葛荣居士禅修讲录
1998年10月15日晚上 大屿山地塘仔华严阁 南传佛教丛书编译组译
禅修营第一天
导师：我感到很高兴，禅修营才第一天，但这里的气氛已经令我很感动，我感到十分鼓舞。当我们一起坐禅的时候，佛殿里有一种美妙的宁静气氛。还有，我看到大家在离开佛殿的时候仍然保持着正念。通常在我们进食的时候会有较多的说话，但今天大家都只是为了实际需要的事情才说了几句话。作为第一天，这真是出乎我的意料，我对此感到很高兴。看见大家这样努力，我打算提供多些如何持续保持正念的方法给大家。
第一个建议是─—你们之中有些同修已经在做的─—把动作放慢下来。大家都知道，当我们坐在一辆开得很快的汽车时，是不可能看清楚四周的东西的。如果你想很敏锐、很清晰地看清楚周围的事物，那么车子须要驶得很慢。所以，唯有我们放慢下来，我们才能时时刻刻都很敏锐、很清晰地看到我们身心的状况；同样地，我们也能很敏锐、很清晰地看到外边的事物。与此相关的是，当放慢下来和正念越来越持续时，我们便能够观察到在行事之前的动机。我们做事情总是太急太快，所以我们难于把捉在行事之前的动机。随着越来越多的动机观察，你会发觉到会有越来越多的正念。所以，观察动机跟修习正念是有关连的。把捉动机有多方面的益处，尤其是对于处理日常生活的事务，它令我们不会仓卒行事。当我们说话之前，如果能够把捉着自己，无论说什么，相信也不会伤害别人，也不会说些没有益处、不善的语言说话。同样地，在行动之前，如果我们能稍停下来，尝试看看我们的动机及看看为什么我们会做这一件事情的话，我们的行为自然会有所改变。
有一次佛陀问小罗罗：“镜子的作用是什么呢？”小罗罗说：“镜子的作用是反照我们自己。”佛陀接着说：“同样地，我们应在说话和行事之前反照一下自己。”然而修习这种反照必须要有正念，在行动之前稍为想一想。
观察动机另一方面的益处，是它能使我们发现自己的行为的真正意图。因此它使我们能够真正了解自己，知道自己是什么类型的人；它也使我们能够看到自己的正面和负面。既观察自己的正面也观察自己的负面也是非常重要的。
正念另一个重要的地方是体验当下。虽然我们的身体在这里，但心可能在别处。即使大家在听着我的说话，你的身体在这里，但心可能已经回到香港市区去。所以，唯有正念的帮助，我们的身心才能活在当下，我们才能完全体验当下的每一刻。
当自己的心不在当下的时候，有正念地觉知到心不在当下也是重要的。我们只需知道：“现在我不是活在当下，而是想着已经过去了的事情或将来的事情。”通常这些思想是没有意识和不自觉地进行的，而当这些思想在没有意识和不自觉地进行时，我们并不知道我们是如何给自己制造苦恼，我们并不知道这些思想怎样给我们的内心制造情绪。所以通过这种修习，我们能够培育出─—我不喜欢用“控制”这个字眼─—调御我们内心的能力。通常我们是被思想所控制的，修习这方法，我们将培育出调御内心的能力。
正念另一个重要的地方，是我们能够运用正念去探索、去观察、去学习、去明白我们正在经历的任何事情。所以，当你在经历身体上的痛楚时，你可运用正念去探索痛楚的实相。在日常的生活中，我们遇到痛楚的时候，我们只会想着去避开它，因为它是令人不快的。痛楚是人生之中无可避免的，如果我们逃避它，我们便不能从痛楚中学习。所以，运用正念、利用这观察的能力，我们能靠自己的力量对自己的身心有多方面的发现。
正如我在之前的讲座中说过的，如果你能在这个禅修营中探索、观察和学习的话，那么在日常生活中，你也能够继续这样做。因此，我们能向任何东西学习，我们能向任何人学习，这是一件美妙的事情。我们应以开放、谦虚的态度，尝试去学习、去探索，那么禅修便会成为一件有趣的事情。正如我说过的，任何事物都可以是学习的对象，任何事物都可以是你的导师。
正念另一个很重要的地方，是它自然会带来合符道德和戒行的生活方式，这对修行是十分重要的。所以，当你在这里的时候如果有正念的话，你的行为举止会有什么改变呢？即使一些小事情，例如开门和关门，我们学习慢慢地做，有觉知地做，尽量做到不会打扰周围的人。你可看到当有正念时，自己的行为会怎样带来改变。我们做饭或摆放碗筷的时候，同样会尝试不打扰其他的人。这是禅修之中非常重要的地方：学习对身边的人怀有一分关心，一分体贴。现在人们变得越来越不关心他人，只做自己喜欢的事情而不理会对别人的影响。
正念另一个很重要的地方，是帮助我们开展自信。因为以正念，以自己的努力，我们能够解决很多自己的问题，于是我们变得对自己有信心及信赖自己。之后我们会对自己的行为承担责任，不去埋怨别人和四周的环境。我们对自己的行为，自己的思想，自己的抉择承担全部责任，这是佛陀很强调的。我在康提( Kandy)一所佛教学校读书，学校里有一句巴利文的座右铭，读起来很美妙：“ atta hi attanonatho”它的意思是“自助是最好的帮助”。
正念是修行的关键，所以佛陀称正念是“唯一的道路”。
现在我想谈谈有关精进方面的问题。我们要避免两个极端：过度努力或完全不作努力。经中有些很美丽的比喻来说明这一点，其中之一是，在佛世时有一位比丘很努力修习行禅，甚至连脚底也行出血来。佛陀和他谈话的时候知道他从前是一位琴师，于是佛陀问他：“琴弦如果调得太松或太紧的话，音质会怎样呢？” 那位比丘回答：“琴弦不应调得太松，也不应调得太紧。”这便是称为“中道”的精进。
另一个比喻是，佛陀说当你想捉住一只小鸟的时候，如果捉得太紧的话，你可能会弄死它；但如果捉得太松的话，它可能会逃脱。所以这种中道的精进可以称为不刻意的精进。
当我们过分精进时会怎么样呢？自然会有紧张，你可能会头痛，可能会觉得疲倦，可能会觉得烦躁及失望。在一个强烈的期望推动下，你会过分精进，而以这态度来修习的话，你永远不能达到你的期望。你还会因此而感到很糟糕，给自己减号，开始憎恨自己等等。但如果你完全不作努力又会怎么样呢？你可能会觉得想睡觉、昏沈，你也许会像在梦中那般的状态。
在这方面同样是需要经过学习，经过探查，经过观察，你才能知道你是否有足够的精进，是否精进过度还是完全没有精进。有些时候我们是需要多加一些精进力的，有些时候我们需要放松下来。一个能帮助我们的方法──正如我所强调的──就是经常保持一个禅修的心。若能这样的话，即使你在佛殿外，不是在坐禅时，你都会很自然，在一个不刻意的精进之中。
有一点很有趣。多年来，我发现文化差异对努力和放松这两者会有不同的影响。通常来说，当我遇到西方人的时候，会发觉他们过分精进，所以我跟他们说放松下来及轻松一点；但是斯里兰卡人正好相反，他们过分放松，所以对某些斯里兰卡人来说，我需要去策励他们。我很好奇想知道你们是属于哪类别的人。
S.K. ：大多数人过分精进，有些人不够精进。
导师：大多数人过分精进。也许是因为这里的文化是鼓励人们一定要得到成就吧。当你生活在这种文化之中，一般来说，你必须努力。你尝试做到事事完美，然而危险的地方是它会带来紧张。我认为尽量做到事事完美是没有问题的，那是一种好的质素。但若因这种质素而带来紧张及自我憎恨就没有益处了。对于那些不够精进的人来说，他们必须知道自己精进不足及需要作出中道的精进。
现在我想谈谈这里的时间表及略提一下一些修习的要点。禅修应在早上四时三十分当我们听到起床钟的时候开始，因为当你听到钟声时，那是一个很好的机会让你去观察自己的内心。之后，你可能还会遇到一些苦恼的事情，同样地，看看自己能否观察所发生的事情。这将会是坐禅之前很好的准备功夫。
跟着下来我想谈谈有关进食的问题，怎样使进食成为禅修的一种。正如大家都知道的，进食时很重要的一点，是尝试活在吃的当下。进食是我们生活之中一个很重要的部分，但在大多数的时候我们都是机械式地进食，有时候我们甚至连自己正在吃些什么也不知道。
在进食前，我建议花一些时间对为我们准备饭菜的人感恩。在上座部佛教国家里，这种感恩是很强调的。正如我在讲座之中提过，你会因此而开展这重要的感恩质素。
在我们进食的时候，很多时会有思想生起。这时如果你有正念的话，你就像坐禅的时候那样，觉知所生起的思想，让思想离去及返回进食那里。
有一点我们应特别下功夫的，就是咀嚼我们的食物。如果我们能觉醒地咀嚼食物的话，它甚至有助于我们的消化。还有，我们会发觉不需要吃太多的食物。因为当我们觉醒地进食时，即使很少的食物也能饱肚。
另一点要强调的，是品尝食物的味道。在整个进食过程中，哪个时候我们才真正尝到食物的味道呢？我希望大家去体会及探索一下，在哪个时候我们才是真正尝到食物的味道。
另一点是吞咽食物。请觉醒地吞下食物。
另一点是在进食时，我们对食物的反应。我们会喜欢某些食物，不喜欢某些食物，也对某些食物既不算喜欢也没有不喜欢。这些习惯上的反应是一种强烈的习气。所以，即使我们不去改变这些习惯，至少我们也要觉知自己对食物的反应，这已经是很有用的。
另一点关于食物的，是食物的分量。佛陀再次建议修行者避免两个极端：一个极端是吃得太多，另一个极端是吃得太少。所以在食量方面，同样地跟从中道。在进食的时候，我们怎样找出一个适当的分量呢？大家有建议吗？
G.C.：进食时，我们去感觉胃部的感觉，肚子饱的时候会有一种感觉。
导师：是的。换句话说，当进食时，我们须要聆听自己的身体。如果我们能聆听自己身体的感觉──正如你刚才所说──你便能够找出自己适中的食量。培育对身体的觉知是十分有帮助的。
另一个很有意思的修习，是去观察我们怎样抉择食物──喝水或阿华田，还是两样都喝？吃一碗还是两碗饭？如果你知道自己是怎样作出这些抉择，那是很有趣的。同样地，如果你能觉察这些动机的话，这也是很有意思的。这显示出，即使是进食一件这么简单的事情，如果我们能够有正念地做，是可以学到很多东西的。不过所有这些学习，所有这些探索，都需要内心宁静地来进行。
正如我提过，当进食的时候，我们也可以修习慈心，顾及到其他与你一起进食的人。当有需要时，尽量去帮助需要帮忙的人。慈心是一种很重要的质素，而我们能在宁静之中，甚至在进食之中来培育慈心的质素。有意思的一点，是我们能从细小的行为中来修习慈心──不一定要大的事情。即使是这些细小的事情，我们也能从中开发自己的心灵质素。事实上，当我在进食的时候，很多人对我的关怀使我很感动，大家对我呵护备至，我感到被当作小孩子一样。有时我是乐于被当作小孩子的，然而大家也应该学习在小事情上同样关怀其他的人。
关于工作禅方面，我在之前的讲座提过，我们可视工作禅是慈心的行动。我们能从工作禅中培育出很多质素：付出，慷慨，跟人合作时的耐性等等。如果你能视工作和禅修不是两种不同的东西的话，你便很容易将禅修融入日常生活之中。
我想谈谈有关个别户外禅修这个环节。我们是很少有机会独处的，所以，有时候找些时间给自己一个人独处是很有用的。在独处时看看我们怎样跟自己相处，有些人似乎不喜欢跟自己相处，短短几分钟也受不住。这显示出他们发现不到自己是个有趣的人，只是一个乏味的人。若是这样的话，和自己有一个联系是十分重要的，看看你能否像对待一位好朋友般对待自己。
我们很依赖外物带给我们喜乐，我称这些外物为玩具。虽然我们已经长大，但仍有我们的玩具，当没有这些玩具时，我们便会完全迷失。也许在我们整个生命中都像小孩子一样。小孩子的心常想着下一件玩具好玩，而觉得手头上的玩具不好玩，因此要经常转换新的玩具。我们毕生都在转换新玩具。所以我认为禅修是学习将自己成为自己的一件玩具，这样你会觉得和自己相处是很有趣味的，觉得自己是很好玩的。我们可以欣赏一幕一幕在心里上演的戏剧，不需观看外在的电视机，我们可以观看心里的电视来逗乐自己，它还有很多频道呢！这是有关个别户外禅修的其中一点。
另一点是学习利用大自然来唤醒我们的感官。大部分的时间我们只用一种感官，这就是思想(意根)。根据佛教的心理学，思想是第六个感官，我们还有其他的感官，只是很多时候我们忽略了它们。所以，我们可以透过看东西来唤醒视觉感官──看看花朵，看看一些细小的东西，看看天空，看看白云。事实上，我们能以这方法来培育定。我认识一些禅修者，他们发现这方法比起出入息念较容易令内心安住下来。他们能够透过看东西来体验当下，完全觉知到所看到的东西。当我们看到美丽的东西时，内心是怎么样的呢？有没有人可以告诉我当看到美丽的山，美丽的花，美丽的鸟时，内心会怎么样？
N.A.：我们会有喜悦。
导师：正是这样。事实上，佛教经文有多处关于看到美丽事物的记载。有一次，佛陀和他的大弟子阿难一起步行到某一处地方时，佛陀说：“看看后面我们经过的地方，风景多美丽啊！”在巴利文佛典中，有一部经是专门描述一些比丘和比丘尼是怎样开悟的。他们当中有些人描述大自然的美，读来实在令人感到鼓舞。由于他们多数都是在森林里生活，所以他们能够看到大自然；而我们居住在城市，居住在大都市，所以看不到大自然。我们对大自然的美失去了敏锐的触觉，我们失去了观赏大自然的好机会。
另一个建议可在个别户外禅修时去做的，便是自己一人独自禅修。当我们在这里一起坐禅的时候，你没有足够的自由和空间独自去体验，独自去探索。所以，当你独自禅修的时候，你便可以自由去探索、去观察、去学习。在这段时间里，我也鼓励大家去反思一些课题。
每天我们有两节个别户外禅修的时间，在这些时段我会个别会见禅修者。每一节我能会见三个人，所以我每一天能个别会见六位禅修者。我希望和你们每一位会面。我不想用“会见”这个词语，大家来是和我一起倾谈，一起探讨。如果你想和我倾谈，可在黑板上写下你的名字；而如果你需要传译的话，请写下这个需要。
以上是有关时间表的问题，以下我告诉大家在往后数天里我们的修习。我的安排是这样的：每一天我们都选一个禅修的要点来作重点修习，这不是说你可在第二天便忘记它，而是运用一整天将这个禅修要点作为重点来修习。明天，让我们以正念作为修习的主题，无论在这里或在外边，让我们为培育正念而作出努力。
也许在下一天，我们可以尝试运用正念放在一个对象之上：当我们在坐禅时，那对象可以是呼吸；当我们在进食时，对象是所吃的东西；当我们步行和站立时，对象便是步行和站立；当我们在大自然时，运用正念很专心，很敏锐地观看或聆听。
跟着的另一天，也许我们可以用一整天来修习慈心禅。那天我们会尝试去治疗自己的心灵创伤：学习原谅自己，原谅别人。我们将会尝试逐步开放内心来面对自己，及逐步开放内心来面对别人。
然后也许在另一天，我们会尝试和愉快及不愉快的情绪相处，尤其是运用一些方法去对治不愉快的情绪。
也许我们可利用其中一天来处理我们的思想，和我们的思想相处。无论在日常生活中或在禅修营中，这都是很重要的。
剩下的日子，我们会切实地去体验两种十分重要的“观慧”──无常及无我。我们也能明白到各种不同的修习要点是怎样互相关连的。
对于刚才提到的事情有没有任何问题呢？
E.L.：我们在对治思想的时候，是不是要令自己没有思想呢？
导师：不是。主要是和思想相处。但我想强调，当我们和思想相处时，有时候，我们会发现思想和思想之间会有间隙和空间，这是一种有趣的修习。虽然如此，这并不表示无常、无我等观慧不能在有思想的时候生起。关于这部分我们会用一两天的时间来作重点修习。然而，我们每一天都应开放自己的心灵给思想。
念诵
如果没有其他的事情，我们可以做一些念诵。S.H.的念诵很动听，尤其是念诵《法句经》第一首偈的时候。也许明天我们可以把这首偈翻译过来，它强调心的重要性，是一首很有意思的偈。这段念诵比较长，今天我们尝试只是聆听S.H.独诵，透过聆听来体验当下是很舒畅，很美妙的。慢慢地，大家学会了，那便可以一起念，那将会是很美妙的。
在开始念诵之前，让我们在心里制造一些空间给各种声音。……
我们能够听到一些滴水的声音。……
狗吠的声音。……
昆虫在念诵的声音。……
在声音的帮助下来体验当下。……
风的声音。……
在这短短的数分钟，能否少些思想出现或没有思想地去聆听各种声音呢？
慈心禅
[坐禅中的导引]
让我们视自己为自己最好的朋友。……尝试真正去感受一下，感受身体的每个部分，感受你整个人。……
身为自己最好的朋友，你能否信赖自己和对自己有信心呢？……
学习开放内心来对待自己。……
现在让我们把这善意的感觉扩散开去，扩散至佛殿中每个人的身上。……视佛殿每一个人为善知识，崇高的朋友。……
能够和一班善知识在这里一起宁静地坐禅，我们能否对这一刻生起感恩之心呢？……
[响磬]
愿你们睡得安宁及安宁地醒来。
如果有人想在这里或外面继续禅修的话，很欢迎你们这样做。让我们充分利用在这里的时间吧。多谢各位。
