要确定我们练习佛法的目标是自己的觉性(自觉)。

　　我们应该遵循佛陀所教导的，由基本做起，逐步前进。如果不如此，练习将毫无进展。

　　基础阶段

　　对初学者而言，练习手的规律动作要比往返经行好。规律地、缓慢地、柔和地、轻轻地动手。当它停时，要觉知它；当它动时，要觉知它。如果手臂动得太快，由于我们的觉知力还不够强，便无法赶上身体的动作。

　　要持续的练习，别怕累。如果以为累了就稍作休息，持续的环链就断了。

　　一旦你领悟了什么是「身与心」，就可以往返经行。你一定得真正领悟它。当念头生起时，不要阻止它们，任其流动，但不要陷入其中，要将注意力回归到「身心」，时时刻刻对「身心」历历分明。

　　有时，喜悦会生起，而把我们由「身心」的觉知带走。一旦我们不觉知「身心」，心便渐渐地变迟钝。

　　念头生起时，任由它起。你如果压抑它们，可能会导致晕眩、窒闷。要放松，别担心你是否觉知。

　　第一阶段，所要体认的是「身心目标」，包括了身、心、身动、心动等等(详见附录一)。必须一再地反复温习。

　　当我们复习这些目标时，会有念头生起，由它去。只要我们觉知，心便会安住在「身心目标」上。反复观照，直到它们深植于心。

　　当念头生起时，有时我们会受其牵引，导致经行或规律动作的速度加快。应该要觉知并调慢速度，不管需要多少时间。

　　看念头(心)阶段

　　在完全领悟「身心目标」之后。应该继续看念头。将规律的手部动作或走动的速度加快。

　　不要压抑念头，轻轻松松练习。轻松地看念头。念头生起时，不管是快乐或悲伤，只要察知身体的动作，念头便会立刻停止。

　　通常念头生起时，心便被带着跑，如小猫捕大老鼠似地。大老鼠(念头)比小猫(觉性)强。当大老鼠出现时，小猫本能地便会捉它。大老鼠因为害怕逃跑，即使小猫紧捉不放，过一会儿，当小猫累了，就把大老鼠放了。同样地，念头将不停地生起，也将自动地停止。

　　当我们一再地训练自觉，就好像不停地饲养小猫直到它长大强壮一样。念头生起时，心不会被拖走，念头自然立刻停止。

　　念头如果来得凶猛，我们必须握紧拳头或做任何有效的姿势。如果动作够强，念头会即刻停止。

　　继续练习，只要念头一起，你便能立刻觉知。正如我常告诉你们的，如果有两个人和一张椅子，强健快速的人会坐到椅子。当我们一再地训练培养自觉，「自觉」将取代「不觉」，而「不觉」将逐渐减少。

　　任由念头生起。念头生起得越频繁，我们也越觉知。当「自觉」越来越强时，便能赶上念头。

　　假定有一百个念头生起，我们只觉知十念而不觉其它九十，接着是能觉知二十而不觉八十。继续练习到能知八十而不觉二十，接着知道九十、九十五。当一百念中能知九十五时，我们应该要很用功的练习。不要灰心、懈怠或在白天睡觉。

　　当念头生起时，我们要立刻觉知，一而再，再而三。心在这一点会转变。「正道」从此开始，这就是涅槃的起点。

　　从前，心在黑暗中，不认识「正道」。当它能快过念头时，心将会变光明。这光并不是肉眼可见的外界之光。心本身就是自在光明的。它称之为「慧眼」，也就是「内观智慧」的生起。

　　我们应继续以任何我们喜欢的速度练习手部的规律动作或来回经行。

　　继续用功，让智慧本身穿透「内观目标」。不再需要求教于老师或经典。

　　当智慧穿透「内观目标」时，心将次第解脱。共有五个层次：第一禅那(此处禅那是指以心看见、知道、触及这些内观目标)、第二禅那、第三禅那、第四禅那及第五禅那(此指烦恼已断，如绳断两截)。

　　当我们看见、知道、明白这些「内观目标」时，念头生起得更快了。

　　一旦抵达最后层次时，智慧自然会生起。当我到达这境界时，领悟了「世尊只剃一次发」的话。(注：当悉达多太子决定出家时，他离开了王宫，在河边换衣服并剃发。据说他那时的头发大约两吋，剃发后就未再长。)

　　一旦你已证悟「此」，你能了解它。你无法事前知道它。如果你能事前知道它，那只是知识，而不是「是」。

　　当我看见、知道、明白「此」时，领会到「哦！世尊只剃一次发。」并非指真正的头发，而是指已断「此」。就像在两柱间紧绷一根绳子，如果在中间截断它，它将弹回两边的柱子上，而无法再连接。

　　我们将知道、看见「改变」。它是绝对地轻松，就像是毫无重量。这是终点，当它结束时，智慧会现前，而你将体证「苦灭」。

　　荐言

　　有两种念头，第一种是剎那生灭的妄念，它带来了贪、瞋、痴。第二种是我们做主的念头，它不会引发贪、瞋、痴，因为是带着正念正知去想的。

　　在这方法，不要试图压抑念头。让念头自然地现前，念头越多，觉性愈强，有些人讨厌妄念，怕妄念使他们不能得定。那是种误解。妄念是好事，因为念头动得越多，觉知越强。继续用功训练自觉，但不要专注。

　　当念头生起时，不要压抑它们，而要以觉知身体的动作来离开念头。「自觉」将取代「不觉」。

　　观察念头是大多数人所忽略的首要事情。念头一起，我们便开始批判或评论它。这表示我们是「进入」念头里而非「放下」念头。那是「知道念头」，不是「看念头」。

　　如果我们一直观察念头而没有任何身体的动作，当念头生起时我们很容易进入「念头」里。因此，觉知身体动作是必要的。念头生起时，我们能看见、知道。

　　当我们看见鬼、神、佛像、水晶球，甚至佛陀，都不是真见。那只不过是我们的心游动所引起的。我们没有看清念头，所以内心自己导演着。它会导演捏造，是因为我们看不见「念头的源头」。

　　不经观照而起的念头会想象出鬼、颜色、光、神、地狱或天堂。不论它是什么，我们都如实地观照。那些是幻像、心的花招。

　　能如实看见才是真实的。因为所见的都是虚妄，所以不能使心自由。唯有见到实相。方能使心从痛苦中解脱。

　　这是快捷方式：当念头升起时，立即觉知，这就是真正的修习佛法。规律地动作只是一种方便法(藉以帮助我们看见念头)。