￭ 寂止禅和观禅
一般而言， 禅修可分两大类， 即寂止禅和观禅。不管你修行哪一种禅法， 在心灵发展过程的主要原素都是正念。

寂止禅是专注、宁静平和的心。修行时， 心要控制地很好， 或者说用正念把心安住在目标上， 不允许心飘移。心要全然静止， 像静止的烛火一样， 既不摇曳， 也不飘动。这是止禅的特性。当这起作用时， 心变得非常平和、强而有力， 因为它是一种清净心集中(定力)的状态。

内观智慧禅(毗婆舍那)则不然。它不只是把心安住在一种平静的状态。观禅要作穿透性的观照。这种观照， 不假藉思考、不概念化事物， 让心能够达到自性法的真实状态， 然后净化。在这个过程中， 心超越一切事物， 它超越了概念性真实， 这些是事物现象法， 像是我们身心过程的性质、人的性质、器世间的特性。证达存在现象法的自性， 心就不再与它的本质冲突， 两者合一， 心就领悟到事物的究竟真实。

接着， 心会变得纯净。在过程中， 它超越一切， 它超越了概念性的真实，它超越了因缘条件性的真实， 最后它进入究竟真实， 那是一种不生不灭的恒常状态。这样修行之后， 这个才是心所要经验到的。

在我们禅修开始时， 我们必需认识正念的性质， 这个是只要我们有一口气在， 就必需要培育的。有了正念， 才能了知什幺是真正的快乐幸福？什幺是虚妄的幸福？它也可以区辨生跟死。

￭ 真的快乐幸福和虚妄的幸福
真的快乐幸福是当我们心中有了宁静。虚妄的幸福是当贪欲和激情在心中主导， 心是躁动的。这个可能攸关生死， 因为当我们没有正念， 可能会招致意外。正念也可以显示天界、地狱的差别， 因为佛陀的教法中， 业果是善、恶行的异熟。这个业果， 会带领我们到天界、人间或地狱。最后， 正念可以显示涅槃及轮回的差异， 是永远的幸福？！或永远的苦？！因此，不论我们过的如何？住在哪里？是什幺样子的人？当我们修行正念禅， 会有很明显的差异。因为我们要努力培育正念， 所以要对正念的特性有清楚的理解。

￭ 正念的特性
正念有很多要素。第一个要素， 就是心要清楚。心清明纯净， 没有贪婪、忿怒、不呆滞、不迷惑、打妄想。当心有种种烦恼， 它就不会清明。譬如当一个人沉溺于酒精， 你能说他的心清明吗？他的心不清楚， 浑浑然。他所想要的只是多喝点酒， 借酒浇愁。另外一个例子， 当一个人生气、勃然大怒， 这是很悲哀、沮丧的。你想他的心会清明吗？不会的！他的心沉重、黯淡、迟钝、愚蠢。因此， 正念是心的一种状态， 当你很警醒， 心就清明、不乱。这就是清明的心， 清澈如水、如碧空。

第二个要素， 是要稳定、镇定而平静。让我们看个反例， 当一个人的心正忿忿不平， 它是激动、不沉着、不稳定。心乱的像激流、正煮滚的开水。当心正在起贪念， 它就激动、混乱， 不平静、不平稳， 就显得乱七八糟， 变钝了。当心沉着、平静、稳定， 它就好象我们刚坐了一支好香、或睡得舒服刚起身， 没有丝毫挂碍。仿佛我们在沙滩上漫步， 或悠然坐在家里看本好书。虽然它和我们禅修时的宁静， 并不在同一层次， 我们的心是平静、稳定。就算有人骂我们， 我们也能保持镇静， 不困扰。如果是这样， 具正念的状态， 就是平静、安乐、没压力。这个是正念的特性， 当心清明、稳定、平静、详和， 第三个要素就上场了。

第三个要素， 是警醒、机敏。当心变的敏感， 不是那种负面的过敏， 而是正向的。负面的过敏， 指的是当某人讲些刺耳的话， 我们就坐立难安。正面的敏感， 当某人很平静、机敏、稳定， 很敏锐的觉知当下进行的种种。他知道所有的细节， 明明了了的知道当下正在进行什幺。请记住这个正念的特质！想想看， 当你有正念时是怎幺个状况？！当我们能够了知自己心中有这种特质， 我们就可以有把握的说， 我们是有正念。

有另一种正念， 也具有类似观禅的特质。这个就好象是光， 像是一种觉知， 它是凝聚在我们自身， 进入我们的身心过程。内观智慧禅主要目的是观照、去发现我们本具的自性。因为我们不知道那是什幺， 烦恼如贪、瞋、痴， 诸苦生起。

有些特定的内涵跟内观智慧禅的正念有关。第一， 它不是构思出来的。我们不用思考， 我们只是观照。这并不是说禅修营期间， 我们事事不假思索。我们仍需用头脑， 但是要带正念。尽管如此， 在真正禅修行香时， 必需要把思绪放一边去， 专心观照、觉知而不思考。第二， 我们不用思维， 心要放在当下、当前所发生的现象。不可忆往过去， 或计划未来。要把心系在所谓的「当下」， 清清楚楚了知当前的禅修目标。当我们可以做到这样， 那我们的正念， 精准的专注在禅修目标的变化上。简而言之， 正念就是：心清明， 无贪、瞋、痴。心要清净， 了无混乱、躁动。

心要稳定、平静、不乱、安详。

当我们有清明、平静、稳定、不烦躁的心， 觉知就能变得敏锐、敏感。接着， 就能精准的把它引导在禅修目标上。当我们能够反复地将觉知导向目标， 禅修时就只知道当下的变动， 那幺内观智慧的培育就开始了。如果我们有正念的话， 我们是怎幺来推动这个世界？我们快乐、平静、有效益地运转。在此， 我们不只培育运转这个世界的正念。我们正在开发比那个更殊胜的， 终究也将会为世界带来这样的状态。

￭ 禅修营
在真正的禅修中， 当我们所有的精力及目标， 都导向了当下所发生的种种身心过程， 那就是最得力的时候了。在禅修营， 我们的生活， 简化到最低限的活动。这些可分为三类：行禅、坐禅及日常生活。不管是哪一种， 修行的目标都是：
●心安住在当下。
●持正念， 清明、平静， 安住于当下。
●观照禅修目标的变化。

经行时， 正念目标于行走的过程。坐禅时， 主要目标是腹部的起伏、移动过程。日常生活则是要了知当下正在做的事情。

￭ 行禅的过程
走禅的过程， 可分三种：
● 快步经行
● 中速经行
● 慢步经行

快步经行
快步经行， 步伐比我们一般走路要快些。可以把它扩展到几近于(小)跑步。当我们快步经行时， 我们只要把心系于脚步(脚板)上。为了使心牢牢的放在步伐上， 我们可以心里默念「左」、「右」， 或者「跨步」、「跨步」。通常我们走一直线， 涵概一段不太长的距离。在经行路径尽头， 我们得转身。在长期的禅修营， 因为坐禅的时间太久了， 快步经行有时候是用来当作运动。有时候， 如果觉得想睡， 快步经行也很好用。走五到十分钟后， 就要改中速经行。

中速经行
在短期禅修营， 行禅大多是以中等速度的步伐来进行。首先要观站立的姿势。立姿是个很好的基础训练， 将正念导向脚。当我们站的时候， 做一次深呼吸、并放松。放松是唤醒正念的首要步骤之一。当我们绷紧紧的， 我们就不能放松、不会有正念。当我们知道身体放松了， 让我们的心清明， 不打妄想。只是让心保持平静、清明、缓和。

在走禅时， 我们双目微微下垂， 但并不是往下看什幺。当我们放松， 我们的眼皮是半闭。只有当我们想看东西， 我们才平头正视。否则当我们放松时， 眼睛是下垂的。

当眼睛下垂的时候， 双眼并不是看地板上有什幺东西。我们并不专注地看任何东西， 因为我们的觉照是带到脚板， 知道自己的身体是直挺挺、不动摇的。心里要默念「站」、「站」、「站」， 同时也要觉知整个身体。我们必须确认， 自己真正有觉照， 先前已经说过， 要清明、稳定、平静、机敏、敏锐， 感受身体的站立。接着， 我们将观照带到脚板。这个觉照像是聚光灯， 精准的打在聚光点上。心要非常平静、敏锐、清明、警醒， 然后引导觉知对准目标。

我们感觉， 脚板站立在地面上， 当下的感受， 它可能是轻重、地面或鞋袜纹理的粗糙平滑、冷热或者只是单纯的觉知(经行最好是打赤脚)。

我们会发现， 可以观到很多觉受， 通常我们会认为这些是理所当然的。要把觉知专注在觉受上。所有的觉受都是基本的经验， 我们身边开始发生了什幺？当我们察觉到这些感受， 去思考它们， 心依这些来造作。因此， 觉受是经验、或者存在初步的形式， 其生起于所有其它复杂现象之前。

当我们可以清楚观到觉受， 就可以开始走， 右步、左步、右步、左步、右步、左步， 心中默念、标号「右步、左步」， 帮助我们让心紧跟着目标;否则我们会开始打妄想。

走的时候， 通常两手交叉， 平放在腰前， 或者迭挂在背后。脚不要提太高， 双脚间距不要打太开， 否则你会站不稳、走不稳。步伐应该中速地慢， 你只需要观， 好象双脚平行滑落在地面上。不要故意的把脚拉高。当身体前移， 脚跟自然会跟着拉起， 你不要把脚跟拉到最高点， 稍稍拉上就可以。

然后推移向前， 接着踩下。踩下要一级级平稳下降， 好象自然慢步走。你要确认自己有正念， 有清明、稳定、详和、机敏的心， 标的正确， 观照你移步时所发生的现象。这看起来好象很容易， 可是心是很难驾驭的。可能没办法专注地走很久， 心就跑掉了， 打妄想， 或者变钝了， 不再有正念。

经行时打妄念(的对治方法)
有两种妄念：

1 我们知道自己在打妄想。一旦觉知自己的妄念， 念头就散了。这种状况， 就不需要停下来。

2 知道自己在打妄想， 但是念头停不下来。这样的话， 就要停下、站在原地， 并标号「念头、念头、念头」。当我们觉知到妄想， 它就散了。当念头散了， 再开始观照。把心放到脚板， 重新开始走禅。

有时走一趟经行， 念头会生起很多次， 那你就要停下来好几次。另一件可能发生的事， 就是心厌倦、觉得无聊了。走的时候， 可能开始左顾右盼。这个时候就要标号「看见、看见、看见」。当我们发现自己并没在做应该做的事， 就停下来观「站立、站立、站立」， 再重新开始。当心不再有正念， 它就好象机车翻倒而下;或者像正在冲浪， 浪板在水中翻了， 就必需重新带回到平衡点。这是「冲浪行禅」， 海浪是我们周遭的所有现象。只要发现正念不在， 就停下观站立， 让我们回到正念的平衡点， 然后再重新出发。

某些时候， 心可能很烦躁。甚至于我们停下来观念头， 默念「念头、念头、念头」， 妄念依然纷飞。这时候， 就要求助于快步经行， 观「左步、右步， 左步、右步， 左步、右步…」， 脚步保持连续不断。

经行的观照
当我们学会去感觉， 就不会有念头， 心跟上某种节奏移动。当心跟随着这种节奏、步伐， 它就很容易上轨道。就好象是跳舞， 我们融入舞蹈的节奏。心会以某种步伐， 某种特定的韵律， 很舒适的走， 如果我们跟上了， 就能增进觉照和定力。因此， 这里有三种进程：

1 唤醒觉知：告诉自己要放松， 并清理我们的心;当我们打妄想的时候， 无论心是不是钝了， 或是散到哪里去了， 对当下现象要有正念。否则就意味着我们失去正念， 所以我们要把觉知带回来， 把自己稳定下来。

2 当激起了正念， 要以觉照力， 紧跟着目标， 脚步「左、右;左、右…」， 这不像射击一个固定靶， 这比较像是射击一个会移动的标的物， 像是录像机的镜头， 要跟着目标来移动。

3 当我们紧跟着目标一阵子， 就达到禅修的第三阶段， 观禅真正的阶段—观照。如果不能正确地紧跟着目标， 那就没办法观的很好。

在禅修的第三阶段， 行禅中的观照必需在相当慢的速度下完成。在此我们观觉受， 譬如， 当我们提后脚， 会觉得有个拉力在。如何能够去体验呢？这就依禅修者在走禅时， 心力清明程度、对目标的敏锐度而定。在这个时候， 当我们的脚开始提起， 你觉知到什幺？举例子来说， 如果我们提起袋子， 会感受到什幺？当肌肉牵动， 可以感觉到拉高时的绷紧。如果袋子不太重， 就不太觉得这个紧， 只感受到提起这个移动。我们并不去选择要体验什幺。只是去引导心， 把心放在目标上， 让心自己去拾取经验。

当抬脚时， 心里要默念、标记「提起、提起」， 那我们就观这个提起的感受。

当脚移前， 我们心中默念、标记「移前、移前」， 同时我们观照移前的感受。推前的感觉， 有点像我们在超市推购物车。这个推动的感受又像什幺？当然， 饭后走起来， 会觉得有点重;但是如果移动的快， 我们的心会觉得轻， 而且我们只会察觉到「移前」这个感受。

当我们脚踩下时， 心中要默念、标记「踩下、踩下」， 并且去感受踩下这动作。它像是重新放下袋子。觉得怎幺样？有一种轻松的感觉。因此， 当我们放下我们的脚， 触及地板， 我们可以再一次感觉到脚板。我们紧跟着每一个脚步的顺序， 或者说是一连串觉知过程， 从小腿到脚板正在进行的现象。我们在概念化发生之前， 就要去发觉什幺正在进行。这是发生在我们心中的真实法。

￭ 坐禅
经行结束后， 继续进行坐禅。如同行禅， 我们首先要放松。先做个深呼吸来放松自己。放松是让正念生起的条件之一。放松自己， 使心清明， 接着引导我们的观照到腹部。当吸进呼出时， 腹部就会移动， 这跟呼吸是一起的。我们称吸气时， 腹部往外或往上移动为「上升(胀)」。我们称呼气时， 腹部往内或往下移动为「下降(瘪)」。初学者可能没办法观到这个觉受， 那我们建议你， 把一只手或双手迭放在腹部上。要更清楚的体验这个移动， 可以做几个深呼吸。当腹部往上胀， 心里要默念标记「上」;往下瘪， 心里要默念标记「下」。当我们的心打妄想， 昏沉想睡或钝了， 那就没办法体验上、下， 因为你的觉知并不在那里， 这通常意味着没有正念。

跟经行一样， 首先要有正念， 接着紧跟着目标。当我们可以有正念， 跟着腹部的上、下， 定力就会增长。当定力被培养起来， 禅修者就可以紧跟着每一个上、下， 从它们的开始到结束， 可以观感受。有点像海浪上、下波动。依因缘条件， 腹部上、下地移动。当我们跟着更紧、更精准， 我们的心跟波动就更贴近了， 上上、下下的移动。然后我们观它如何一点点、一点点往上， 直到它停;接着以同样的方式一点、一点， 一剎那、一剎那的移下。要有正念， 要跟紧， 过程要观的清清楚楚。

当然， 我们可能没办法紧跟着目标(是要跟紧目标， 不是「靠近、再靠近一点」， 远近是概念法)， 驾驭的很幺顺。会发生的事就是， 过一阵子， 因我们的正念还不稳， 基础不够， 它就「跳掉」了。也就是说， 思绪的狂潮会来把我们打翻， 那我们又迷失在念头里。当我们觉知到自己在打妄想念时， 「噢！我打妄想了。我的心散掉了。」那我们就要标记「念头、念头…觉知、觉知」。当我们察觉时， 杂念就没有了。如果我们被念头压制住， 那就没完没了， 可能整支香都沦陷在妄想里。当念头消失了， 我们要让正念重新稳定下来， 再寻求目标—腹部是怎幺个上？怎幺下？

除了打妄想， 还有一个可能， 我们掉下水， 被淹死了: 那就是睡死过去， 不知发生了什幺事。当我们察觉时， 「噢！我困了。醒醒！」张开眼睛， 把自己弄清醒， 再重新来。
图1. 各种禅坐姿势
 
双腿平放在地板上。
 
腿盘上另一脚的大腿骨。
 
一脚放在另一脚的小腿上。
 
一脚平放在前， 另一脚弯向后。
 
双腿后弯 (成八字。西方人用蒲团， 南亚地区行者通常不用。)

刚开始学的时候， 会有无数次打妄想或瞌睡的状况。每一次， 在我们察觉妄念或昏沉时， 尽快唤醒我们的觉知， 回到腹部上、下。多加练习， 紧跟并更清楚、精确的观照上、下波动， 我们将会有正念。

￭ 禅坐时无法专心
在坐禅时， 有事会发生， 也可能很复杂。坐的时候， 许许多多令人分心的事等着我们。其中之一就是痛。试着不要被到处生起的小痛所困扰。我们持续观腹部上、下。偶而， 痛会来得很剧烈， 如果我们不习惯盘腿在地板上久坐， 或者被蚊子叮处起痒了。如果痛觉很强烈， 那就放掉上、下这个主要目标。转移注意力去观痛或痒， 以唤醒觉照力。大原则不变， 要确定心清明、警醒、稳定、有正念， 再来观痛。把正念导向痛并观照。我们观它、感受它， 看它怎幺变化， 它是哪一种痛？它们怎幺出现的？怎幺结束？但是心不要被它影响。如果我们观痛， 观的够久， 它可能就消失了。我们接着又回来观腹部的上、下。如果痛久久不散， 我们忍不住了， 那就带着正念来调整姿势。有正念的伸展一下脚， 再重新盘好腿。那心就会再度平静下来， 再将它导向腹部的上、下。

简单地说， 要确定心不可以打妄想， 也不要打瞌睡。如果心里有念头或昏沉， 那就要回来观照， 回来观禅修目标。如果上下还在， 就跟着它。如果(酸麻)痛(痒)较清楚、较强烈， 我们就要观到消失， 或者直到不能再忍为止， 那再回来观照上、下。主要的是需保持清明觉知， 正念在当下的感受。

有时腹部上、下并不清楚。上、下并不一定永远会在， 也不见得会相同。它会变， 有时快、有时慢、有时长、有时短、有时像波浪般， 有时会紧。它就好象波涛， 不会老是一样。有时浪头高， 有时低， 有时波滔汹涌， 有时平顺。不管感受如何， 我们只要努力去跟(着目标)， 如实了知当下， 那就是正念的开展。

￭ 坐触观法
当上、下不清楚， 就去观「坐」、「触」。要清楚了知臀骨和坐垫， 或地板接触的位置， 去感受到那个接触点。当我们观照时， 心中要标记「触、触」。起先我们可能什幺也不觉得， 当如果真的很专注地观， 把心放在触点上够久， 一连串波动的感受， 会接二连三的出现， 这成为了我们观照的目标。起先我们可能不需观很多坐、触， 因为上、下一直都会在。如果腹部上、下没有了， 我们就观「坐」、「触」来代替。

「坐」指的是脊椎的张力(绷紧)。观的时候默念标记「触」、「触」、「坐」、「坐」、「触」、「触」。通常我们不需要观「坐」、「触」观很久。当上、下停久一点， 就观「触」， 之后再回到上、下。当上、下停久一点， 就观臀部跟脚部位的各个触点， 「触」、「触」， 接着观脊椎的张力—「坐」、「坐」， 再回去观上、下。

为什幺要这样做？这是为了要保持正念、平静及清明的觉知的绵密， 这对我们是很受用的。通常一个人的觉知只能维持一小段时间， 它缺乏连续性， 而且正念也不会深厚。没办法带来内心持久的详和， 以及深厚的智慧。如果训练有素， 这种清明的觉知能持续， 那内心的智慧可以持久、深厚。这样地持续用功， 这种深奥的领悟力， 可以转变为内观智慧， 净化我们的心， 带来充分的幸福。

￭ 其它日常生活
当我们知道了怎幺进行坐禅及经行， 我们可以把方法运用到其它的日常生活， 那也是我们生活上不可或缺的部份。譬如说上厕所， 响应自然的召唤。我们必须有正念去跟、去观照所有的目标， 就是那些动作， 发生在从我们(想上厕所， )走到厕所， 直到我们上完。当我们吃东西或喝水， 也要练习观照。譬如， 喝水时我们必须觉知水、觉知杯。我们的手如何地移动？手如何捧杯送入口？怎幺喝水？水又怎幺下去到喉咙？体验到水的冷。体验这些感受。这些感受如何来？如何消失？

除了这些日常生活的活动， 也要试着去观动机或者(自动生起的一种)冲动。在每个动作间， 坐跟走， 走跟站…等等， 有个动机或者冲动。譬如说：在久坐之后， 比如说半个小时， 可能就想站起来。我不想要再坐下去。心会告诉自己：「我不想再坐下去。我要站起来。」

它来的急， 是动机。有时候， 它有它来的的理由。当这个动机生起， 我们就要观它。其它例子：想要起身， 想要站起来走动， 要坐下。我们必须一一观照这些动机， 因为它们也是身心过程的一部份， 如果我们想要正念持续不断， 就必须观动机。

我们必须非常清楚地觉知所有的活动。当我们觉知到这些， 心就变得非常详和、平静及愉快。当我们更有进步， 理解了这些都是自然的现象。以更进一步的修行观点而论， 当正念得以持续， 心可以正确地专注、清净， 接着心会沉下、融入每个来来去去的目标。那我们就能理解目标的真实性， 它的自性真实， 就是诚如所描述的无常、苦、无我。