一次，我要作演讲，讲题是：《You might want to be mindful(你或想静观)》。在预备讲稿时，我幸运地发现了这本书── 《Mindfulness in Plain English( 佛教禅修直解)》。一看之下，我竟然爱不释手，在当天便一口气地把它读完了，内心非常欣赏德宝法师(BhanteH. Gunaratana)表达静观的方式。他在静观上的深厚知见并非学术上的知解，乃来自多年的修习与运用静观的经验，他不吝与人分享，实属难能可贵。由那时候开始，我便经常向人大力推荐这本书，尤其是那些对内观禅或静观有兴趣建立坚实基础的人士，因为，这本书实在太精确、完备、易读、易懂啊！

现代生活实不容易，伦理、道德、关系与生活方式转变得太快了，科技与凡事讲求即时满足的文化发展又是一日千里，社会上、政治上、经济上与环境上又经常涌现重大问题，面对这些排山倒海的挑战，我们的身心灵健康，怎么不会大受冲击呢！静观乃伴随着智慧、慈悲、沉着与宽大的一种简单、直接与有益身心的生存要素，它的培育与运用是超越文化与宗教的。只要对自己有承诺、肯精进与下定决心，任何人士皆可修习。确实，静观必须在个人心中建立起来，世界和平始可进展。

梁国雄居士自1994 年起，已修习宣隆内观禅修法近十五年了，他更有十多年之业余翻译与教授佛法及内观禅的经验，具备此背景来翻译此书，自能准确可靠、通顺明达，有利读者轻易地掌握到德宝法师的禅法，并在生活中运用。

我衷心多谢德宝法师这部珍贵的着作，也多谢梁国雄居士的精巧翻译。

李苏芳博士

(Dr Susan So Fong Lee, PhD)

国际慈慧会有限公司主席

2009 年3 月31 日

【李苏芳博士简介】

李苏芳博士(Dr Susan So Fong Lee, PhD)于1985 年开始跟随缅甸仰光Kaba-Aye 的宣隆禅寺主持维那耶大师(Venerable Sunlun A Shin Vinaya Sayadaw)学习宣隆内观禅修法，至今已近二十四载。宣隆禅修法是由缅甸已故的宣隆大师(Venerable Sunlun Gu-KyaungSayadaw U Kawi)所创，他于1920 年成就阿罗汉果，然后继续弘法三十二年，他于1952 年圆寂，他的遗体(全身舍利)至今仍然完好，未有腐坏，仍存放在缅甸中部的敏建镇(Myingyan)，供有缘者瞻仰礼敬。

李博士也学习过其他内观禅修法，她是香港大学佛学硕士课程的第一届毕业生，有空时，经常结合佛法、静观、关系、沟通、谈判、沙维雅成长模式(Satir Growth Model)与其他心理疗法(Psychotherapies)等知识与技巧作治疗辅导(Therapeutic Counseling) 之用，她从1987 年开始至今，已在香港和美国致力推广与教授宣隆禅修法达二十二年之久。

译者前言

首先，多谢德宝法师(Bhante H. Gunaratana)慈悲，允许本人翻译此书。其次，多谢李苏芳博士的欣赏与大力支持，宣隆内观禅修会、普明佛学会的同修与各界友好的资助，俾能在李苏芳博士之「国际慈慧会有限公司」名义下，于二○○九年六月在香港印刷出版，免费赠阅各界人士。此外，为了广泛流通，与各界共结胜缘，本书更于二○○九年八月开始于互联网上刊出。

这是一本专论南传佛教内观禅或静观的入门书。诚如作者所言，本书对禅修初学者甚有裨益，特别是想尽快开始禅修而又未能找到导师指导的人，对于已有习禅经验的人士及禅修导师，欲想进一步了解南传佛教之禅修技巧，此书亦甚具参考价值。读者如想进一步了解德宝法师，我大力推荐他着的另一本书── 《Journey to Mindfulness：The Autobiographyof Bhante G.》── 里面除了可以看到他的生平经历、有趣的习禅因缘与经验外，你也会发现到许多意想不到的东西。

我断断续续花了数年时间才完成此书的翻译，至今可算告一段落了。此书是德宝法师用通俗、简明的文字，写给懂英语的读者群看的。虽然如此，由于其内容具有普遍性，任何语言人士都可以受益。我非常欣赏德宝法师的学识、经验与能力，为禅修初学者写出如此难能可贵、深入浅出的引导书。希望读者都能熟读之，深思之，了解静观的涵义，善巧地如法修持，令自己终生受益。有关内观禅的一般性理论与技巧，德宝法师都说得非常清楚、细致与详尽。但内观禅技巧是多种多样的，有些温和详尽，有些精简激进，有些需要预习佛法与禅修理论知识一段时间始可修习，有些只须直接如法修持即可，它们看似相反、矛盾，实则不然。因此，读者应知，德宝法师所传的有效禅修技巧，只是众多内观禅修技巧之一而已，可以采用，但不宜过分执着。

在阅读本书前，请留意以下几点：

♦ 由于Mindfulness 一字多义，且是佛教禅修用语之一，因此，为了方便读者理解，本书尽量少用「念住」或「正念」等古译名称，也不会统一它的译法，而是根据它出现的上下文义作出适切的近代常用翻译；例如：若与佛教的内观禅(又称观禅、智慧禅或四念住内观智慧禅等)有关，则把它译为「观」、「静观」、「留意观察」、「留意觉察」、「留意觉知」、「专注」或「密切注意」…… 等等。读者欲了解作者对Mindfulness 在禅修活动中的详细阐释，可首先参阅第十三章的内容。

♦ Awareness 被译作「觉察」、「觉察力」、「觉知」或「觉知力」。

♦ 为了促进初学者的理解，译者不厌其烦及冗赘，有时多加了一些有()的异译或参考文字，敬希读者原谅。

♦ 巴利文与梵文用斜体表示，例如：Vipassana。英文则用正体表示，例如：Mindfulness。

♦ 书内段落前面的标题，若是粗体及下加划线的，是原书所有的，若是加上( )，例如：(粗体及下加划线)，那是译者额外加入的。

♦ 译者把内文的一些「标准文字」变成「粗体文字」，目的是要吸引读者，注意它们所欲传递的重要讯息。

♦ 「他」、「他的」或「他们的」，既代表男性，也代表女性。

♦ 《南传法句经》第183 句说：「诸恶莫作，众善奉行，自净其意，是诸佛教。」本书只教「自净其意」的善巧方便，读者若能同时留意「诸恶莫作，众善奉行」与「尊师重道」等个人品德修养，自可相得益彰。

最后，感谢同修涂嘉丽、陈敏仪与岑家亮等的悉心审阅与校对，叶向宁先生的排版安排与封面设计，刘锦华师兄的印刷安排，他们都是在百忙之中抽空协助的。我更多谢太太陈美露，她在整个翻译过程中，无论在文字咨询、用语商讨与最终审校等方面，都给予很大的帮助。

梁国雄居士

(Mr K H Leung)

2009 年7 月7 日

作者简介

德宝法师(Bhante Henepola Gunaratana)[1]是斯里兰卡人，生于1927年，十二岁时在斯里兰卡的玛兰德尼雅(Malandeniya)出家为僧，到1947年二十岁时，在康提(Kandy)受具足戒〔2〕。他毕业于金趴哈(Gumpaha)的维迪雅锡卡拉专科学校(Vidyasekhara JuniorCollege)、卡兰尼雅(Kelaniya)的维迪雅兰卡拉学院(Vidyalankara College)，以及可伦坡(Colombo)的佛教弘法学院(Buddhist Missionary College)。其后，他接受摩诃菩提协会( Mahabodhi Society)的邀请到外国进行弘法工作，曾在印度逗留五年，为桑奇(Sanchi)、德里(Delhi)与孟买(Bombay)等地的贱民(Harijana)服务，贱民是印度社会中地位最低下的「不可接触阶层」。之后，他在马来西亚弘法十年，担任SA佛教协会(SasanaAbhivurdhiwardhana Society)与马来西亚佛教青年联合会(Buddhist Youth Federation ofMalaysia)的宗教顾问。他曾在吉崇迪尔学校(Kishon Dial School)与寺院路女子学校(Temple Road Girls' School)教书，并曾担任吉隆坡佛学院(Buddhist Institute of KualaLumpur)院长。

在SS佛学会(Sasana Sevaka Society)的邀请下，他于1968年到了美国，担任华盛顿佛寺协会(Buddhist Vihara Society of Washington, D.C.)的主任祕书。1980年，他被任命为该协会的会长。由1968至1988年任职佛寺协会期间，他除了教授佛法课程之外，还指导密集禅修，并到世界各地巡回演讲，足迹遍及美国、加拿大、欧洲、澳洲、纽西兰、非洲与亚洲等地。此外，从1973至1988年间，德宝法师也曾担任美国大学(American University)的佛教教士(Buddhist Chaplain)。

他奋学不倦，在学术研究上取得了美国大学的哲学博士学位，也曾分别在美国大学、乔治城大学(Georgetown University)与马里兰大学(University of Maryland)教授佛学课程。他着作的书籍与文章在马来西亚、印度、斯里兰卡与美国等地都有出版。本书《佛教禅修直解》，即《Mindfulness in Plain English》已经被翻译为多国语言，并在世界各地出版。此书的泰文节译本，还被选为泰国高中课程的教材，在泰国各中学里传授。

德宝法师从1982年起就担任禅修学会(Bhavana Society)的会长，那是一座位于美国西维珍尼亚(West Virginia)州森林里，靠近仙那度山谷(Shenandoah Valley)的寺院与密集禅修中心，由他与马修．弗里克斯坦(Matthew Flickstein)共同创办。德宝法师就住在禅修学会里，他在那里为比丘与比丘尼进行剃度仪式与训练，并提供定期的密集禅修课程与普罗大众。他也经常巡回世界各地演讲，并且指导密集禅修。

在2000年中，德宝法师获得一项殊荣，他的母校维迪雅兰卡拉学院给他颁赠了终生杰出成就奖。

【注释】

[1] 欲进一步了解德宝法师的有趣生平、学习经历与弘法生涯，读者可一看他的自传，你一定会大开眼界的，书名是：《Journey to Mindfulness: The Autobiography of Bhante G.》By Bhante Henepola Gunaratana (Author), Jeanne Malmgren (Author)

[2] 具足戒：又叫近圆戒、近具戒、大戒，略称具戒。指比丘、比丘尼所应受持的戒律，因为跟沙弥、沙弥尼(在七岁至二十岁之间出家的男子、女子)所受十戒相比，戒品具足，所以称为「具足戒」。依戒法规定，受持具足戒就可以正式取得比丘、比丘尼的资格。一般说，比丘戒有二百五十戒，比丘尼戒则有三百四十八戒。(对南传佛教来说，比丘戒有二百二十七戒，比丘尼戒则有三百一十一戒。)

作者序言

我的经验告诉自己，想别人明白，最有效的表达方式，是用最浅显通俗的语言。在教学中我也认识到，语言越刻板严谨，效果就越少，尤其是在教授别人一些从未接触过的东西时，用难懂的语言，是很难打动别人的。禅修不是人们熟悉的，由于越来越多人转向禅修，因此，他们需要更简单的指导，好让他们可以无师自学。这本简单、通俗易懂的禅修书，就是顺应此要求而写的。

在写本书过程中，我得到很多朋友的帮助，我对所有人皆深表感激，我想特别多谢：约翰．派迪确(John M. Peddicord)、丹尼尔．欧姆斯特(Daniel J. Olmsted)、马修．弗里克斯坦(Matthew Flickstein)、卡罗．弗里克斯坦(Carol Flickstein)、帕翠克．韩美顿(Patrick Hamilton)、郑妮．韩美顿(Genny Hamilton)、比尔．梅尼(Bill Mayne)、邓范．左狄卡比丘(Bhikkhu Dang Pham Jotika)、桑拿比丘(Bhikkhu Sona)等，他们在我撰写此书过程中，给了我很多宝贵的建议、批评与指正。伊利莎伯．雷特(Elizabeth Reid)对于在新版中所加入的后记，提供了宝贵的协助。此外，我亦要多谢萨玛尼师(ReverendSister Sama)和克里斯．奥奇菲(Chris O'Keefe )，她们一起帮助有关出版的一切事宜。德宝法师(观勒拉坦拿法师)

Bhante Henepola Gunaratana

导言美国的佛教

本书的主题是内观禅(Vipassana Meditation)[1]的修习，我重复，是修习。这是一本禅修手册，一本有关内观禅具体细节与步骤的指南书，它是为了可供实际应用而写的。坊间已有很多广泛论述佛教义理或佛教禅修理论的书，如果对那些资料有兴趣，我也鼓励你们去阅读，其中实有很多精品。可是，这本书是一本「怎么去做」的禅修指南书，它是为了实在需要禅修的人而写的，尤其是那些想立刻起步的人。在美国，有资格指导佛教禅修的导师实在很少，因此，我们想给你所需的基本资讯，好让你可飞快地开始。只有那些跟随本书指引去做的读者，才能评论我们的成败得失，也只有那些勤奋和经常如法修习的读者，才能对我们的努力作出评价。没有一本书可以涵盖禅修者有可能遇上的所有问题，最后你还是要会见一位有资格的导师，直接向他请教。不过，在这期间，请先翻阅本书，里面载有禅修的基本原则，对它们若能完全了解，已可令你进步不少了。

「禅修」的方式很多，每一个较大的宗教传统都有其所称的「禅修」程序，而这个词又经常被滥用。所以，请先了解，这是一本专论内观禅修法的书，它是南传佛教[2]历来传习的禅法。Vipassana Bhavana 这巴利文，通常被英译为Insight Meditation，意思是「内观禅(为达致内观智慧的禅修)」，因为此种禅系的目的，是要令行者洞悉现实的本质，正确地了解各种事物(诸法)的基本运作方式。

整体来说，佛教与西方人最熟识的神学宗教是颇为不同的，它可以令人直接进入非凡的心灵或圣者境界，无需神祇或媒介的帮助。它有强烈的临床意味── 类似医生辨症论治那么客观和慎重，它又近似「心理学」多于一般所称的「宗教」。佛教徒的修习，是一种对现实持续不断的考察活动，也是一种对感知本身的微观审查活动，它的目的是要撕开笼罩着我们、使我们经常迷惑和受骗的面纱，从而显露现实的本来面目。内观禅修就是为了此目的而出现的一种古老而优雅的技巧。

上座部佛教(Theravada Buddhism)[3]给我们提供了一个有效的系统，它可以帮助我们探索内心深处，直达意识本身的根源。它也提供了一个相当庞大的宗教崇敬与仪式系统，里面也包含上述的禅修技巧。这个优秀传统，是在南亚与东南亚的浓厚传统文化中，历经了二千五百多年的发展而自然形成的。

在本书中，我们将尽一切努力把装饰品与根本内容分开，只呈报简单直接的真理。偏好仪式的读者，可研读其他有关上座部做法的书籍，你会在那里发现大量的习俗与仪式，那是一个富丽的传统，既多采多姿而又充满意义。务实的读者只需亲自实行那些禅修技巧，并且把它们在思想上或情绪上应用起来即可。实修才是重点。

了解内观禅与其他禅修方式的区别是至关重要的，不可以含糊不清。佛教的禅修主要有两种，它们是不同的心智技巧或运作模式，有着不同的意识特性。在巴利文，即上座部经典的原始记录文字中，它们被称为Vipassana Bhavana(内观禅、观禅或毗婆舍那)与SamathaBhavana(止禅或奢摩他)[4]。

Vipassana 可译作Insight (内观或观)，一种对当下、正在发生的事情的如实清楚觉知。Samatha 可译作Concentration(集中、定)或Tranquillity(静、止)，一种不涣散、已安静下来、集中于某一对象的心理状态；在此状态的人，会感到一种甚深的平静遍布身心，那种平静唯亲证始能了解。大多数的禅修系统皆着重止禅成分，禅修者把心念集中于某一对象，例如：一篇愿文(祈祷文)、一首歌颂、一支烛火、或一个宗教性的肖像，同时排除意识内所有其他思想与知觉，渐渐达致一种喜乐，它会持续至禅坐完毕为止。它是美妙的、令人高兴的、有意义的、令人着迷的，不过也是短暂的。

内观禅致力于另一成分── 内观或观，内观禅修者以定力为工具，好让他们以觉知凿穿遮蔽着现实光芒的错觉墙壁。过程是渐进式的，觉知将可逐渐增强至洞悉现实本身的内部运作。也许要花数年时间，可是总有一天，禅修者可凿穿墙壁，豁然看到光芒。那转变是彻底的，可称之为「解脱」，而且是永久的。「解脱」是所有佛教修行体系的目标，不过，达此目标的路径却是多种多样的。

佛教内部有很多不同宗派，它们都可归纳为两大思想主流：大乘与上座部(北传与南传佛教)。大乘佛教(Mahayana Buddhism)[5]普遍流行于东亚地区，影响着中国、韩国、日本、尼泊尔、西藏和越南等国的文化。其中最广为人知的大乘体系是禅宗(Zen)，它的修持多见于日本、韩国、越南和美国。上座部佛教则多见于南亚和东南亚的国家，其中包括斯里兰卡(锡兰)、泰国、缅甸、寮国和柬埔寨，本书所论仅涉上座部佛教的修持。

传统的上座部文献对止禅与内观禅皆有描述，据巴利文典籍所载，禅修对象(所缘)可有四十种，它们都可以被用作为止禅的对象来修习定力、或内观禅的考察对象来达致内观智慧。由于这是一本基础手册，我们将只讨论其中最基本的禅修对象── 呼吸。本书是内观禅的入门书，它将描述如何透过对整个呼吸过程的单纯注意与清楚觉知，来达致正念(专注或静观)。内观禅修者以呼吸为主要的集中对象，继而对自己的全部感知世界进行参与式的观察。禅修者要学习观看所有身体、感受、或知觉上的经验变化，并且要学习观察自己的心理活动与意识本身的波动。这一切变化皆在持续发生，且是我们随时都可以经验得到的。禅修是一种活泼的、根源于内在经验的活动，它不可能被视为一纯学科来教授，那过程的活泼心法，得来自导师的亲身体验。话虽如此，仍有大量有关禅修的典籍被流传下来，其中就有不少是出于世间有才智的大彻大悟者，这类文献是相当值得留意的。本书的大多数观点均引自巴利文的三藏(Tipitaka)，它是佛陀的原始教诫的辑录，三藏包括(一)律藏，内含比丘、比丘尼及在家人的戒律；(二)经藏，内含佛陀对大众的开示；(三)论藏，内含有关心理及哲学的深奥论着。

公元一世纪时，杰出的佛学家优波提沙(Upatissa)写下了《解脱道论(Vimuttimagga)》，里面把佛陀的禅修教导做了一番概括。公元五世纪时，另一位伟大的佛学家觉音(Buddhaghosa)依照同样的立论基础，写成了《清净道论(Visuddhimagga)》， 此书至今仍为禅修的标准教材。

我们的意图是：以最清晰、简洁和扼要的指引，为英语世界的大众介绍内观禅修。本书助你入门，至于你是否继续前进，找出你是谁及其中的意义，则要靠你自己去决定了。这是一个很值得踏上的旅程，祝你成功！

【注释】

[1] 内观禅(Vipassana Meditation)：巴利文为Vipassana Bhavana，英文的翻译为InsightMeditation、Insight Cultivation、Mindfulness Meditation 等。中文的今译为内观禅、观禅、静观、智慧禅、内观智慧禅、或四念处内观智慧禅等；古译为观、毗砵舍那、或毗婆舍那等。它是佛教特有的，为达致内观智慧，洞悉现实的本质，了解诸法(事物)实相与运作的一种禅修。请留意，作者在其英文书内，常常把Vipassana Meditation 简称为Vipassana。

[2] 南传佛教：在亚洲的南部或东南部国家，如斯里兰卡、缅甸、泰国等所流传的佛教，这些地方的佛教徒多称自己所信奉的佛教为「上座部佛教(Theravada Buddhism)」， 即直接由佛陀时代的上座部弟子所传下来的佛教。所传的经律论三藏经典是由巴利文记录的，属较为原始或根本的佛教宗派。

[3] 上座部佛教(Theravada Buddhism)： 见[2]。

[4] Vipassana Bhavana 与Samatha Bhavana：即「观禅(内观禅)」与「止禅(禅定)」，是佛教禅修的两种方式。作者很多时候简称之为Vipassana 与Samatha，中译为「观」与「止」。有关它们的概略意义，请参阅本章的内容。

[5] 大乘佛教(Mahayana Buddhism)：多指中国或西藏等地所传的佛教，学者多称之为「北传佛教」。此派系传统上大多贬称在泰国、缅甸或斯里兰卡等地所传的南传佛教为「小乘佛教」。现今学者或大乘佛教的有识之士多改称「小乘佛教」为「南传佛教」、「原始佛教」或「根本佛教」。