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素食者的营养补救
 
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素食者的营养补救

  “吃出健康,吃出美丽”,是现在越来越多加入素食潮流的女人们心中的愿望,也是行动的动力。人们仍然会为“素食营养不全面”而犹豫迟疑,望而却步。

  刚开始时,当遇专家提醒甚至警告我吃素营养跟不上,对身体也极其有害时。我也确实怀疑和动摇过,也怕身体因此而埋下健康隐患,以后无法挽救。后来,随着时间的推移,对素食的魅力感受愈加深刻,信心也逐渐充足起来。更重要的是,我查阅了大量素食方面的国际资料,无论是批判的,还是肯定的,根据自身的体验感受找到了依据,找到了一些适合的方法以避免营养短缺的危机,成为坚定的素食者。

  那么,素食者如何保证营养,怎样才能行之有效地补充营养呢?这里介绍几类营养补足的基本知识和方法,

  铁:对女性来讲,铁的补充是十分重要的。根据美国宾夕法尼亚州立大学开展的一项研究表明,补铁能有效帮助女性集中精神与提升记忆力。由于植物只含非血红素铁质,不易被吸收,素食者以豆类和谷物蛋白质为主,而谷类和豆类食物却会阻碍人体吸收铁,因此素食者应注意从深绿色蔬菜摄龋此外植物性食物中的铁必须有维生素C协助才能转变成造血所需的铁,因此,你需要多吃一些同时富含铁质和维生素C的食物,如葡萄干、红枣等。红糖也含丰富铁质,素食者用红糖代替白糖是很好的方法。多吃含有维生素C的蔬果也能帮助身体吸收铁质。另外还要尽量避免与妨碍身体吸收铁质的食物一起吃,例如豆类、咖啡、茶等。

  维生素B2:乳类品、全麦食品、深绿色蔬菜、豆类、干果类和芝麻等都是好的补救食物。适量地进食能够帮助你预防缺乏维生素B2而导致的贫血。

  锌:黄豆制品、核果类、未精制的五谷杂粮、麦类、南瓜子和芥菜含有丰富的锌。如果家中有儿童食素的话,特别需要注意锌的摄取量,否则会影响发育。

  钙:有一类纯素食者不吃食乳类产品,这容易让身体减少钙质的吸收。大家知道缺乏钙质,尤其是女性,中老年时容易患骨质疏松症。因此,要多食新鲜蔬菜、大豆和芝麻等含有丰富钙质的食物。

  蛋白质:蛋白质是素食者最容易缺乏的营养成分,尤其是严格的素食者,还可能缺乏身体必需的氨基酸。因此,你可以将不同食物互相配搭,满足身体所需的蛋白质。谷类和豆类是最佳的组合,可以尝试红豆饭、八宝粥等。此外,有研究表明,红薯富含蛋白质,易于身体吸收,是素食者可以经常进食的好东西。

  维生素D:骨骼疏松、佝偻并骨骼结构脆弱及身体内磷和钙大量流失等都是缺乏足够的维生素D所致。由于植物性食物几乎不含这一元素,因此素食者可以通过鸡蛋、乳酪、牛奶等食物进行补充。此外,相对于食肉者,素食者一方面要多晒太阳,让人体自行合成维生素D,另一方面可以适时适量补充含有维生素D的营养保健品。


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