调身

(1)跏趺坐︰跏，同加；趺是指小腿肚；跏趺，即是双脚盘起。又分为双跏趺与单跏趺两种。

甲、双跏趺︰双跏趺坐，是将左脚小腿，置右股上，使左脚蹠与右股略齐，再将右脚小腿牵上，置左股上，于是两蹠向上，两脚交叉，如三角形。其优点为两膝盖定能紧贴坐垫上，坐势自然端正，不会向前后左右歪斜，故名之为‘金刚跏趺坐’，如是效绩甚多︰

{1}减短血脉通路，加速血液运行。以血液畅通，则身体易健康，将两足盘曲，目的是缩短距离，加强向心力。

{2}静坐初期，身体会生微动。身体振动，非好现象，但必定会动。如果姿势不妥，身体会因为动而倾倒，或姿势不稳固。双跏趺可令重心凝固，身体坚住，保持姿势。

{3}达上下交流目的。依据物理学，环状之循环力最佳。双脚盘起使身呈环状，则上下气点能得循环，且能令下行气摄入中脉。

{4}人身与大自然(天地间)发生联系之部位，最重要者为脐，其次要为涌泉穴。涌泉穴位于脚蹠间凹处是也。人不能离大自然之联系，故穿用密不透气之胶鞋或皮鞋，致趾缝损伤，此为人身与大自然绝缘之故。同样之理，修理电器工人，如穿用木屐胶鞋，不致有触电之顾虑，以绝缘故；否则穿用导电体之鞋，则反是。由此类推，双单跏趺之坐，目的在使两涌泉穴绝缘，免使已经净化之气点、精华，缘此流失。道家更用毡球或脚■，抵塞海底穴，亦此理也。故习静坐者，如端坐椅中，两脚垂直以踏地上，甚为不宜。

乙、单跏趺︰单跏趺是将左脚小腿置右股上，右脚置左股下便是。其缺点是左脚膝盖不能紧贴坐垫；久坐，身体会向左边歪斜，虽稍事改正而无妨，但以之较双跏趺坐则较逊。以初期双脚不易盘屈，可先用单跏趺，脚部如仍未能全部安放平稳，可用软垫，将空隙处垫实，务求坐得安稳。其能使上下气点能得循环，及能令下行气摄入中脉，则与双跏趺同之也。

跏趺坐还能使人产生一种不可捉摸之植根于大地之感觉。最大好处，是交叉髓与两膝平贴席上，底盘广大而坚实，可以四平八稳，安然而坐。如此身体不动，便不会有任何身内之活动而激起思潮；心意亦更容易平伏安宁。

(2)手等持置脐下︰安坐后，将两手放松垂下，左右手掌相叠，应将掌心向上、手背向地，以左掌置右掌上，或右掌置左掌上，均可随意，不必执着。掌■而后顺自然之姿势，放于肚脐之下，微微放于腿上，或顺自然，倚托于小腹外边亦可。其要点必须将两拇指尖微微接触，触后略向掌心内收。以两指笔直，自觉有一股内劲自然发出，互相接触为标准。必须自然，万勿作意。两拇指尖轻轻相抵，于心理产生一种平衡与宁静，且能令平住气摄入中脉。如是两指尖微触，并使两手臂呈环状，其功效是使左右动力交流，左右气点能得循环，作轻安之前导，若用力顶触，将会使身体紧张，而生相反不良之效果。

(3)脊直︰须将背脊骨调整笔直，不可驼背弯腰，前俯后仰；但又要放松，不能硬劲强直，才合标准。其方法是将两肩一字平外，而向前张开，则每一脊椎骨，自然重叠笔直，松紧合度，不会硬劲强直。若背脊弯曲，会使心情弛缓，头脑失去活力与清明，妄念纷飞。脊骨挺直则能集中心力，减少妄念，加速得定。妄念祛除后，脊骨会不挺而自挺，毌须故意着力。以此之故，能令遍行气摄入中脉。脊骨上达头部，下至尾闾，为支持全身骨骼、神经系统，主要五脏器官之主干。若能直脊，精神必旺盛。因脊骨是运行精神灵力所经。脊直使精力易于进行而畅通。故跏趺坐于垫上，使脊骨直，以致血气运行灵活。但脊直后甚易挺胸而呈紧张，姿势便不佳，故不必太将胸部挺起。

(4)头微俯，颔压喉结︰头微俯者，即将头部向前微俯，目的在令脊直，因脊在颈项部份，其生理略向后弯曲，若将头部向前微俯，则此一弯曲亦呈直线。颔压喉结者，即将下颚向下，微将喉结压着，此为顺着头微俯之姿势，以令脊直，并压伏静坐中之妄念，能令上行气摄入中脉。

(5)舌抵上齶，适宜视量︰舌抵上齶者，为闭口，不可张开，并将上下两唇吻合闭拢，牙齿密扣，舌尖自然微抵上齶与上牙龈，久之舌尖当会自动卷折则更佳。如是津液自生，俟津液多时，可缓缓分小口咽下。道家对此非常重视，有‘玉液还丹’及‘炼津成精’之称。以上四支，主要在调摄身之粗脉。舌抵上齶，主要是调摄细脉，且使前后气点能得循环。舌部有许多微细神经，十分敏感，所以舌抵上齶时，不可用力，否则反应剧烈，易生毛病。如果适当运用，久坐不会唇干舌燥。

适宜视量者︰眼睛是最敏感、易受外物吸引，而影响情绪之器官。如果控制得宜，对静坐有大裨益。双目不外乎开、合及垂帘三种。可由自己选择。例如︰容易打瞌睡者，不能用合眼；开眼多妄念，或倦意易生者，可改用垂帘。此一姿势，虽无硬性规定，但亦要留意，看自己采用何者为宜，而适量选用之，能令命根气摄入中脉。五种业气入中脉故，即成无分别智。

(6)姿势严谨︰上例五支，均是身之姿势，务须非常严谨，才得效绩，否则易生过患。《祝拔宗大手印》有云︰‘身倾右，虽觉受明相，不久即失，反生嗔恚。倾左，虽觉受乐相，不久即失，反生贪欲。前俯，虽觉受心不散乱，不久即失，反生痴愚，且与人交往，易生疑嫉，心不欢喜，并有妨于命根气。以此气通心，前俯则脊椎曲，能令气不舒畅故；后仰虽觉受空相，易落顽空，反增骄慢，且使念念迁流，必难得定。’此虽指资格深厚者言之，但就初业者而言，脊骨不直，头俯太过，而至陷胸，甚者可致胃病；若舌抵颚过于用力，易致喉痛。此皆历年经验所得，略举一二，祈留意及之。

(7)放松︰姿势依照规格，检查严谨而后，即须加以放松。古人所谓‘全身要柔，有似婴儿’，是说四肢百骸、关节肌肉，均需柔软有如婴儿。亦即是将全身筋骨皮肉，全部放松，不可带一点硬性，及使用一丝之气力。务须善为运用，此非矛盾之动作也。

调息

人之呼吸，以短而浅，不能尽肺部胀缩之力量，故不能尽量吸入氧气，呼出碳酸气，以致血液不清，易致疾病。调息之法，约分为五︰①呼吸气息之出入，应极轻极细，以自己两耳亦听不见为佳。②气息应逐渐加长，使能达至小腹，纯任自然，不可用力。耐心练习，自然达到。③人之胸中，在肺之下，胃之上，有横膈膜在焉。初习呼吸者，以未能通过横膈膜之故，常觉胸中气闷。推动之法，是在吸气时，从鼻中徐徐吸取新鲜空气，使肺底舒张，膈肌运动，因而灵活。于是遂觉胸部空松，毫不气闷矣。④腹中之大小肠，最为柔软，血液容易到此滞留。如呼吸之气，渐渐深而长，达到小腹，腹部遂有弹力，能将滞留在腹腔内之血逼出，达于四肢。⑤呼吸必须用鼻出入，不可用口，以鼻为专司呼吸之器官。缘鼻孔有毛，可以阻止灰尘与微生物，进入呼吸道。如呼吸时，将口张开，一则侵夺鼻孔之功用，二则灰尘及微生物，容易入口，发生疾病。故不论静坐与否，均以闭口为是。

(1)禁语︰人之呼吸，最细为息，较粗为气、为喘、为风；再粗则发为音，成为单字，即最原始之‘阿’字及‘妈’字；再粗而为复音，即成为双字；再粗而成为语。故呼吸而至为语，其粗可知。静坐以调息为主，必须禁语；否则气动至极，安能得定。西藏密宗，虽重视诵咒，但在诵咒当中，仍不作为静坐之时限也。

(2)辨息相︰调整呼吸，由细、由慢、而长，有如春蚕吐丝，吐纳连续，无有穷尽。古人所谓‘呼吸要柔，绵绵不断’是也。天台宗智顗大师《摩诃止观》有云︰‘息有四伴︰有声曰风，守之则散；结滞曰喘，守之则结；出入不尽曰气，守之则劳；不声不滞，出入俱尽曰息，守之则定。’依西藏密宗所说业气，每日为二万一千六百息。如此息相之不可不辨也。

(3)肺呼吸︰呼吸初期是用鼻孔，而实在是从肺部之自然胀缩以成呼吸，故肺呼吸者，乃一般人自然之呼吸。

(4)脐呼吸︰有称之为‘深呼吸’。以呼吸之深长，能通过横膈膜，能将大小肠及腹腔内积留之血逼出，而达于四肢，故其效用极大，此深长之呼吸，直达脐下，故称脐呼吸。

(5)涌泉呼吸︰静坐至久，已得初步轻安，是时气息细微，已不觉鼻之呼吸，亦不觉肺之呼吸，甚至脐部亦不有微微之跳动，则脐之呼吸亦不复觉。再进一步，只觉两脚蹠中央，略为凹处，此涌泉穴作细微之跳动，名涌泉呼吸。为由浅入深之活动状态，初业者未易领略，资深者才能加以体验；且全部出于自动，不须着意，否则反生毛病。

(6)毛孔呼吸︰毛孔呼吸，任何人皆有之，而不易察觉。当运动之后，稍事休息时，全身毛孔排出汗水。由此可知，若非有气外呼，汗水何能排出。静坐时，用毛孔呼吸，易受外感，又不容易控制，故此，西藏修行人，用牛骨油涂擦皮肤，以减少毛孔呼吸，其身因此发出酥味。如果不是全日修习静坐，不必用此方法封密毛孔。释尊在雪山修行，曾用观想以封闭毛孔，此则非我等所可企及矣。

(7)数息︰静坐到相当纯熟，而妄念仍觉繁多，何以止之？莫如数息。其法是两眼轻轻闭合，而用数息方法。一呼一吸，名为‘一息’。从一数到十，周而复始，使精神自然集中，是为‘心息相依’，并须‘守生法宫’也。禅门数息之诀︰{1}学数出息，不急不胀，身则轻利，易入三昧。{2}学数入息，随息内敛。{3}学出入无在，但取所便。又不许出入俱数，恐生病故。

调心

初学静坐者，常说未习静坐时，妄念还少，入座而后妄念反多，不知何故？此实误会。须知人之妄念，随时均有；平时因与外境接触，致注意力分散，故不觉多。习静坐后，精神向内集中，便觉妄念忽起忽灭，不可捉摸。斯为初步之自觉，从此入手，返观自心，妄念如何生起，久之自然减少矣。

(1)任︰《圆觉经》于处理妄念之法︰有作、止、任、灭四者。作者，是于妄念之生，努力加以提起；止者，是努力加以遏止。此二者，是从积极言之。任者，是于妄念之生，任其自然提起；灭者，是听其自然消灭。此二者，是从消极言之。兹遵其意，于消极积极各取其一，举例以说明之，习静坐者，举一反三可也。大手印之诀要︰为‘过去不思，未来不引，现在不理。’由此可见，妄念来时，听其自生自灭，不加干涉，也不驱除。此任之法也。

(2)作︰人之妄念，恒转如瀑流。前念刚灭，后念便生，川流不息。佛法所谓提起正念，是名为观。若不净观、慈悲观、因缘观、数息观、念佛观等五停心观及弥陀十六观。若密宗之观想更多，不能殚述。兹就世出世间较显浅者陈述，庶易领会。虽所引述，非专指静坐而言，而静坐者，可从之借镜。孟子所说︰‘专心致志。’庄子所说︰‘用志不分，乃凝于神。’释迦牟尼佛所说︰‘系心一处，无事不办。’故习静坐者，应专心致志，系念于拙火。