我们所教的禅修名为内观禅修。如前所述，可用作禅修对象之事物，其数目近乎无限，在过去漫长岁月中，人类使用过的真是多种多样，就算内观禅传统内也有很多：有些禅修导师教弟子们，通过观察腹部的起伏来跟随气息；其他导师则提议，专注身体与坐垫的接触、手与手的接触、腿与腿的接触等。可是，这里所述的方法是最传统的，可能是佛陀教他弟子时所用的。在佛陀最早详述内观禅的《念住经》中，特别说要从专注气息开始，进一步才留意观察其他生起的身心现象。

我们坐下来，观察着气息在鼻子进进出出，乍看起来，这做法似很古怪与毫无用处。在继续具体说明之前，让我们先检查一下其背后原因。首先要问的是，为什么需要一个专注对象？我们毕竟只打算发展觉知力，何不干脆坐下来，觉知心内正呈现的现象呢？事实上，这类型的禅修是有的，它们有时被称为「松散的、无特定结构的禅修(UnstructuredMeditation)」，那是相当难做的。心是诡计多端的，思想本质上又是一个复杂过程，因此，我们很易被困住、缠住或卡住于连串的思绪之中。一个念头会引生另一个念头，新的念头又会引生另一个念头…… 如是地相续发生，不知何时停止。大约十五分钟后，我们突然醒觉，这才发现自己竟花掉全部时间于白日梦、性幻想、或对帐单等事情的担忧上。

觉知到一个念头与想着一个念头是有分别的，那分别十分微妙，它主要是一种与感受或质感(Texture)有关的事情。你自然地以单纯的注意觉知到一个念头时，会感受到一种轻柔的质感，你会对念头与对它的觉知间有一种距离感，它像泡沫一样轻柔地生起，然后消失，不一定会引生出那串念头的下一个念头；平常有意识的思想，其质感较为粗重，它是笨重的、命令式的和强迫性的，它把你吸进去，要操纵你的意识，它本质上是强迫性的，而且一下子就会引生出下一个念头，当中明显地没有间隙。

有意识的思想会令身体生起相应的紧张，例如肌肉收缩或心跳加快等；不过，直至它增长至疼痛之前，你是不会感到紧张的，因为有意识的思想亦是贪得无厌的，它会夺取你所有的注意力，让你忽视它本身的影响。觉知到一个念头与想着一个念头的分别是很真实的，可是也极为细微难察。「定力(Concentration)」是看清楚这种分别的必备工具之一。深厚的定力，有减慢思想与加速觉知念头的效用，最终可加强仔细观察心念的能力。定力好像一台显微镜，让我们可以察看细微的内部状态。我们利用注意力的集中，来成就具有平静与伺察(持续观察)的心一境性(One-pointedness of mind)(参阅第十四章)。如果没有一个固定的参考点，你会很易迷失，被心内旋转不息、变化多端的波涛所淹没。

当我们以气息为焦点时，心便有一个重要的参考点，在它游离时可以退回来。因为分心是不会被察觉到的，除非有一个中心点让心离开。凭藉此参考架构，我们才能在正常的思想中，观察到持续不断的变化与干扰。

古代的巴利文圣典，把禅修比喻为驯服一头野象的过程。当时的方法，是把新捉来的野象用结实的绳子系在柱上，你这样做时，象是不高兴的，牠会尖叫、踩踏、拉扯着柱子数天之久，最后牠垂下头来，自知无法逃走，便安静下来。这时，你可开始喂牠，在安全范围内去调教牠。最后，你可解开系住牠于木柱上的绳子，训练牠做各式各样的工作。现在你拥有一头训练妥当的象，可以为你做有用的工作了。在这比喻中，野象是你狂野的心，绳子是专注力(Mindfulness)，而木柱是禅修对象── 气息，训练妥当的象是那训练有素的、有定力的心，此时，心才适用于下述的艰巨任务── 洞穿遮蔽现实相状之层层叠叠的错觉。禅修可以驯服自心。

其次要问的是：为什么选择气息作为基本的禅修对象？选一较为有趣的东西不是更好吗？答案实在很多。一个有用的禅修对象必须能促进留意觉察力，它必须便于携带，容易得到，以及价格便宜，它一定不会令我们卷入那些我们正要从中解脱出来的心── 例如贪、瞋、痴等。气息可满足上述的标准绰绰有余，它是人类所共有的，我们可携带着它到处去，它亦随时可得，由生至死都不会停息，且不用花钱。

呼吸是一个与概念无关的过程，一种可以不用思维就可直接体验的东西，此外，它是一个活生生的过程，有着生命中一种变动不停的性质。呼吸是周而复始地循环进行的── 吸入、呼出，吸入、呼出……。因而，它可算是生命的一个缩影。

气息的感觉是微妙的，可是，当你学懂与它协调时，它是相当明显的，这当然要花点功夫才可，然而，人人皆可做到。你必须努力去做，但不可过分。由于所有这些原因，呼吸的确可以成为一个理想的禅修对象。呼吸过程通常是不随意的，而是无意识地(不知不觉地)随它本身的步伐进行，可是，稍为用意，它就会放慢或加快，使它变得深长和平稳，或是短浅而有起伏。不随意与刻意呼吸之间的平衡是相当微妙的，况且，在这里你亦可学到一些有关意志与欲望的性质。此外，鼻孔末端的接触点亦可视为内部与外部世界之间的一个窗口；它是一个连接点与能量交换处，于此，外部世界的东西迁入来成为所谓「我」的一部分，而「我」的一部分又流出去与外部世界混为一体。在这里，你又可以学到一些有关「自我」的概念，以及我们如何捏造它的过程。

呼吸是众生的共有现象，对此过程有一真实体会，可令你与众生关系密切，明白到你与众生的内在联系。最后，呼吸是当下的过程，意思是，它总是在眼前当下发生。我们通常不是活在当下，大多数时间不是追忆过去，就是憧憬未来，内心充满忧虑与计划。但呼吸从未脱离当下，若能真正如实观察呼吸，自可即时置身于当下，从念想的困境中解脱出来，进入当下的纯粹体验。就此意义而言，呼吸是一个活生生的现实切片。对此生命缩影进行片刻静观所产生的真知灼见(内观智慧)，可广泛地应用于生活中的其他经验。

以呼吸作为禅修对象时，第一步是要找到它，你要找的是在鼻孔末端与气息出入时，那个物质性的接触感觉，一般在鼻孔末端内就可找到，精确的位置会因人而异，全取决于鼻子形状。欲找出自己的接触点，可快速地深吸一下，然后留意上唇与鼻孔末端内部之间，那个最明显的气息接触点就是；现在呼气，然后留意同一点的感觉；这一点就是你要用来跟随整个呼吸过程的地方。一旦清楚地找到那一点，就不可偏离，要利用那一点来令你的注意固定不移。如果找不出那一点，你就会发现自己在鼻孔管道中走上走落，不停追着那无法跟得上的气息，因为它一直在转变、迁移、流动。

如果你有锯木的经验，早已知道其中的奥妙了。作为木匠，你不会站着观看锯片的上上落落，那会令你头晕的，你会把注意力集中于锯齿正插入(接触)木料的那一点，这是唯一可锯成直线的方法。作为禅修者，你要集中注意力于鼻孔末端内的感觉点，在此有利情况之下，以清晰的专注力去观察整个呼吸活动过程。不可尝试去控制呼吸，这不是像瑜伽所做的呼吸练习，要集中于自然和自发性的呼吸活动，不要尝试以任何方法去调节它或加强它。大多数初学者在这里都会出现一些问题，他们为了帮助自己集中注意感觉，往往会无意识地(不知不觉地)加强他们的呼吸，结果是，强迫性和不自然的努力会阻碍多于协助定力的发展，不要增加呼吸的深度和声音，尤其是后者，这在集体禅修之中是重要的。大声呼吸会真的烦扰你周围的人，只须让呼吸自然流动，就像熟睡时一样即可，放开对呼吸的约束，让呼吸过程依自己本身的韵律前进。

这做法听来似很容易，但事实上比你想像的更为难于捉摸。如果你发觉有刻意呼吸的情况时，也不用气馁，用之作为观察内心意图性质的机会吧！观察呼吸、控制呼吸的意念与停止控制呼吸的意念等之间的微妙相互关系。有短暂时间你会沮丧，可是，这种学习体验是极为有益的。它只是过眼云烟，最后，呼吸过程必会自行运作，而你将不会感到有刻意操控的意念。此时，你对自己欲控制宇宙的强迫性需求，将有重大的领悟。

看来平凡没趣的呼吸，原来是如此复杂与迷人的一个过程，只要观察一下，你就会发觉它充满微妙的变化：其中有出入的气息，长短的气息，深浅的气息，畅顺与不畅顺的气息等，它们的相互组合又是错综微妙。仔细地和密切地观察它，认真地研究它，你就会发觉它变化多端，且有固定重复的循环模式，有如一首交响乐曲。不要只观察它的粗略相状，里面除了呼出与吸入外还有很多可看的东西。每个呼吸皆有一开始、中段和结尾，每次吸气都会经历一个出生、成长与死亡的过程，每次呼气亦是一样，而呼吸的深度与速度则会随着你的情绪、心念与声音等的出现而改变。你研究一下这些现象，自会发觉它们的迷人地方。

然而，这不是要你坐着，在心中自言自语：「这次呼吸短而不畅顺，这次呼吸深而长，下次呼吸会怎样呢？」不！那不是内观禅法，是思想而已。像这些现象是会发生的，尤其是在开始的时候，这也只是过眼云烟而已。只须在注意到此现象时，把注意力带回去观察呼吸时的感觉即可。内心的干扰会再次出现，你要一次、又一次、又一次地把注意力带回去观察呼吸时的感觉，直至它不再出现为止。

刚开始上述的情况时，你要预期会遇上一些困难，你的心念会不断漂离，好像一只酒醉的大黄蜂，在周围飞跃、乱冲乱撞。不要担心，这猴子心现象已是众所周知，它是每一位禅修老兵都要应付的东西，他们都能够以某种方式去把它克服，你亦可以做得到的。当它出现时，只须注意到你在思想、做白日梦、或忧虑等事实，然后轻巧而坚决地返回到呼吸的感觉上来，当中无须因此不安或作出任何的自我评价，然后在下一次发生时再这样做，如是地重复、又重复、又重复。

在这过程当中，你会突然惊觉，自己简直是个疯子，自心好像一座有轮子的疯人院，里面的人正在胡言乱语、大声尖叫，它正在跌跌撞撞地冲下山坡、完全失控、简直一点希望也没有。不用大惊小怪，你的心没有比昨天的心更为疯狂，它一直就是如此，只不过你没有注意到而已；你也不比周围的人更为疯狂，唯一确实的分别是，你已醒悟过来，而他们还没有。因此，他们仍觉舒适愉快，这不是说他们比较好，无知可能是一种福气，但它不会导致解脱。所以，不要因此体会而有所不安，实际上，它是一个里程碑，一个实质进步的征兆。你能直接看到此问题的事实本身，就说明你已走在向上和摆脱此困境的路上了。

在默然地观察呼吸时，有两种状态要避免：一是乱想，二是昏沉。乱想心的表现，有如前述的猴子心现象，而昏沉心则刚好相反。一般而言，昏沉心显示觉察力的大幅减弱，它最多只是一片空白心态，内中没有思想、没有对呼吸的觉察、也没有对任何事物的觉知。它像一个空隙，一个无形无相的心理灰色地带，有点似没有梦境的睡眠。昏沉心空无一物，要避免它。

内观禅是一种主动、积极的功能，禅定(止禅)是对某一事物作强而有力的专注，觉察是清明的警觉。止与观(Samadhi and Sati)(参阅第十四章)是我们想要培育和发展的两种能力。昏沉的心并没有这两种能力的，它只会浪费你的时间，甚至令你昏昏入睡。当你刚发觉陷入昏沉时，就要在注意到这一事实时，把注意力带回到呼吸的感觉上来，观察吸入时的触觉，也感受呼出时的触觉。试试吸入与呼出，仔细看看有什么事情发生。当你已做上一段时间后，可能是几个星期、或几个月，你开始感到那个接触是一物质性的东西，继续如是简单的吸入与呼出过程，仔细看看有什么事情发生。随着你的定力加深，你也会越来越少心猿意马的散乱，你的呼吸会放慢下来，让你可清楚地、越来越少干扰地追踪到它，你开始体验到一极为平静的状态，享受到解脱烦恼的乐趣，当中无贪、无欲、无妒忌、无羡慕、亦无瞋，激动离开了，恐惧跑掉了，这都是美好、清晰、极幸福的心态，它们是暂时性的，待禅修完毕后就会完结。尽管如此，这些片刻间的体验将会改变你的人生。这不是解脱，而是解脱路上的一些踏脚石而已。然而，也不要期望此幸福感可以速成，这些踏脚石也是要时间、努力与坚忍始得。

禅修体验不是比赛，它有确实的目标，但没有时间表，你要做的事，是不断向幻想与错觉中一层一层地深掘下去，直至体证存在的终极真理为止。这过程本身就很迷人和有满足感，足以使人为此走下去，匆匆忙忙地急进是没有必要的。

一次良好的禅修体验，可令你有一愉快、清新的心情，它是一种平静、轻快、充满快乐的活力，可有效利用于解决你的日常生活问题，这回报已足够了。禅修目的不在于解决日常问题，但解决问题是它的附加利益，这是不能否定的；如果你偏重于解决问题方面，在禅修之中，你会自然地把注意力转向问题，从而偏离了原先要集中的目标。禅修时不要想着你的问题，应把它们轻轻地推开。

应暂时中止你的顾虑及计划，让禅修完全占用此休假时段。相信你自己，相信自己有能力于禅修后，可善用累积起来的活力与清新的心灵去处理那些问题；这样地相信自己，问题自得解决。

不要为自己制定高不可攀的目标，对自己温和一些。你要继续不停地跟随着你的气息，这看起来颇为简单，因此，你在开始时就想做到一丝不苟和精确无误，这是不切实际的。应细步而行，在开始吸气时，决定要在此吸气时段内去跟随气息，这样做其实也不容易，但至少可以做得到；然后，在呼气开始时，决定要在此呼气时段内，由始至终地去跟随气息。你将会一而再地失败，不要紧，继续坚持下去。

要屡败屡战，做好每一个呼与吸，这是你可以获胜的游戏级数。要锲而不舍地在每一个呼与吸的细微步伐间，一个接着一个地重新努力；要在那剎那间，仔细而精准地重新观察每一个气息；这样，连续不断的觉知最终必会出现。

静观气息是对当下的一种觉察，当你正确地做着时，你只会觉察到现正发生的事情。你不会回顾过去，也不会展望将来；你忘了刚过去的气息，也不期望快将要来的气息。当吸气开始时，你不会期望它的结束，也不会偷步跳到随后而来的呼气；你只会与现在真正发生的事情在一起。吸气现在开始，那正是你要注意的，除此之外，没有其他的东西了。这禅修是一种重新教育(调伏)心意的过程，你的目标境界，是要完全觉察到在你感知世界里正在发生的每一件事，如实地觉察到它的发生方式，就在当下，念念无间，完整无缺。这是一个难以置信的崇高目标，不是一下子就可以达到的，要不断修习始得。因此我们应从小处着手，从一短暂时间开始，只须完全觉察到当下的吸气(或呼气)即可，如果成功的话，你已迈向一全新的人生体验了。