禅修指导(一)

衍空法师

(2010年7月21日下午于普贤阁)
 
主持人明影法师：从今天下午开始，我们的禅修由衍空法师来讲授。衍空法师出生于香港，在香港和日本接受中小学教育，并在美国的俄勒冈州立大学取得了电脑和国际商贸的学士学位。回到香港后，法师跟随父亲经商并从事股票行业，成为香港联合交易所会员。因缘成熟，随罗时宪居士和叶文意居士学习佛教经典，勇猛精进。其后为求专心学佛而投入弘法工作。1990年法师毅然放下尘世事业，于香港大德圣一老和尚座下剃度出家，同年在香港宝莲禅寺受三坛大戒。法师跟随圣一老和尚修学之余，不断讲经弘法利生。1993年法师赴英国伦敦亚非学院进读宗教系，取得硕士学位。现在法师挂席于大屿山宝林禅寺，担任香港佛教联合会常务董事，宝莲禅寺董事等工作。法师除了在香港弘法之外，也经常在香港讲经说法。2002年法师协助香港大学创办佛学研究中心，并担任佛学硕士课程的教导工作。同时法师自己主持一个心灵觉醒、心灵成长中心，以关怀你的心为理念，同时也为医管局员工提供辅导，现为香港大学佛学研究中心副总监。总之，法师有非常广泛的弘法利生的事业。去年的禅修就是由衍空法师指导的，我们能够再次请到衍空法师莅临来指导夏令营禅修是非常荣幸的，下面我们就请法师来开示。
大和尚慈悲，诸位法师、诸位菩萨，大家好！首先，我说声对不起，因为昨天你们已经领教过——我的普通话不行，所以今天我请了一位翻译来帮忙，所以大家不用担心了。

的翻译是许珮锜老师，所以现在开始，我说广东话，许老师帮我翻译，希望各位包涵。

今天我来和大家讲一下禅修的入门。来柏林禅寺讲禅修，就好像是在孔夫子庙前卖弄文章，班门弄斧，压力特别大。但是来到了，还是有了解禅修的需要，因为禅修的法门是有不同的层次，柏林禅寺的禅修当然就是赵州禅，赵州禅最出名的就是“吃茶去”。“吃茶去”的故事相信大家也听过了，就是有一位僧人来到柏林禅寺的山门，看到赵州禅师，赵州禅师就问他来过没有，那位僧人就说没来过，赵州禅师就跟他说“吃茶去”，那位僧人就立刻开悟了。然后就来了第二位出家人，禅师又问他来过没有，那位出家人就说来过，禅师又说了一句：“吃茶去。”后来当家师父又问了：“师父，为什么没来过的和来过的都吃茶去呢？”赵州禅师又来一句：“吃茶去！”当家师也开悟了。

其实，以前的人善根深厚，只要轻轻的指点，就已经得到利益了。佛陀在世的时候，佛陀看到一位有善根的人，就对他说：“善来比丘，须发自落。”意思就是说，你这位有善根的仁者，你现在看到佛陀了，你的头发和胡子就自然地落下来了，并且现出比丘相。当时有很多弟子一刻间就证得了初果、二果，甚至阿罗汉果。

昨天晚上，我也听到大和尚请大家喝茶，可能开悟的人并不多。其实我想带出的信息是，古人，佛陀在世的时候，一句“善来比丘，须发自落”，已经可以证得圣果了。现在，赵州禅师留下来的只有赵州塔。那么我们现代人，听到几句“吃茶去”可能并不够，因为我们的烦恼很多，妄想多，还有贪嗔痴特别的多，这令我们去体会自性、开悟更加困难，需要有更有层次和初级的介绍，才能容易在修行上得利益。如果大家看过袋子里面一本介绍去年禅修开示的书本的话，其实去年我也是讲这个题目，今年也是讲同一个题目。第一课的内容其实是差不多的。为什么呢？因为大家在学英文的时候都是从ABC开始的，你们学算术的时候也是从加减乘除开始的。如果要是学普通话的时候，千万不要学我这样，我们要先学好基本功。那么禅修的基本功就是今天我要给大家讲解的内容，如果大家能够把握好这个基本功，令你们的心灵得到宁静，并且对禅修的基本要求有一个初步的把握，将来大和尚请你们喝茶的时候，可能一句“吃茶去”就令你们开悟了。

今天我要给大家介绍的内容，就在大家现在手上的讲稿第一段，“如何才能禅修成功”。你们要成功地学习禅修，就好像在学习世界上任何事情一样。首先你们要知道，学这个东西有什么好处，还有不学这件事情有什么坏处。禅修的好处，第一就是让我们可以调养我们的心。我们的心对我们自己来说，是非常的重要。其实今天大家可以来到柏林禅寺，主要就是你们的心所引导的。你有一个怎样的发型，也是由你们自己跟你们自己的心说“你们要一个怎么样的发型”。将来你们要做什么样的工作，嫁一个什么样的老公，娶一个什么样的老婆也是由你们自己的心决定的。所以说，如果你们的心如果是不好，还有沉迷的话，也会给你们自己带来很多很多的痛苦。所以禅修简单来讲就是修心。修心其中最重要的一个因素就是培养正念，就是正确的念头。我们自己的心常常会想一些混乱无章的念头，现在我就要教大家怎么让自己的心有一些正确的念头。而禅修最重要的内容就是让我们自己培养一个自知之明，有了自知之明才能让自己成长，有自知之明才能够做到知己知彼，这样才能百战百胜。在佛教来说，称之为“自觉觉他”。所以，不管你是自知之明、知己知彼还是自觉觉他，其实就是对我们自己心的了解，和对他人心的了解。你们可能会说，为什么一些师父常常会知道自己在想什么呢？因为师父的心比你们的心静。一个宁静的心是可以看破一个乱的心，一个站着的人可以看到动的车，一个动的车是看不到一个站着不动的人。所以说，禅修对我们来说是非常重要的。你们来参加这个夏令营，如果可以记住这几句话，已经是非常受用了。其中一句话，我希望大家记住的就是：你不一定要聆听自己的心所说的话，你是可以改变你自己的心；你喜欢的东西不一定要拥有，你不喜欢的东西可以去学。你应该知道怎么才是对你来说是有长远利益。简单的说，什么是禅修呢？就是为你们自己做思想工作，令你培养正念。

禅修既然这么好，我们就要决定去学。好像学其他的东西一样，起初学的时候是困难的，就像学脚踏车、弹琴一样，都是最初的时候困难的。你要克服最初的困难，你们就要有决心，也要有愿望。有决心和愿望的话才能够克服困难。还要珍惜机会，能够接触禅修，其实机会并不是很多。在忙碌的生活里，要找一段时间来禅修其实并不容易。所以，大家在禅修的时候要对自己讲：“这段时间对我来说是非常难得和珍贵的。”
然后禅修还需要我们有知识和资粮，学所有的东西也要有相关的知识。如果你将来做律师，要有做律师的知识；你做农夫，要有做农夫的知识；禅修也要有做禅修的知识，有一套修行的指引和方法，要把这个指引和方法弄明白。你不清楚就去修，就是盲目的修炼，很容易会有错误出现。所以要有知识培养的过程。第二，我们要有“资粮”。“资粮”就是禅修的福报，大家现在也非常有福报，你们坐的座垫，这个空间也是特别设计来给大家来学禅修的。将来你们回家后，没有这些学禅修的工具，当然你可以继续去学。但是你们家要禅修的地方是不是足够宁静的呢？你会不会赶时间要去上课呢？这些都是你们要累积的资粮。

刚才我说了讲义上第一到第三点。第四点我要说的，在禅修里面特别的重要，选取合适的“所缘”。什么是“所缘”呢？就是我们的心所想、所专注的目标。禅修并不是我们坐着然后空白一片。我们在禅修的时候，心是有一个专注的对象。我们的心所专注的，就是我们的心所攀缘的。这就好像我们想着“吃茶去”，“吃茶去”就是我们的心所缘。如果你们想的是《心经》里面的“色不异空，空不异色”，这两句话就是我们心的所缘，也可以念“阿弥陀佛”作为你们的心所缘。可是你们的心所缘不同，后果也会不同。所以在禅修里面选择一个合适的所缘，是非常重要的。有些人选择“念佛是谁”作为他们禅修的所缘。而今天我要给大家介绍的所缘，就是我们自己的呼吸。我等一下会再详细地跟大家介绍。

选取了合适的所缘之后，我们就要培养把心专注于我们的所缘。我们的心通常是不习惯专注的，我们很喜欢看看这，看看那，很容易被外界所牵动。有时候会被内心的贪嗔痴牵动，那就是你的定力不够。如果你的定力是够的话，你根本不会被外境所转，你内心的贪嗔痴也不能摇动你。所以禅修就是培养我们对所缘的专注。可是禅修还有一样非常重要的东西，我们要成功禅修，一定要有禅悦。禅悦，就是我们在禅修的时候有一份喜悦。如果你们禅修到感觉很辛苦的话，弄得你们眉头也皱了，觉得很痛苦的话，那很有可能有些东西搞错了。因为要生起禅定，其中一个必要的条件，就是要有身心的轻安。你们看很多老和尚，个个都是笑眯眯的。所以我们学禅修的时候，一定要学到专注于所缘，然后因专注而生起身心轻安的喜悦。

那究竟我们要学习什么呢？我们要学习去欣赏，欣赏一份宁静、轻松和自在。年轻人很喜欢激动，或是很有激情，可是禅修就是教导我们享受一份宁静的喜悦，一个宁静的安乐是很有味道的。比如说，我们来到寺院吃饭，如果你们能够尝到菜根的香味，能够嗅到茶的香味，这个需要你们要有一颗宁静安乐的心，才会感受到它的美丽。有这份宁静的美丽，你才会向往禅修。你享受禅修，才能够在禅定之中培养到大智慧。

刚才给你们介绍了在禅修的时候应该培养的态度，当然你们还是要多读佛经，去学习用佛教的角度去看事情。有些人认为佛教是一个绝对客观的宗教，其实学佛是有立场的，并不是绝对客观的，绝对的客观是没有方向的，学佛的方向就是离苦得乐，离苦得乐就要学习放下我们的偏见，放下我执，培养真正的智慧。

以上就是禅修的一些基本要求。下面要说的就是“因缘和合生诸法”，这是什么意思呢？其实在这个世界的事情是不能被创造的，所以佛教并不相信有一个创造者。那佛教怎么解释事情的出现呢？其实道理非常简单，只要我们可以建立因和缘，当因缘成熟，一切就能够出现了。树上的苹果，是由苹果的种子、泥土、水分、太阳、时间等因素共同作用，长成苹果树，经过花、蜜蜂，众多的因缘和合，就有苹果的出现了。苹果并不是由人或者是神创造出来的，它是由众多的因缘和合然后才出现的。我们在禅修的时候所培养的定力，也是因缘和合的。你要求定，你叫你的心：快点定，快点定，怎么还不定呢？它是不会定的。你要培养定的因缘条件，你的心自然就会定。首先你要造就外在的因缘，比如说，简单的生活、和谐的生活，你们要多学习、多观察，学习其他人，观察其他人的表现，那么当你看多了外在的知识之后，你就可以把这些知识变为自己的东西。一个宁静、舒适和安全的环境，也能够帮助你培养一个禅修的心境。当然如果你们有一个固定的时间，比如说，如果大家回家之后还想继续禅修的话，你可以选择早上起床，或者是睡觉之前，或是一段你觉得是合适的时间，然后坚持在那段的时间里禅修。这些都是外在的因缘，如果你想要学习禅修的话，就要学习培养这些因缘。

第二，就是讲内在的因缘，“内在的因缘”，就是我们心的培养。首先，心的培养就需要亲近善知识，善知识会教你怎样去修行，会解答你的问题，所以说亲近善知识是非常的重要。其次，是“听闻正法”。正法是带领我们离苦得乐的方法，令我们培养真正智慧的方法。第三，是“如理作意”。“如理作意”就是依听闻正法所得出来的道理去用心思维。比如说，“诸行无常”，这个无常的道理，我们就要依这个无常的道理去用心思维。“诸行”就是一切有造作的事情，一切有造作的事情佛陀都说是无常的。

无常”的意思就是迁流变化，不定。你反复思维这个道理，你就会发现所有的事情都是无常的。既然是无常，你就会得到一个结论——既然是无常我们就不需要执著，因为它一定会流逝而去。同时大家知道它是会流逝而去的话，你就要珍惜现在的机会。我们这个禅修营，已经过去了两三天的时间了，很快就七天了，这个夏令营一定是无常的。既然是无常的话，首先我们就要珍惜它，因为不珍惜，它就会过去。可是无论怎么样，它最后还是会过的，会消失的。所以我们根本就不需要执著，也没有办法去执著。所以我们一边要珍惜，一边要学会放下。这就是要我们能够如理作意，知道诸行无常。当你能够听到“诸行无常”这一句话，如理作意而去用心思维，你就会知道我们不应该执著，但应该珍惜。第四，我们要“法随法行”。第一个“法”就是说我们身心的五蕴，我们身心的五蕴应该随法而行。所谓“随法而行”，就是依如理作意所得到的结果，而去实践。比如说，不应执著，需要珍惜。那我们在日常的生活里，我们就应该珍惜我们的每一刻。因为当我们珍惜了，就可以由它而去。现在大家可能是二十来岁，如果你们今年是二十一岁，你们只能够活二十一岁一次，明年你们就会是二十二岁。你们不珍惜二十一岁的话，你就不可能再来一次二十一岁。如果你们能够珍惜二十一岁的话，当你在二十二岁的时候你就不会后悔了。每一分钟也是一样，你胡乱的过了每一分钟，你就会浪费掉那一分钟，你珍惜了那一分钟，那一分钟就会变得有意义了。

刚才说的都是禅修的一些基本介绍，现在就要开始说一说如何去禅修了。禅修是要修两样东西，第一是修心。可是当你们修心的时候，身体不合作的话，是不能够修好的。心和身就好像跳舞一样，跳舞的时候，两个人一定要合作，如果你们的心，想放松，可是身体很紧张，你们的心也是不会放松的；你们的心很紧张，身体自然就会跟着紧张。所以你们的心和身，也要配合好。禅修时需要调教三样东西，“调”的意思就是去教导它们。就像琴的弦，琴的弦太松或是太紧，都是不行的。我们在煮菜的时候也是一样，火太大或是太小都是不行的。我们现在需要调身、调息和调心。我想要强调的东西，这个调教，是你们自己调教，我是不能够帮你们调的。因为你们才是最认识你们自己的人，可是重点就是你们要调。你们有时候会过分的紧张，有时候还会睡着了，两个都是不对。你们要把自己调到不会睡着觉，也不会太紧张，这就需要调了。

第一，就是调身。首先就要远离喧嚣，宽衣解带。意思就是你们身体要松的，衣服也要松的，把你们绑得很紧的带松开。为什么要这样做呢？因为这会障碍血气流通。放身纵体，就是你要做些柔软的体操，因为身体太硬的话是不对的，你们可以自己按摩一下自己的身体，其实这是很舒服的。如果你们吃得太饱的话，也是不适合去禅修的，肚子太饿了也是不对。然后接下来就是如何把你们的身体摆好，我就请了道贤法师来作示范。首先，要端耳正意。“端耳”就是你们的耳朵要直的，向上的。意思就是你们的头不要低下来，也不要左右摇摆。那何为端身正坐呢？其实有一个非常简单的方法，我先教大家怎么把你的脚摆好。如果大家不清楚的，可以站起来，看看道贤法师的示范。这是散盘，这个姿态不能够坐得太久，为什么呢？因为你们身体接触坐垫的地方只有几点，你们臀部最尖的部位和两个脚跟。这样子坐不了多久，就会觉得很累、很痛。这样不但你们的脚会很痛，而你们腰的骨头也会弯掉。首先麻烦道贤法师摆个单盘姿势。大家看，这个就是单盘。然后请法师再示范一个双盘的姿势。很多禅堂里面的师父，都坚持这个双盘的姿势，为什么双盘这么好呢？因为双盘时的臀部，是有很多面积接触坐垫的。当你们双盘的时候，就算你打瞌睡，腰也不会弯下来，因为身体的骨架可以把你们的身体支撑起来。可是我并不鼓励你们一开始就学习双盘，因为腿会很痛。我们会鼓励大家走一个中道，就是先用单盘。好，现在大家可以试一下换成一个单盘的姿势。还有一个方法，就是利用你们的脚跟，把它拉到最接近你们的身体，南传佛教的很多师父也是用这个姿势坐禅的，这也是另外一个方法。你们还很年轻，可以先试一试单盘。你们不要忽略自己坐的垫子，垫子的高低是非常的重要。如果你的脚是比较硬的，你们的垫子应该高一点儿，因为这样你会坐得比较舒服；如果你们觉得垫子较低的话，你们可以把你们的毛巾垫起来，叠放在坐垫上一起坐也行。因为现在天气比较热，你们不拿毛巾包腿也是可以的。可是如果天气凉快一点的话，用毛巾盖住你们的腿是比较好的。因为这样你们的腿会暖和一点，血气通畅一点，你们的脚就不会容易痛。那怎么样才是端身正坐呢？有一个非常简单的方法，首先就是把小腹微微向前，就好像法师一样，你们的头可以拔高一点，身体稍向前倾，就好像把你们的尾闾，好像小猫咪一样把它的尾巴翘起来。稍向前倾坐好以后，可以把你们的身体往后拉直。对的！首先小腹向前，然后把尾闾翘起来，再把身体坐直。好，看看你们身边的人是不是个个都坐得很直呢？现在你的身体可以说是端身正坐了。还有一个方法你们可以试一下，但并不建议大家在禅堂里做，因为禅堂里有很多规矩，你们在家禅修的话可以试一试这个方法。好，你可以像我一样先把手举起来，用你们的手把你们的身体向上拉高。如果你们的腰不舒服的话，这样拔高是很有用的。然后手往后，往后之后，将你们的手背靠着手背。这样做的话你会发现你们的胸口敞开了，你可以坚持这个姿势一会儿，然后慢慢地把你们的手往前，往中间一路带下去。当你们的手到你们小腿的时候，就可以叠掌。一只手叠在另外一只手的上面，如果你们的左脚在上的话，那么左手就在上面；右脚在上面的话，就右手在上面。接着，两只手的拇指轻轻地接触，或不接触。现在你们身体的姿势基本上是正确的。接着你们的头要摆好，轻轻地把你们的下巴收一下，眼睛自然地放下。就好像眼观鼻，是用你们的眼睛轻轻地望着你们的鼻尖，再用你们的鼻尖向着你们的心，这个叫做眼观鼻，鼻观心。还有件事情，嘴角略有微微的笑容，这个轻轻的微笑可以令你们放松。好，现在大家身体的姿势基本上是正确的。还有一件事情，就是你们的舌头，现在可以轻轻抵住上颚，放在你们的牙齿和上颚的地方，轻轻地贴着，这个就是舌顶上颚。当你们的姿势摆好之后，就可以把你们的专注力，去留意自己的呼吸。怎么去留意呢？你可以留意一下你们现在的呼吸是哪种类型的呼吸，是一个急促的呼吸，还是断断续续的呼吸？是喘气状态下的呼吸，还是一些自然畅通的呼吸？现在我给大家十分钟，让你们静静地留意你们自己的呼吸。我要让大家了解的是你们现在呼吸的状态，是一个畅顺的呼吸，急促的呼吸，还是断断续续的呼吸？现在可以开始轻轻地留意你们自己的呼吸了。

(止静十分钟)

衍空法师：好，十分钟过去了。我想问你们大家，你们有留意到你们呼吸的状态吗？有人愿意跟我们一起分享吗？先不要起来。

营员：一开始觉得我的呼吸挺平稳的，我呼一下气，念一声“阿弥陀佛”，就是这样。我觉得我战胜自己了，挺不容易的。

衍空法师：还有其他人观察了自己的呼吸吗？

营员：一开始的时候觉得呼吸挺乱的，当尝试感受的时候……

衍空法师：你的念头影响了你的呼吸，观察得很好。还有其他人分享吗？

营员：开始观照呼吸的时候，发现挺有意思，观察的时候，一开始不会呼吸，慢慢地才发现自己没有呼吸了。然后我觉得挺恐怖，然后慢慢静下心以后，发现呼吸变深长了，而且腹部也很自然地随着呼吸自然膨胀，呼吸也很自然的，很舒服。

衍空法师：刚才的练习，其实是有几个目的。第一就是希望大家能够把握好自己的身体，要大家尝试观察你们自己的呼吸。现在可以看一看我发给你们的讲义，在第二页中间的部分，题目为“专注于呼吸”。经文：“比丘们啊！比丘应该怎样坚定正住，就身体来观察思维身体呢？比丘住于林间、树下或空旷之处，跏趺而坐，正身端坐，念住现前。专注于入息，专注于出息。长入息时，知其为长入息，长出息时，知其为长出息。短入息时知其为短入息，短出息时知其为短出息。”这段是经文，是南传佛教《四念住经》的经文。我们的虚云老和尚，就是老和尚的师父，他临涅槃之前，也说了几句话。其中一句就是教导我们“要坚持四念”，就是鼓励他的弟子要坚持修四念住。这一段就是四念住的经文。第一念住，就是“身念住”，教我们如何去观察自己的身体。经文这样说：“比丘们啊！比丘应该怎样坚定正住，就身体来观察思维身体呢？”以“身体来观察思维身体”是什么意思呢？意思就是我们不要说这是我们自己的身体，或者说这是男人的身体，女人的身体，或者这是一个美丽的身体，这是丑陋的身体。你只是需要如实地去观察这个身体，并不需要评判。观察呼吸也是一样，不需要说它长是好的，短是好的，或是不好的。你只需要知道，从知道去明白，不需要探讨它是好，还是不好。然后佛陀接着告诉我们怎么做呢？“比丘住于林间、树下或空旷之处，跏趺而坐。

“跏趺而坐”就是刚才教大家的姿势，单跏趺或者是双跏趺。接着“正身端坐”。就是我刚才教大家如何坐直身体。“念住现前”。这句话有两种解释，第一就是把心念专注于鼻孔一带，去留意你的呼吸经过你的鼻孔的出和入。其实观察呼吸并不是一件容易的事情，因为我们的呼吸是一个复词。比如说树林就是一个复词，树林里有很多的树组成，家庭是由爸爸、妈妈和子女组成的，所以家庭也是个复词。呼吸也是一样，呼吸是受我们肺部的鼓动、呼吸的出入和我们心念的影响。所以我们在观察呼吸的时候，你可以观察你们肺部上下鼓动，或是小腹的上下运动，或是空气在鼻孔的出入运动。或是我刚才告诉大家的一样，我叫大家留意呼吸是快还是慢，是细的还是流畅的。这是从呼吸的整体来观察。用这种方法来留意呼吸也是可以的。你可以留意你肺部的鼓动，留意空气，留意鼻孔的出入，或是留意呼吸的时候是流畅的，是缓的，还是微细的？这些也是观呼吸。

好，我们再看经文：“专注于入息，专注于出息。”这是佛陀教我们，把我们身体放好后，把我们的专注力，不是用来观察外面的世界，也不是想其他的道理，而是把我们自己的专注力，去了解自己的呼吸，或是专注在我们自己的呼吸里。所以佛陀第一教我们的就是专注于出息和专注于入息。有时候我们可以感觉到入息的时候是怎样的，出息的时候又是怎样的。我们要重点留意的地方，就是你们一呼一吸转弯的位置。就是由入转出，由出转入。如果你们把这个转弯位弄好，令它转得流畅的话，你就很容易专注。所以“专注于入息，专注于出息”这两句话，你们是可以学习很久的。因为你们的呼吸是千变万化的，就好像刚才几位同学说的，每个人都有自己不同的观察，我们要对我们所有的呼吸状态都了解清楚，我们打瞌睡时的呼吸状态，在紧张时候我们的呼吸状态，我们现在禅修时候呼吸的状态，这个也是佛陀教我们观察呼吸。接下来我们可以看我们呼吸的长和短。“长入息时知其为长入息，长出息时知其为长出息”。其中重点的字就是“知”。我们走路时不小心，就会跌倒。如果我们对我们的呼吸留意，我们就可以清楚我们的呼吸，当我们清楚我们的念头和感受，我们就不会想错东西了。所以我们现在要学习的就是“知”。然后佛陀继续说：“短入息时知其为短入息，短出息时知其为短出息。”这些也是我们接下来要做的事情。后面佛陀继续说：“入息时了了分明，觉知全身。”意思就是知道我们呼吸时和身体互动的关系，知道我们的呼吸如何影响身体，身体又是怎样影响我们的呼吸。当我们明白了身体和呼吸的关系后，佛陀接下来再说的就是：“入息时，平息了全身。”这是当你们非常了解你们的呼吸后，也知道你们的呼吸怎么影响你们的身体，就可以通过留意入息和出息，令身体平息、放松、自在。当你们可以清楚地了解你们的呼吸，你的身体自然就可以轻轻松松，这样你们的心就可以生起一个轻安的状态，由身的轻安就可以进入心的轻安。

刚才我们简单地对大家介绍了观呼吸的要求和需要是怎样的。我想再给一点时间让大家禅修，但我想让大家先站起来，因为太累了，大家站一会我们再坐下来禅修，当你们站起来的时候有什么问题吗？

营员：有，腿疼。

衍空法师：你们起来的时候要慢慢地站起来，我还没有看到过因为禅修把你们的腿弄伤的，可是我看到过有人禅修站起来时把腿扭断了。因为站起来的速度太快了，这样会把自己弄伤。所以你们的腿没有完全做好准备时，就千万不要站起来。准备好了才慢慢地站起来。还有其他问题吗？

营员：我开始坐的时候，像您说的，眼睛半开半闭，但是过一小会儿就全闭上了，这有影响吗？

衍空法师：没影响，这是很自然的，我的意思是你的眼睛轻松一点，这可以的，眼睛闭下来也是可以，有时候你感觉太累了，也可以把你眼睛睁开一下，开一开也可以，所以没关系。

营员：刚才您说垫子很重要，我想请问，怎样知道垫子的高低，因为人的体格是不一样的。

衍空法师：首先垫子最好用棉花，还有毛巾都可以，最好是用油柑子，一些古老的枕头，里面是一些植物，那些是可以通风的。因为坐的时间比较长，那个高低是自己的感觉，你可以试试看嘛，如果高一点舒服，就高一点；如果低一点舒服，就低一点，哪一个高度你感觉比较舒服，就选哪一个。当然我可以过来帮你看看，告诉你坐的高度对不对，这是可以的。

营员：小垫子基本就是在胯根这一块，大腿根这块正好，臀部在上面，大腿落在外面，对吗？

衍空法师：对，对！

营员：请师父慈悲开示，我父亲很愿意禅修，但是现在情况不是很好，他一直是学双盘打坐，他现在不是很好，不像我们年轻人，他盘腿盘得很痛苦，这么多年以来，他有腰椎间盘凸出。他训练我的时候也跟我说，一开始双盘如果很痛的话，不要定很高的目标，可以先盘半个小时，然后再延长，他自己的训练非常严格。但是我就很担心他，希望师父给一些慈悲的开示，我的问题是像我爸爸这样双盘到后来非常的疼，又酸又胀，他是不是还应该继续，还是说他这个路走反了？

衍空法师：我刚才说了，修行最重要是“调”，调的时候不要太过，也不要不及，不要掉到两边。你感觉酸疼，这太困难了，有些酸疼以后，他的腿后来伤了，好像她爸爸一样。所以，如果你那个腿酸了，放下来，先等一下，坐禅是修心嘛，所以慢慢来也是可以的。所以我说的“调”，“调”就是“调节”的意思，不要太过也不要不及，要刚刚好。所以要是不懂，找个师父问问，一步步来，不要紧张。

营员：您好，我很羡慕他们刚才分享成功的经验，现在我单盘也疼，双盘也疼，坐着也疼，我们这个盘腿调息的法门，要多长时间才能把腿盘好？

衍空法师：你们现在很年轻，最初盘腿坐禅我感觉二十分钟是不会太过的，你们试试看，不会出问题的。可能刚才她的爸爸一坐就坐了一个小时、两个小时，当然他希望通过禅修来获益的心很强，但可能出了一些问题。所以一步步来是非常重要的，但是你必须坚持。可能我们大家坐下来就不好意思再动了，所以在禅堂里禅修对我们很有帮助。一开始时间短一点，慢慢延长，你可以把两个短一点变成一个长一点。懂不懂，两个十分钟变为一个二十分钟，二十分钟起来，再二十分钟起来，两个二十分钟就变成四十分钟了，这也可以的嘛，懂不懂。所以要慢慢调，循序渐进。

那好，我看你们都准备好了，现在可以再坐禅了。我们现在先怎么样，先把身体调整好。先等一下，现在我们是希望你们能留意、观察你们的呼吸。你可以观察你的呼吸现在是流畅的、慢的、快的、还是怎么样的，对你现在呼吸的状态、情况有一个了解，这是一个方法。第二个方法就是你感觉你自己的呼吸，现在是入了，入了又变为出，出了以后又变为入，这个出入你都可以留意它，这是一个方法。但是你留意呼吸出入的时候，不要把你的呼吸弄得太紧张，这些都是放松的，轻轻的，这是其中一个方法。那还有一个最简单的方法，就是你一呼一吸数“一”，一呼一吸数“二”，一呼一吸数“三”，从一数到十，要是失念数错了，再重新来过，从一数到十。尽量是从一数到十，中间不要有什么妄想，才算一次，看看能不能做到从一数到十，中间没有什么妄想，好不好？看看你能不能做三到五次，从一到十，中间没有什么妄想。现在先做一遍从一到十，中间没有什么妄想，好不好？

先调好身体，下颌要微微地收起来，嘴角要有一点微笑，放松，轻轻地把你们的专注力，放到你的呼吸上，一吸一呼，数“一”；一吸一呼，数“二”；从一到十，我们数十分钟吧。

(止静十分钟)

好，感谢大家的慈悲，两个小时的禅修结束了，希望大家在这两个小时里面能学到一些东西。