时间短，次数多

……远离所有的蓄意造作。
——《帝洛巴：恒河大手印》

    神经元对话制造了某种看似天然生成或独立的自我，或者某种看似天然生成或独立的他人。若想斩断这些积习已久的神经元对话，那么，养成正式禅修的习惯是最有效的方法。若能抽出时间做正式禅修，你就会发展出一种具有建设性的习性：这种习性不仅能削弱旧有的神经元模式，还能有效地建立起一种新的神经元模式，使你能认出自心如何参与感知过程。
    虽然一天当中随时都可以进行正式禅修，但是根据我所学的，正式禅修的最好时间是在经过一夜好眠，尚未进行任何日常活动的清晨时刻，这时候我们的心最清新，也最放松。出外工作或进行生活琐事之前，先拨出一些时间做禅修，会奠定你一整天的生活基调，也会增强你整天持续修持的决心。
    不过，有些人实在没办法一大早起来做正式禅修，勉强把清晨的禅修列入每日行程当中，只会让你觉得禅修是件例行丁作罢了。如果你发现真是这样，请务必另外选一个比较方便的时间，也许是午餐时间、晚餐后或睡前都可以。
    正式禅修并没有什么“规定”，不过，倒是有个非常实用的指导方针。我父亲总是向所有学生一再叮咛强调这一点，而他的说法也很容易让人铭记在心：时间要短，次数要多。
    我开始教学之后，发现有许多学生才初学禅修，就为自己设定了不切实际的目标。他们认为禅修就是必须以标准姿势坐得愈久愈好，因此就坐在那儿，试图把自己“镇定”在禅修状态中，试图用意志力迫使自己进入平静的状态。一开始几秒钟，这种方式似乎很有效，他们真的感受到某种宁静的觉受，但是，心总是不断在变动，不断在处理新的念头、新的对境，以及新的感官触受。这本来就是心的工作，而禅修即是学习如实面对自心，而不是强迫你的心套上某种佛法束身衣。
    我们以为连坐好几个小时便是所谓的“精进”，但是，真正的“精进”并非强迫自己超越原本的极限。真正的“精进”是指尽一己之力做好，而不足专注在你想要达到的结果上。也就是说，我们要在过于松散和过于紧绷之间，找到一个适宜的中间地带。
    经典中记载了另一个琴艺非凡的西塔琴家故事。他是佛陀的亲近弟子，但佛陀发现这个弟子非常难以调教，因为他的心不是太过紧绷，就是太过松散。当他一紧绷起来，不仅无法禅修，连佛陀教过的简单祈愿文都不记得要怎么念诵。可是当他的心过于松散时，就十脆连修持都放弃了，只管睡大觉。
    因此，佛陀最后终于问他：“你回家后都在做什么？在家里会弹琴吗？”
    这位弟子答道：“会啊！”
    “你的琴艺高超吗？”佛陀问他。
    西塔琴家答道：“是的，我是国内第一把交椅。”
    “那么，你都怎么弹琴的呢？”佛陀询问他，“弹奏音乐时，你都怎么调整音调？把弦调得很紧，还是调得很松呢？”
    “都不是，”弟子回答，“如果我把弦绷得太紧，就会发出‘铮铮’的声音；如果调得不够紧，就会发出‘蓬蓬’的声音。只有当我把弦调得刚刚好，不紧不松的时候，音调才会准确。”
    这时，佛陀微笑了，跟这位西塔琴家交换深深的目光。最后，佛陀说道：“禅修就是要像这样。”
    这个故事说明了初学禅修时，避免过度紧绷是很重要的。现代人由于生活繁忙，在初学正式禅修时，就算每天只抽出15分钟，也都代表了极大的承诺。无论你将这15分钟分成3个5分钟，或5个3分钟来练习都可以。
    尤其是在初学时，尽可能投入时间做禅修，同时又不过分紧绷，这点是绝对重要的。我可以提供大家的最好建议是，把禅修看做上健身房。实际到健身房运动I5分钟，总比什么都没做好太多了。所以，即使你只能花15分钟做禅修，也比完全没有投入修持好得多。有些人只能举10磅重，有些人却可以轻易举起50磅；如果你只能举1 0磅，千万不要逞强举50磅，否则不但会把自已累死，而且很可能会就此放弃。禅修时，要像上健身房运动一样，尽力就好，不要超过自己的极限。
    禅修又不是竞赛，你轻松地花15分钟所做的禅修，最后可能比有些人过分勉强地花好几个钟头做长时间禅修来得更有益处！最好的禅修原则是，禅修时间要比你自认为自己能力所及的时间再短一点。如果你觉得向已可以禅修4分钟，那就禅修3分钟；如果你觉得自己可以禅修5分钟，那么，4分钟之后就可以停下来了。
    以这样的方式练习的话，你就会发现自己热切期待下一次禅修的到来。因此，与其让自己觉得自己达到某种目标，还不如让自己感到意犹未尽来得好。
    另一个更快速的短时间禅修法，是用一点时间生起菩提心。菩提心是一种为了他人利益，而渴望达到某种程度了悟的心态。别太在意这个渴望是否特别强烈，这个发心本身就足够了。练习一阵子之后，你可能会发现，这个发心开始有了重大深远的切身意义。
    在你花了一些时间生起这种宽广、包容的心态之后，以无所缘禅修安住自心一会儿。无论你在何时选择了什么方法禅修，禅修之后，再交替无所缘禅修是非常重要的。
    在安住自心与生起菩提心之问，至少已经过了一分钟。现在你有一分半钟可以好好练习你所选择的方法。不论是专注在一个视觉的对境、一种气味或一个声音上，看着念头或感受，或是练习某种悲心的禅修等都可以，之后就安住在无所缘的止禅修中约半分钟左右。
    (此处明就仁波切教导的禅修次第为：一、生起菩提心。一、安住自心于无所缘惮修。
以上两者为前行，约用一分钟。三、正行：有所缘禅修。自选对境。约用一分半钟。正行最
后：安住自心无所缘禅修。约用半分钟。四、结行：功德回向。约用半分钟。所以在这个例子中，整座禅修用去了三分半钟)
    修持快结束时，你大概可以用30秒时间做“功德回向”：，无论是公开教导或私人面谈，我常常被学生问到这个问题：“为什么最后一定要做功德同向？”
    在每座修持结束之前将功德奉献出来，其实也可以说是一种祈愿，也就是祈愿将修持所获得的任何心智力量或情绪力量都奉献给他人。这不仅是殊胜简短的悲心练习，同时也是消融自他差异的一种极为微妙之法。
    功德回向只需30秒钟，用藏文或中文都可以，中文偈言如下：

以此功德愿众生
圆满福德与智慧
以此福德智慧故
愿能证得二妙身

    另外，虽然我不能说有什么科学根据，但有些学派相信，以西藏原文读诵祈愿文可以增强其力量。他们认为这些藏音祈愿文已经被念诵回响了许多世纪，因此通过藏音的复诵，可以跟这些古老的声波产生连接共鸣．因而增强回向的力量。因此，我想在此处提供大家这首回向偈的译音：

给瓦帝依皆沃坤( Gewa di yee che w。 kun)
索南耶谢措作内( S。nam ye shay ts。k ds。k nay)
索南耶谢雷炯位( S。nam ye shay lay jung wa)
当巴姑尼托巴秀( Tampa ku nyee t。p par sh。k)

    无论你选择用正式的藏文偈言或非藏传的中文偈言，以功德回向结束修持是有其实际原因的。
    “功德”的藏文是“索南(snam)”，意思是“心智力量”或“发展心智力量的能力”。从事善行时，我们自然而然的惯性想法足：“我真是个好人！我刚刚才做了禅修，才为一切众生做了祈愿，祈愿他们都能离苦得乐。那我能从中得到什么？我的生命会因此而变得更美好吗？这些修持对我有什么好处？”
    这些话也许跟你脑海里的想法并非一模一样，但也八九不离十了。而你也确实做了好事．，唯一的问题是，这样祝福自己通常会强化自我与他人之间的差异感。“我做了一件善事”“我真是个好人”“我的生活将有所不同”等，诸如此类的想法微妙地强化了一种观感，那就是自我与其他众生是分离的，会对你修持后所生起的悲心、信心和安全感逐渐造成损害。
通过同向你修持的功德——换句话说，刻意思维“每个人其实都渴望一切有情众生之间充满平静和满足”，你就会很巧妙地将“自我与他人为不同个体”的神经元惯性认识逐渐消融殆尽。