我们总是在做事、想事，我们总是在忙碌。我们因此让自己迷失在无数的执迷和僵固当中。当我们禅修，什么也不做的时候，所有这些僵固就会被揭露出来。你会发现，这些僵固会自动减少，而你什么也没做。

　　我们稍微谈一谈奢摩他禅修。我们一边谈，一边实际上试着做做看，这样可能效果更好。所以我会讲一会儿，你们禅修一会儿；然后我多讲一会儿，你们再多禅修一会儿，如此你们就会了解我所讲的内容，指导也才比较有意义，否则你可能无法将这个指导和禅修联系在一块儿。

　　实际上所有用到的技巧非常简单，所有过去伟大的禅修者通常会说，禅修的时候要坐直。当我们身体坐直，就会有敏锐的感觉、庄严的感觉，这会产生适当的氛围。

　　在这次指导中，我不建议使用任何外在的目标物。我们有时听说奢摩他教学会使用外在目标物，譬如一朵花，但我们这次要学的是上座部的传统方法，把呼吸当做目标。因此让我们专注于我们的呼吸，跟随气息的出与入，只是这样。现在让我们来做一下，然后再谈。让心念集中在呼吸上，身体坐直，眼睛睁开。这就是最精要的技巧了，基本上什么都不必做。

　　〈禅定〉

　　我们只需坐直并观察呼吸，不受干扰，不被那些占据我们心头的思绪所干扰。我们就只是坐着，独自坐着，除去我们自己、呼吸和专注，没有任何其他事物。

　　我们坐着，专注于呼吸，不做别的。或许某些念头会出现，当它们出现，我们该做什么？什么都不做！只有一个方法，但它适用于所有情况，那就是专注于呼吸。就是这样。

　　干扰或多或少会出现。昨天说的话、上礼拜看的电影、刚才的交谈、明天该做的事，以及突然的恐慌——今天早上有没有关掉厨房的瓦斯？诸如此类的念头，都有可能出现。当它们出现，记得回到呼吸上。“回来”，这就是奢摩他禅修的口号。当我们发现自己注意力分散，就回想这个教导，然后回到呼吸上来。让我们再做一会儿。

　　〈禅定〉

　　假使我们怀抱雄心壮志，就会对自己的目标产生执著。即便我们的目标是证悟，那么就没有禅定。因为我们总是惦念它，幻想它，渴望得到它，这不是禅修。

　　这就是为什么奢摩他禅修会提出重要的一点：“放下任何目标。”坐着就只是为了坐着，我们除了观照吸气和吐气，不做别的。是否获得证悟不要紧，朋友是否比我们更快地获得证悟也不要紧，谁在乎呢？我们只是呼吸，身体坐直，观照气息的出与入，此外不做别的。

　　我们要放下对目标和雄心壮志的执迷，这是很重要的一个面向。甚至包括想要完成一个美好的奢摩他禅修，这个想法也要放下，只是坐着。

　　少一些执迷，少一些野心，只是坐直并观察呼吸，这样做的好处是没有事情会扰乱你。只有在有目标的情况下，我们才会受干扰。当我们有个目标，我们就会变得有点执迷。譬如说，假设我们的目标是驾车去往某个地方，却有车子挡在我们的正前方，妨碍了我们的路，它就变成一个讨人厌的东西。但如果我们没有目标，就没有关系。无论是噪声，还是感觉这里或那里痒，都没有关系。

　　记住这点很重要。因为禅修者常常有要达成某件事的强烈的企图心，当他们受到干扰，就会经历各种混乱痛苦，他们会失去信心，感到挫败，会责备自己，责怪这个技巧。因此，至少在这短暂的禅修当中，我们要体会，是否获得证悟并不要紧，壶里的水是否煮开了也不要紧，电话响了不要紧，是不是朋友打来的也不要紧。就在这短暂的时间，任何事情都不要紧。

　　〈禅定〉

　　修习奢摩他禅修，不必要是为了成佛的缘故。假如你对成佛或涅槃没兴趣，你可以通过修持奢摩他达到一种自然状态，不会经常在各种状况中摆荡。但多半时候，我们无法控制自己，我们的心总是受到一些事物的吸引或干扰——我们的敌人、我们的爱人、我们的朋友，所有这一切，还有希望、恐惧、嫉妒、骄傲、执著、嗔恨。所有这些事物、这些现象，控制了我们的心，而我们无法控制自己。或许我们可以在刹那间控制自己，但我们若是处于极端的情绪当中，我们就会失去控制力。

　　如我先前所说，放下我们的野心，有点像是佛教徒所讲的出离心。你读过佛陀的故事，佛陀远离他的宫殿、皇后、儿子、父母，到外面去寻求觉悟。严格地从奢摩他的观点而言，你可以说佛陀是在试着减少他的野心，至少是在试着了解他的目标是什么，他想要达成什么；但同时，他也在试着了解他想要达成的目标其实是徒劳无益的。所以他想办法放下，想要获得放下的力量。总之，如果你想成为奢摩他修行者，放下的力量相当重要。

　　我们修持奢摩他，就能获得放下的力量，或者我们就能了解到执迷、僵固所招致的覆灭。

　　你们会发现，这个技巧能够给予我们一些时间或机会，让我们松开心结。这就是何以一些伟大的禅修者会说，三摩地这类禅修，是什么也没做的稀罕时刻。

　　我们总是在做事、想事，我们总是在忙碌。我们因此让自己迷失在无数的执迷和僵固当中。当我们禅修，什么也不做的时候，所有这些僵固就会被揭露出来。也许对初学者而言，这有点吓人，但慢慢地，你会获得某种内在的信心来面对这些。你会发现，这些僵固会自动减少，而你什么也没做。一般指导禅修的书籍上说，如同蛇伸展开自己，我们的执迷松解开它自己。你会获得这种技巧。

　　〈禅定〉

　　这里有个难题。当我说放下念头，回到呼吸上，专注于呼吸，你会不自觉地把它解释为：“噢，仁波切是说，我们要停止这个念头，回去专注我们的呼吸。”我不是这个意思。我不是说你应当停止念头，我没有这么说，我说的是专注于呼吸，这是两回事。当念头出现，不要停止它，不要增强它，不要鼓励它，不要劝阻它，什么都不要做。你的工作只是专注于呼吸，就这样。

　　了解这个差异很重要。如果我说：“停止这些念头，然后回到呼吸上。”这是一回事，但这不是我的意思。当念头出现，你要做什么？只是回到呼吸上，这是你要做的。停止念头不是你的工作，也不是这个教授的一部分。念头会出现，但你要做的只是专注于呼吸，就这样。

　　〈禅定〉

　　弥勒菩萨对奢摩他修持给过很好的忠告。修持奢摩他时，当我们的心受到干扰，我们必须记住对治的方法，就是回去专注呼吸。每当我们受到干扰，都必须有这样的正念，我们称此为应用对治法门。但有时我们用得太多，也可能导致昏沉或烦乱。你们了解吗？假如你太担心，换句话说，假如你不停地使用对治——对治、对治、对治——几乎在没有毒害时也使用对治，事实上这会成为一个问题，成为昏沉和烦乱的起因。

　　〈禅定〉

　　最好做短时间的奢摩他，特别是对那些初学者而言。短暂，但次数要多。假设你要做十五分钟的禅修，那么中间至少要重新开始三十次，当中做短暂休息。慢慢地，我们可以禅定得久一些，也许在十五分钟之内重新开始十五次，当中做短暂休息。有时也可做真正的休息——起身走走，做些其他事情。再过一段时间，你可以在十五分钟的禅修中间重新开始七次。让禅定保持短暂，是重要的一环。假如你一开始做太久，你会对此技巧感到厌烦。我们是人，不喜欢无聊，我们总想要变化，变化饮食、变化服装，我们喜欢变化。

　　同样的，灵性道路是一个漫长的过程，我们需要有相当的耐性。我们必须让自己喜欢这个道，所以我们要让禅定短暂，而次数要多，如此我们就能养成习惯，它将成为我们的一部分，简单易行。好比学习喝酒，我们刚开始只喝一点点，而不会一次喝上两三瓶，否则喝到想吐，我们就不会再去碰酒。奢摩他应该成为你生活的一部分，所以你要习惯它。为了养成习惯，我们只做短时间的禅定，但次数要多一点，分段要多一点，这很必要。中间暂停的时候，如果可能，仍然记着你在呼吸。我们总是忘了我们在呼吸。

　　我们也不应该限定禅修的时间，不应该限定只在早上或只在晚上禅修，你应该在任何时间修持禅定。修持的时间总是此刻，从来不是未来。永远不要离开你的奢摩他，你要现在就做，而不要想明年、下个月、或下个周末再去做。反正也就大概四十五秒钟的时间——特别对初学者而言，这很容易的，你可以在任何地方做，那只需要坐直，专注于呼吸。如果在心受到干扰之前，我们就能自行决定停止禅定，然后再开始，这样很好。再说一次，在干扰来临之前，停止禅定。如此我们会对这个技巧感到自在，会有战胜干扰的感觉。在干扰来临之前，我们已经停止。所以只做短的禅定。

　　你真的不应该作“这是禅修时间”这样的计划，然后在休息时失去觉知。当然，你可以专门拨出某个时间修持，譬如早上或晚上的某个时刻，这很有帮助。但除此之外，你应该在任何可能的时间修持奢摩他，这只需要一分钟，并不困难。然后我们逐渐加长时间。

　　〈禅定〉

　　禅修的时候，只是身体坐直，观察呼吸。这么做有什么效果？它创造出一个观察的空间。事实上这个技巧本身只是个花招，重点是让我们认出不断轰炸我们的思绪和干扰。

　　我们仍然会生气，但可以说，我们知道我们在生气。当我们生气并且知道自己在生气，生气看上去就很幽默了。我们可以把这个气赶到某个方向去，我们拥有较大的控制权。我们在生活当中受挫折，就是因为对情绪毫无控制能力，这一点都不好玩。佛教的全部目的就是玩得开心，不是吗？为了玩得开心，我们必须拥有控制权。如果别人对你有控制权，那就不好玩了。

　　〈禅定〉

　　奢摩他需要很多纪律，特别对初学者而言，纪律相当必要。因此喇嘛常常建议我们，要参加团体禅修。当然，我们绝对应该独自修习，但团体禅修也有帮助，因为我们有骄慢、有自我，这骄慢和自我总是告诉我们要有竞争心。当我们在团体中禅修，我们努力不睡着，因为不希望被认为是个糟糕的禅修者。我们没有勇气说：“嗯，如果我是最差劲的那一个也没关系。”我们总希望自己是最厉害的，是最迅速的，我们有这样的竞争心。所以，既然我们有竞争心，或许我们也可以把它当做修道的工具。

　　因此如果有机会，去参加团体禅修是很好的一件事。我想这就像是去健身中心。假如你买个健身器放在家里，常常是用个两三天，你就不再用了，到头来这个工具被扔到车库里，不是吗？但假如你到健身中心，看到许多曼妙的身躯，看到其他人很努力地在运动，这会给你一些启发。这本来是多么错误的动机！但至少它引导你向前。作为一个修道助力，混淆是可以被接纳的，所以没关系。

　　奢摩他很简单。坐直，专注于呼吸，这就是你要做的。你要保持简单，不要复杂化。呼吸就发生在当下，不在过去，不在未来，这就是为什么我认为运用呼吸很好。呼吸发生在每时每刻——吐气时，它离开、结束，永远不再回来，然后我们再次吸气。

　　如果可以，你也应该做奢摩他的周末闭关。你每天做几分钟禅定，随时想修就修，在不同的地方修——不要只在佛龛前面，而是在每一个地方。同时在有空的时候，一个月一次或一年一次，你应该做个密集的奢摩他闭关。你可以发誓禁语，然后就只是坐着。西藏有相应的传统，叫做“宁通”(nyinthun)和“达通”(dathun)。“宁通”是指一日闭关，即一日修持，你可以发誓禁语或发其他誓，然后整日修持奢摩他，或者只在中午吃个饭。慢慢习惯之后，你可以进行“达通”，也就是一个月的奢摩他闭关，一天三座奢摩他，只有奢摩他。

　　修持三摩地，可以只是为了获得控制自心的力量，这已经很不错了。但假如你是个大乘佛法的修行者，你还应该在奢摩他禅修开始之前皈依和发菩提心，在结束时做功德回向。奢摩他禅修具有非常多的福德，特别是如果你在开始时皈依和发菩提心，你该这么说：“我坐在这里观察我的呼吸，所以我不致被干扰；假如我不被干扰，就表示我变得很有力量；假如我很有力量，就表示我可以帮助许多众生。”这就是我们在做的。仅仅是坐着就有很多福德，获得福德并不一定需要很多行为。仅仅坐着，观照当下，观察呼吸，就累积了很多福德。

　　讲法地点：澳大利亚，金刚总持寺

　　日期：1999年