无结、不麤,出入绵绵,若存若亡,资神安隐,情抱愉悦是「息相」。对修止禅(samatha)来说,风相、喘相、气相,为不调相;心若渐调,则自然出现「息相」,此时呼吸变得微弱,若正念不强,有时感觉不到呼吸,但是还要更努力去守住。对修观禅(vipassana)来说,则可用风相、喘相、气相来直观无常。

四、调心
使全部精神意志集中在一个对象(arammana所缘)上,即所谓「置心一处」。修习「入出息念」(anapana sati)者,则注意鼻端 (parimukkha﹐人中及其附近)入出息的「息」上;若修习入出息念的「观禅」者(vipassana-yanika),则注意在入出息的「触」之生灭(无常)上。如果经常按照这种方法修习,就可以排除散乱的杂念、断除烦恼、获得智慧。念念觉知,可改善记忆力,对于治疗神经衰弱等也有帮助。

五、下坐
下坐时,可先维持坐姿,左右手放到身后,以左手握住右手腕,吸一口气,停止呼吸,身体慢慢往前倾,直到头部、身体与地面呈水平,停住约十秒钟,慢慢起身,起身时,由开口吐出浊气。以上动作,作九次。再慢慢摇动、转动两肩,然后徐徐将腿放下。若简单下坐,则口微开,缓缓吐气,作三次即可。

将两手搓一搓(若在禅堂共修,则避免出声),按摩头、脸、身、肩膀、手臂、腰、大腿、膝盖、小腿、脚踝、涌泉穴。

把盖腿布折好后,即可起坐走动。走动时,先慢慢走,可使集气散发,以免滞留体内,发生气结、肚胀等毛病。

六、禅法

南传上座部佛教把定境分为十遍处、十不净、十随念、四无量、一想、一差别、四无色等七类四十种,叫做「四十业处」(kammatthana)。

「十遍处」就是:地遍、水遍、火遍、风遍、青遍(或褐遍)、黄遍、赤遍、白遍、虚空遍、光明遍。

「十不净」是:观看死尸的禅法,观看1膨胀相、2青瘀相、3脓烂相、4断坏相、5食残相(野兽吃剩余的尸体)、6散乱相、7斩斫离散相、8血涂相、9虫聚相、10骸骨相。

「十随念」是:佛随念、法随念、僧随念、戒随念、舍随念、天随念、寂止随念、死随念(观死亡)、身至念(观身体的32种成份)、安般念(出入息念)。

「四无量」(四梵住):慈、悲、喜、舍。

「一想」:食厌想(对食物厌恶)。

「一差别」:四界差别(反覆观察地水火风的特质)。

「四无色」:空无边处、识无边处、无所有处、非想非非想处。(由十遍的前八遍转修)(详见《清净道论》ch.3~11)

(附录)四十种业处之效益

业处

效益

适合者

业处

效益

适合者

1地遍:以泥土当对象

得定.神通

一切

佛随念:念佛是阿拉汉等功德

信佛之全觉

2水遍:以水当对象

得定.神通

一切

法随念:念法是亲见等功德

信法之指引

3火遍:以火当对象

得定.神通

一切

僧随念:念僧是正直等功德

信僧之和合

4风遍:以风吹动当对象

得定.神通

一切

戒随念:念戒是无瑕等功德

信戒之清凉

5青遍:以青色当对象

得定.神通

舍随念:念布施功德

信施舍因果

6黄遍: 以黄色当对象

得定.神通

天随念: 念天人乃修善而生

信天之修善

7赤遍: 以红色当对象

得定.神通

死随念: 念死而觉知无常

知生死迅速

8白遍: 以白色当对象

得定.神通

寂止随念: 念涅槃的寂静

向往涅槃

9光明遍: 以光当对象

得定.神通

一切

身至念: 念32种身体成份

消除情欲

10虚空遍:以空间当对象

得定.神通

一切

安那般那念: 专注呼吸

专注.得解脱

痴.寻

1膨胀相:看膨胀的尸体

不贪体材

慈无量心: 散发慈爱给众生

疼爱.忍让

2青瘀相:看青瘀的尸体

不贪肤色

悲无量心: 散发悲悯给众生

护生.助人

冷漠

3脓烂相:看脓烂的尸体

不贪体香

喜无量心: 散发随喜给众生

庆贺得利

瞋、嫉

4断坏相:看断坏的尸体

不贪结实

舍无量心: 平等心对待众生

不偏不倚

偏颇

5食残相:看动物吃剩尸体

不贪隆乳

四无色定

空无边:念遍相的空隙空、空

得无边之空

一切

6散乱相:看尸体的散落

不贪美体

识无边: 专注‘空无边’之禅心

得无边之识

一切

7斩斫相:看被砍断的尸体

不贪整体

无所有: 念‘识无边’空掉

得无所有

一切

8血涂相:看流血的尸体

不贪妆扮

非想非非想: 念‘无所有’寂静

得非想非非想

一切

9虫聚相:看蛆虫爬满尸体

不贪我相

食厌想: 厌恶食物

消除贪吃喝

10骸骨相: 看白骨

不贪骨相

四界差别: 修硬.软、冷.热等

细知一切四大

*遍禅︰地、水、青、黄、赤、白遍的修法,取一尺大小的圆盘装泥土等材料,放置在不近不远的面前,开眼看,闭眼想,直到闭眼与开眼一样见到实物般,再继续修至光耀明亮,再入定。风遍取风吹动树叶的动相,火遍则对火堆留一尺大小的木板圆洞看着火。光明遍观光源(不能太刺眼),虚空遍取透过树叶缝隙看虚空。

*空无边等四无色禅︰由九种遍禅(不包括虚空遍)修到第四禅,再转修。

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