戒幢佛学研究所 成峰法师

　　佛法修习的意义可以概括成三点——认识心的规律、引导心的健康发展、解脱心的束缚。具体的实践方式，则是通过实践佛陀揭示的八正道的真理来完成。八正道，即正见、正思维、正语、正业、正命、正念、正精进、正定，这是通向内心自由的根本途径。简单地说，修行先从树立正见开始，对人生和身心有了正确的态度，再进行如理思维，然后将这些思想具体落实到身语意三业之中，通过持续不懈的努力，最终达到正定。从而彻底转化烦恼，走向生命的圆满。正念，在这场生命的改造中扮演重要角色。

　　近些年来，佛教正念的理论与实践为心理学界、医学界逐渐了解并广泛运用。以正念为核心或与之相关的心理治疗方法陆续出现，例如：接纳与承诺(或译接受与实现)疗法(ACT)、辨证行为疗法(DBT)、正念认知疗法(MBCT)、正念减压疗法(MBSR)等。实际调查显示，长期定时的正念练习不仅可以有效影响练习者的脑功能、脑结构，也可以影响练习者的思维与情感。

　　目前正念已经被证明能够有效应对下列身心问题：抑郁、焦虑、人际关系障碍、背部以及慢性骨骼肌疼痛等与压力相关的问题。与此同时，正念日益成为一种心理保健的方式，帮助人们有效预防各种身心问题。

　　今天，我结合佛教经典中的一些内容与个人的修学心得，简单地与大家分享：我们可以

　　如何使用正念来处理生命中的一些问题，达到化解烦恼、改善生命品质之目的。

　　一、重要的身心关系

　　在这个人世间，核心的问题是“关系”。我们生活在人间，就要面对与处理各种各样的关系，这是无法回避的。

　　概括来说，关系可以分为三类：身心关系、人际关系、人与自然环境的关系。在三者之中，一个人的身心关系最为重要，它影响到后两种关系；同时，后两种关系也会反作用于一个人的身心状态上。

　　在个人的身心关系中，佛法认为身心两者相互作用、互相影响。如果一个人的内心充满了烦恼，身体健康必然受到影响，此后身体的不适又会进一步引发心理烦恼，如此循环。反之，一个人以健康的心态生活，就会促进身体的健康。所以，拥有健康的心态对身心和谐非常有利。

　　倘若没有和谐的心态，也很难与他人发展出平等自由的关系。人们之间的关系，很多时候是状态混乱的，以控制和依赖为主。当一个喜欢控制的人和一个乐于依赖的人走到了一起，大家可能称之为“和谐”。然而实际上这只是因为他们歪打正着，满足了当下的需要，达到了暂时的平衡。

　　真正的和谐，只在两个具有正念而且独立自由的人之间才能产生。这样的两个人，他们彼此经过对方，同时又相互学习、分享生命。

　　为什么说“经过”呢？我想用这个词汇表达正念的含义。生命是变化的，刹那不停，这是一种流动的感觉，这是一种经过的感觉。如果我们不能用经过的态度看待世间，我们就会总是想要留住一些什么，或者想要停留在某种状态中，这样的需求必然带来各种各样的麻烦。

　　很多心理问题的产生，就是因为我们的心停留在某一个点上，就此卡在那儿。比如某个造成创伤的事件不断闪回，一次又一次把我们带回那种痛苦状态当中。

　　只要稍微注意自己和周围的人，我们就会发现：在个体身心方面和人际交往方面，往往存在着很多纠结与不安。

　　我们可以通过正念帮助自己认识、处理与转化这些负面关系。

　　二、如何培养正念

　　正念的定义记载于《汉译南传大藏经》的《相应部经典六 道相应[八]分别》中。佛陀告诉比丘们：

　　云何为正念耶？诸比丘！于此有比丘，于身以随观身，而热诚、正知、具念、以调伏世间之贪忧而住；于受以随观受，而热诚、正知、具念、以调伏世间之贪忧而住；于心以随观心，而热诚、正知、具念、以调伏世间之贪忧而住；于法以随观心、而热心、正知、其念、以调伏世间之贪忧而住。诸比丘！此名之为正念。

　　可见，正念的基本方法就是从身、受、心、法四个方面观察自己，目的是调伏人的贪欲和忧愁等不良情绪，故正念有时又称为四念处。

　　《相应部经典五 念处相应[一八]梵天王》中记载，佛陀在初成道后，他在独处静坐中思维：

　　此有一乘道，能令众生清净、超愁悲、灭苦忧、证得正理、现证涅槃，谓四念处是。以何为四耶？比丘于身观身，热诚、正知、正念，调伏世间之贪忧而住。于受……于心……于法观法，热诚、正知、正念，调伏世间之贪忧而住。此是一乘道，能令众生清净、超愁悲、灭苦忧、证得正理、现证涅槃，谓四念处是。

　　这说明正念的功能远远不止化解不良情绪。热忱精进地修习四念处可以令我们彻底断除烦恼。

　　(一)如实觉察

　　修习四念处，就是对此时此地我们身心现起的状态进行如实觉察。这样的觉察有四个特征：此时此刻、无选择、无期待、不评判。

　　此时此刻——对当下自己的身心如实观察。

　　比如，你想到了过去的某件事，如果只有回忆，就没有正念。但如果你在回忆的同时知道自己在回忆，就是有正念的。

　　无选择——没有特定的观察对象。现起什么，就可以去观察什么，不用特意去观想某个对境。

　　当然，在佛教的禅修中，除了修观(带着正念观察)还有修止。修止需要有具体的所缘境，比如佛号、呼吸或是慈心。修观的观察对象是可以不必选择的。现在大家不妨现场尝试一下观禅：坐在椅子上，觉知自己坐在椅子上的感受，如果它是苦的，你知道它是苦的，如果它是舒适的，你知道它是舒适的，这就是观禅的一种修法。

　　无期待——不试图发现什么境界，也不试图创造什么。

　　有些人只要一打坐，心就开始浮动，希望通过这次打坐得到一些特殊的美妙体验。这样的期待是一种贪心。在正念禅修中不需要培养贪心。现起什么，你观察什么，这就足够了。

　　不评判——只是单纯地觉察、注意，不附加任何情绪。

　　一般人的心理习惯就是对于喜欢的境界会黏著上去。无论是外在的环境还是内心的想法，只要我们喜欢了，马上就想在上面继续发展，加强这种喜欢的感觉。这是人之常情，但这不是正念禅修的方法。

　　正念禅修的时候，当乐受升起，觉知到这是一个乐受就可以了，不要继续在上面贴什么标签。对于负面情绪的生起也是一样。

　　(二)树立正见

　　修习正念，首先要树立正见。正见是八正道之首，帮助我们如实看待世间，对于自身的身心与世界的规律产生正确的认识。

　　佛陀经常教导弟子们树立“无常”、“无我”的认识。如果我们不能使用这些正确观念看待身心，就会一再受制于烦恼。此外我们还要学会如理思维，这样最终才能用正念的方法验证与洞悉“无常”、“无我”等真相。

　　正念产生作用，帮助我们认识烦恼、转化烦恼，前提是我们具备对于世间的正确看法。态度在前，方法在后。有人问：“我修习正念，会不会出偏差？”暂且不说技术如何，如果你的见地有问题，那么你的修行肯定出偏差。

　　无常、无我、苦，都是佛法的基本正见。

　　这世间的一切都具有无常性。无论是我们的身心还是外部的物质世界，都在刹那变化。因此，我们想要控制什么是不现实的。

　　世间也具有无我性。无我，是指任何一个身心的现象都是缘起的合成，没有一个永恒不变的主宰。

　　世间的另一个特性是苦性。佛教说苦，意思并不是指生活必然苦大仇深。关于苦，有一位禅师这样解释：我们内心深处始终有一种不安的感受——不稳定感，不安全感，不完整感，这就是苦。

　　建立了这样的基本正见，我们的人生观和世界观就合理了，因为这样的观念符合世间的真相。

　　社会上有两句话：“观念决定命运，性格决定成败。”的确如此。

　　(三)活在当下

　　那么，如何培养正念呢？用时下流行的一句话来说就是“活在当下”。

　　这句话如今在社会上被普遍使用，使用者却不一定能够正确理解这句话的含义。比如有人很强调活在当下，认为做善事要活在当下，做恶事也要活在当下——这种解读剥离了业果的思想，完全泛化了。

　　活在当下是正念修习者日常用心的态度。

　　在《中阿含根本分别品温泉林天经》中，佛陀说：

　　慎莫念过去，亦勿愿未来；过去事已灭，未来复未至。现在所有法，彼亦当为思；念无有坚强，慧者觉如是。若作圣人行，孰知愁于死？我要不会彼，大苦灾患终。如是行精勤，昼夜无懈怠；是故常当说，跋地罗帝偈。

　　相应的内容在巴利本译文中是这样的：

　　于处处观察现法，不被征服，不动摇，彼智者当修习，只热心于今日之事务！谁能知明日将死？能不与死魔大军战争否？如此住于正勤，昼夜不懈怠者，人称彼实为一夜贤者、寂静者、圣者。

　　这段经文告诉我们：过去已经过去，未来还未到来。停留在过去和未来，对我们的人生没有任何意义。

　　即使我们当下是很痛苦的，只要我们能体验到当下的痛苦，就远远比回忆过去的快乐和想象将来的美丽更有价值。因为，当下在我们身上发生的一切才是最实际的！

　　很多人的一生可以用八个字概括：“回想过去，幻想未来。”整天不是在回忆就是在憧憬，始终不曾好好地体验现在，总是没有安住在当下。就这样过了一辈子，冤枉不冤枉啊？这样的生活是不真实的！

　　一位居士的母亲在临终时对孩子说了一句话：“我这一辈子好像没有活过。”

　　是啊，如果我们没有活在当下，我们就不能被称为“活过”的人。

　　使用正念观察当下的身心是一种智慧的选择。我们要培育这样的习惯，持续修行下去，直到对于身心现起的一切都能如实了解和判断。

　　在这样的修行过程中，遇到烦恼，我们就可以用正念进行对治和处理。

　　三、怎样面对烦恼

　　佛法把烦恼总括为贪、嗔、痴三大类。用一位禅师的话解释：贪就是需要，嗔就是拒绝，而痴就是没有观察到贪和嗔的出现和离去。

　　在社会生活中，人们经常觉得自己有烦恼。但多数人说起“烦恼”的时候，说的仅仅是不喜欢的东西或者不想要的情绪。而佛教讲的烦恼是指我们的心有一种执取的特征，这使我们经常凝固在某种不良状态中，浑浑噩噩，难以自拔。

　　(一)识别烦恼

　　想处理烦恼，首先要能够用正念面对烦恼、识别烦恼。

　　在《念处经》介绍心念处的章节中，阐述了怎样用正念观心：

　　诸比丘！比丘如何于心随观心而住耶？于此，比丘有贪欲心而知：有贪欲心；无贪欲心而知无贪欲心；有嗔恚心而知有嗔恚心，无嗔恚心而知无嗔恚心；有愚痴心而知有愚痴心；无愚痴心而知无愚痴心；摄心而知摄心；散心而知散心；高广心而知高广心；非高广心而知：非高广心；有上心而知：有上心；无上心而知：无上心；定心而知：定心；非定心而知：非定心；解脱心而知：解脱心；非解脱心而知：非解脱心；如是，于内心随观心，于外心随观心，于内外心随观心而住。于心而随观集法，于心而随观灭法，于心而随观生灭之法而住。彼现心存在之念，如是资其慧、资其思念。彼无有依止而住，不执著世间。如是，比丘于心随观心而住。

　　这段文字告诉我们，对自己的每个心念都要保持觉知，并且能够识别是何种心念。这样，当烦恼出现，我们才可能在第一时间辨认出来。

　　佛陀教导我们，如果有贪欲，要知道有贪欲，如果有嗔恨，要知道有嗔恨。这就是对于烦恼的识别。不能识别烦恼，就根本没有办法真正转化烦恼。

　　我经常遇到有人来寺院向僧侣求助，他们希望化解痛苦。他们这样对我说：“师父，我好难受啊！”然而，尽管我反复启发，他们却仍然说不出具体是怎么难受、什么地方难受。他们往往只会非常笼统地表达，反复说“好难受”、“很郁闷”。这就是因为他们没有跟烦恼保持距离，已经被烦恼淹没了。

　　对于烦恼，我们要知道它是生命中的一种现象，而不要认同烦恼就是我们本身。

　　你说“我很痛苦”和“我体验到我很痛苦”，这是意义不同的描述。

　　佛法告诉我们：色不是我，受不是我，色受想行识是五蕴。对于这样的道理，我们可以用今天的话来说：“想法不是我，我不是想法；感受不是我，我不是感受；情绪不是我，我不是情绪。”想法和感受只是经过我，它们是我的客人。

　　不知道用这样的方法去看待烦恼或者心念，我们就会认假为真，把经过身边的“客人”留下来，与它长期相处，甚至让它反客为主。

　　如同有些做股票的人，每天都关注股指的升跌，我们执著什么样的念头，什么样的念头就会多次出现。比如，我们对于一种贪或者一种嗔产生了执著，不停地抓取它，它会逐渐成为生命的核心。这样，我们就无法与烦恼保持距离，烦恼也就一直掌控着我们的生活，这是一件非常尴尬的事。

　　(二)接纳烦恼

　　对于各种感受，我们往往在识别的基础上，刹那间就会产生回应，有时是抓取，有时是排斥。比如，我们会对乐受生起贪爱，对苦受起嗔恨，对不苦不乐受缺乏觉知。因此，我们的心念摆脱不了烦恼的相续。

　　正念的修习则是以一种不评判的态度，温和而放松地观察此时此刻在我们身心上发生的一切，不介入任何预设，也不企图进行加工。这如同在观看一场电影，却不需要入戏。

　　可是在这场演出中，我们早已习惯于入戏太深，甚至进入戏中戏。我们对于喜欢的拼命发展，对于讨厌的使劲抗拒。于是，我们在获得所谓快乐的同时却一再被快乐伤害，在遭遇痛苦的同时一再沉溺得更深。

　　修习正念就是改变这种习惯的时候了。我们要学会运用观察的力量，接纳烦恼，但不去执著。否则我们就会不由自主，总是被烦恼牵着鼻子走。

　　在正念禅修中，除了不评判，不排斥的态度也是很重要的。

　　《杂阿含经》中说：

　　多闻圣弟子，身触生苦受，大苦逼迫，乃至夺命，不起忧悲称怨、啼哭号呼、心乱发狂；当于尔时，唯生一受，所谓身受，不生心受。譬如士夫，被一毒箭，不被第二毒箭。

　　当人们的身体遭遇痛苦的感受，凡夫和圣者的差异何在？

　　普通人受伤或者生病了，就会忧愁啼哭，没办法接受，于是不但身体痛苦，心也开始痛苦。对于苦受，越是排斥，就会越发痛苦。而圣者只有身苦，没有心苦。

　　有的居士对我说：“师父，你们都出家了，你们怎么还吃药？”似乎只要出家了，就可以立即不食人间烟火了，这是一种误解。佛陀在世的时候，他有时候也生病，也看医生，但他的心不会因此继续追加痛苦，这就是圣者与凡夫的根本区别所在。

　　(三)处理烦恼

　　识别出烦恼，并与烦恼保持恰当的距离，然后我们怎样处理和转化烦恼呢？

　　这里有两个关键词组：1、保持观照；2、理解领悟。

　　在《中部怖骇经》中详细记载了佛陀在修行中，如何使用正念帮助自己转化恐惧怖畏心理的过程。

　　婆罗门！彼时，我又生如是思念：“然！我于特定之夜，即半月之[第]十四日、十五日及八日之夜，于闲林之墓所、森林之祠堂、树下之祠庙等甚恐怖、身毛竖立之处，不停止设座，然而亦见其畏怖惊骇。”于是，我于其后特定之夜，即半月之十四日、十五日及八日之夜，于闲林之墓所、森林之祠堂、树下之祠庙等甚恐怖、身毛竖立之处，不停止设座于其时，我住某处，有野兽靠近、有孔雀打落木片或风吹动落叶声。其时，我如是思念：“其畏怖惊骇从此方来也。”彼时，我又生如次思念：“何故我于此，等待希望抑制畏怖耶？不如我如实[于何种姿势]如有向我而来之畏怖惊骇，则我如实如是排除其畏怖惊骇。”

　　于是，在我经行时，畏怖惊骇之迫来。其时，我只要正在经行，不停止、不生、又不横卧，而[如实地于经行]排除彼之畏怖惊骇。

　　婆罗门！又我于站立时，畏怖惊骇之迫来；其时，我只要正在站立，不经行、不生、又不横卧，而[如实地于站立]排除其畏怖惊骇。

　　又我于端坐时，畏怖惊骇之迫来；其时，我只要正在端坐，不横卧、不站立、又不经行，而[如实地于端坐]排除畏怖惊骇。

　　又于我横卧时，畏怖惊骇之迫来；其时，我只要正在横卧，不坐、不站立、又不经行，而[如实地于横卧]排除其畏怖惊骇。

　　正念禅修的目的是学习和理解。当我们通过观察觉知发现身心的变化规律，我们会明白烦恼本身并不可怕，对于烦恼的执著和恐惧才是问题的关键。通过这样的修习，我们有可能逐步理解佛陀开示的真谛，最终走向生命的自由。

　　我们可以从今天开始观察自己：内心出现了哪些念头？其中是善念多，还是恶念多？是正念多，还是妄想多？有没有哪个念头经常出现？

　　这样观察下去，就会获得理解与领悟。

　　在密集禅修中，我有这样的体会：我的某种感觉与我的童年经历有关。

　　把这样的修习方法应用到生活中，我们会发现什么呢？比如你在人际交往中遇见某个人，觉得特别喜欢，这不是无缘无故的，它是有背景的，其中包含着你的设定。那么你就可以更加深入地理解自己的身心，而不只是追逐这个人，或者追逐这种喜欢的感觉。

　　有一点要说明的是，禅修中的这种理解是瞬间实现的。我们只管保持观照，它就会自然产生。这与日常的思考不一样。如果你没有理解，却一直想要理解，那就是在胡思乱想了。

　　四、正念在人际关系中的运用

　　我们也可以使用正念帮助我们和他人建立健康的关系。

　　相关的具体内容，我推荐大家读一本书《正念之道》(Ronald D. Siegel著)。这本书里介绍了现代心理学应用正念的很多技术，其中特别讲到了“正念对话”和“正念相处”。有了正念，我们才有可能真正理解别人，并且更好地表达心声。

　　关于“正念对话”，我个人的体验是：说话时不能只是跟着感觉走，与此同时要观照心念，知道自己的心态如何。是平常心吗？是平等心吗？还是想控制别人？或是需要别人？出现了什么样的情绪变化？也可以观察自己说话的声音高低、语速急缓，并且关注两个人在对话中有没有产生良好的链接，等等。

　　佛经里经常出现一个词：“谛听”。这是佛陀对于弟子们的叮咛。谛听就是如实地倾听。我们在闻法的时候要谛听，在沟通中也应该有这样的态度。还有，我们与人交流时要说正语。正语有三个特点：第一，它是真实的话；第二，对别人有意义；第三、当下会对别人产生好的影响。谛听与正语，就是“正念对话”中非常重要的方法。

　　除了在对话时，我们在与人相处时随处都可以运用正念，这能帮助我们达成人际关系的和谐。

　　五、结说

　　我一直想把自己对正念禅修的理解和心得与大家分享，这次戒幢论坛是一个很好的契机。

　　目前正念的方法不仅存在于佛教徒的宗教实践里边，越来越多的社会民众也通过其它方式了解与实践正念。大多数民众的具体诉求并不具备宗教意义，而是出于一些具体的动机，诸如改善情绪、减轻压力、治疗心理问题，等等。

　　正念的功能不仅仅是心理治疗。治疗只是在心理问题出现之后进行对治和解决，而正念更重要的价值在于预防心理问题。正念给了我们一条通往心理健康的大道。

　　在未来的二十年内，正念的修习很可能成为一项新兴的心理保健活动。现在人们越来越意识到，我们在维护身体健康的同时，更要注意心灵的健康。一颗健康的心是慢慢培养出来的，这需要正确的态度、明确的方法与持续的训练。

　　佛法里包含着生命的规律和身心的规律。实践生命的规律，你就会因为符合规律而受益。

　　如果你是佛教徒，你相信佛法，相信缘起，相信三世因果，你可以得到现世和来世的利益；如果你不是佛教徒，目前不接受佛教的信仰，那你依然可以通过佛法帮助自己改善此刻
的生命。

　　以上我讲的内容，简单阐述了正念对于人生的积极意义和价值，其中的核心内容出自佛陀的教言以及当代大德的开示。我想借这个机会表达对他们的感恩，他们的开示让我有机会探索自己、了解自己，走向解脱。我也愿芸芸众生能够通过修习正念远离痛苦，究竟安乐！

　　参考书目：

　　《正念之道》，向智尊者著

　　《正念之道》，Ronald D. Siegel著

　　《炎夏飘雪》，焦谛卡禅师著

　　《仅仅觉知是不够的》，德加尼亚禅师著

　　《别轻视烦恼》，德加尼亚禅师著

　　********************

　　讨论

　　听众A：怎样才能放下烦恼呢？

　　成峰法师：当人们讲到“放下烦恼”的时候，往往有一个预设：想把烦恼彻底放下。可是要知道：能够彻底放下烦恼的人必是证了圣果的人，而且果位不低，在声闻四果中要证到阿罗汉果才行。

　　普通人在修行中不可避免地要经历与烦恼同行的漫长过程。在这个过程中，我们要不断地面对烦恼、识别烦恼、处理烦恼。在处理的当下，某个烦恼可能消失，接着它可能还会再来。

　　平时我们在生活中面对内心产生的烦恼，一种正确的态度是——“我们不怕你来，我们知道你来。”譬如墙上挂着一面镜子，有人经过镜子，镜子里就会出现影像；人走开了，镜子里的影像也就消失了。我们的心要像这面镜子一样，烦恼就是其中映照出来的影子，它来了，去了，来了，去了……

　　用这样的状态对待烦恼，我们就不会被烦恼束缚。

　　听众B：用感恩的态度对待烦恼，这样是否合适？

　　成峰法师：我们可以感恩烦恼，因为它让我们的生命有了成长的机会。

　　谈到感恩，我觉得我们可以感恩生命中出现的一切。生命是不断变化的，不会有两个刹那完全相同，也不会有两个念头完全相同。我们与每个念头都是一期一会，这些念头都是我们的朋友啊！