转烦恼为菩提

◎丘中仁

2001年10月13日讲于快乐硅谷人座谈系列

当我们情绪上有执着…，转来转去跳不出来时，解决的方法是以新鲜的眼光，也就是以　beginner's　mind，去如实观察，当我们看清真相后，才能放下执着，自在无碍。

你是否有过愤怒、不安、恐惧、忧虑、紧张、无聊等经验？人属于有情，有情的特性是有情爱或说有精神活动，有情爱就难免有负面情绪，有烦恼。一般解决烦恼有几种方式：一、转移注意力，如有人一紧张就猛抽烟，心情不好就拼命吃零食，或是看电视、听音乐、玩电动玩具，用某种刺激来转移注意力。二、找朋友谈天，吐苦水。三、作运动或练瑜伽，从身体放松来放松心情。四、采取行动去改变引起烦恼的外在原因。这些方式有一些效果，但是如果引起烦恼的原因没有消除，同样的烦恼就可能再发生。佛法处理负面情绪的特殊处可以分成两点：一、瞭知情绪；二、转化负面情绪。

一、负面情绪的坏处

在转化负面情绪之前，我们应该先了解它的坏处，才有动力去改变它，否则何必多此一举？负面情绪有下列的坏处:

1. 身心动荡混乱，损害健康。如情绪激动可能导致中风或心脏病，经常情绪紧张的人容易患胃溃疡。医学研究发现，经常有负面情绪的人容易有慢性病，健康较差；反之，积极乐观的人比较健康长寿。

2. 使容貌丑陋。人有负面情绪的时候脸色都不好看。美国总统林肯说：男人过了四十岁就应该对自己的容貌负责，可见不分中外都知道情绪会影响容貌。

3. 言语失当。人在愤怒、紧张的时候会辞不达意，或是说错话，引起误会甚至纠纷。

4. 结怨于人，善友远离。好朋友可能因小事争吵而失和；人与人之间也会因为忍不下一口气而结怨。追根究底都是从负面情绪而起。

5. 怀恨，报复无益于己。负面情绪不管是发作出来，或是积怨、怀恨在心，都对自己没有利益，而且常有坏处。

二、烦恼与佛法修学的关系

佛法修学的中心可以用一个字来概括－(清)净；印顺法师曾作〈净业颂〉来统摄佛法修学。 清净包括四个方面：行为清净，不会引起自己和别人烦恼；从行为清净更进一步净化内心，内心清明喜悦、安定有力；智慧清净，对人对事如实观察，不为主观好恶、成见所蒙蔽；环境清净，从自己身心清净中去影响别人，维护、净化环境。

要净化身心，净化环境，必须知道不清净的原因，加以解决。原因虽然很多，一切的改变应当由心发动才能持久有效，因此必须重视心的净化。烦恼=心不清净，包括情绪与理性方面，主要是：一、贪欲，二、瞋恨，三、错误的认知与见解。心理、行为、生理、环境互相影响。心的净化和行为的改变之间有什么关系? 管理学与行为心理学通常都着重从改变行为来改变心理，行为有没有改变容易检查，效果立竿见影。不过人的心理很微妙，长期的行为改变要和心理改变相应，不然容易故态复萌。习惯不容易改变的原因，是因为心的习性、思想都没改变过来。反之，心的净化可以用行为有没有改变来检验，例如慈悲心可以净化瞋恨，而慈悲心有没有增长，除了自我观察外，行为有没有反应慈悲心，可以从别人对自己的反应有没有改变来检查。心理问题也可能由生理问题而来，这可以用药物来改善，如用　Prozac　来治疗忧郁症。医学、社会科学、环境科学、室内设计着重生理、环境对心理或行为的影响，而佛法着重从身心出发，净化烦恼，进而净化环境。

三、转化烦恼的原理

自然界的事物发生都有规律，这是科学的基本信念。佛法进一步说：一切事物发生都有原因，若说「无缘无故」，只是你没有发现原因。原始佛教的《杂阿含经》常说：

此有故彼有，此生故彼生

此无故彼无，此灭故彼灭

这是一个普遍的真理：一切事物的存在或发生都是有条件的，无法只依靠自己的力量存在、发生；因缘、条件变化时它就必然改变，甚至于消灭。因缘可能很多、很复杂，而实践上要着重主要的原因，才比较有效。烦恼有它发生的因缘，觉察烦恼，改变主要的原因，才能转化它。

四、实践: 四念处

佛法转化烦恼的基本方法是「四念处」。四念处是佛法的术语，意义是观照身、受、心、法四个处所。念 (巴利文 sati，英文 mindfulness)有几个意义，包括注意力 (attention)，觉知(awareness)，忆念不忘(remembrance)。现代人不但时间不够用，而且注意力有限。「时间就是金钱」更精确地应该说「注意力就是金钱」，因为我们的时间不是都可以用来做事，如睡觉时间就无法做事，不能产生价值。有注意力的时间才适合做事，才有价值，而且它无法增加，用钱也买不到，因此我们要善用注意力，不要浪费在无益之事上。四念处从四个地方观察，培养注意力，使我们心智敏锐，适合做事。四念处会产生两个功能：一、洞察力；二、离执力。当我们情绪上有执着，get　stuck，或是思考上有盲点，钻牛角尖，转来转去跳不出来时，解决的方法是以新鲜的眼光，也就是以beginner's　mind，去如实观察，当我们看清真相后，才能放下执着，自在无碍。练习四念处的结果，使我们能转化愤怒等负面情绪成正面的动力。

1. 身念处观照法 o

随时随地了知身体状况。当我们久坐而腰酸背痛，或是打计算机过度而手指酸痛，这些疼痛并不是突然产生的，而是逐渐累积。如果我们定期观察身体，了知身体姿势，知道肌肉是放松还是紧张，就可以提早发现不舒服，改变姿势来疏解压力。。

o 定点循环观照身体。将注意力从脚到头扫瞄身体，在每一点(如脚掌、膝盖、腰、胸、肩膀、颈、脸颊)稍停，注意有什么感受。轻松？柔软？紧张？僵硬？沉重？酸痛？冷？热？这是一个很好的放松方法。

o 观呼吸出入，长短。长呼吸了知是长呼吸，短呼吸了知是短呼吸。呼吸与身、心都有关系，情绪起伏时呼吸也随之改变，紧张时深呼吸三次可以放松身心。

修习四念处多由身念处开始，因为身体容易观察。

2. 受念处观照法

对一切感受了知，分为合意、不合意、中性三类。因为平常人的习惯是：对合意的感受，会希望它不变或增加，对不合意的感受，会希望它消失或减少。例如当我们看到好看的东西，就想多看两眼；好听的音乐会再三回味；好吃的美食想多吃几口。如果(希求合意感受的)欲望不能满足，就会引起负面情绪；如果这次欲望被满足了，以后欲望还会生起，没有真正满足的时刻。反之，负面情绪必然会引起身体的不舒服感受，从身体的不舒服感受我们可以及早察觉负面情绪在累积，再转念观察：欲望(不论是否被满足)当下就使我们受苦，放下对感受的执着，自在真好。当下察觉对感受的执着是苦，才能放下执着，不作欲望的奴隶。

3. 心念处观照法

观照心念：无瞋还是有瞋？无贪，有贪？集中，散乱？清醒，昏沈？轻松，紧张？贪欲、瞋恨、昏沈、散乱都会扰乱心，使心不能安，也障碍禅定。

观照心念要如实知，不需要自己骗自己；不必排斥念头「我怎么这样想」，也不放纵心。过去的念头已经过去，现在一念正知就好，对未来可以计划但不必担忧。 常常知道自己的心念，就能微笑面对、接受一切念头，也容易了解别人的想法。 心念应转向于善、有真实效益处，毫无效益的事不用白费心思。例如一位朋友婚姻不幸福，两人价值观念相差太多，她实在不想再和他生活在一起，最后以离婚收场；她在离婚后对前夫仍然十分不谅解，认为自己为婚姻付出许多却没有被珍惜，觉得真不公平，想起来愤愤不平。我告诉她，这样想对她毫无益处，既然已经分手，各自生活，努力过好现在才重要，回忆过去而痛苦有何好处？多多思维损益，才能打破这个坏习惯； 从失败中可以学习，起烦恼则不必。常常检查心念是带来快乐还是痛苦，转变带来痛苦的念头向正面、有益的心念，可以使我们活得更快乐，更有智慧。

4. 法念处观照法

法念处是四念处中最深的，以观察有没有实在、独立、不变的我为主， 进一步扩大到一切法。破我执则永断烦恼。

四念处要点

当下直接观察，从身念处开始，经常练习熟能生巧。

观察时身心放轻松。

开始时注意力只能观察到一点，随定力增长，渐渐能念念相续，由点成线，对因果缘起可以由现观而确信。

注意力转移要知道；有自觉才能抉择心念、行动是否恰当，还是要改变。

注意力转移频率不要过高。经常转移注意力 multi-tasking(例如作事时听音乐)使心散乱而容易疲倦；无法避免时以培养定力、正念力来减轻疲劳。反之，专注做有兴趣的事，可以长时间不累，因为定力增长使心有力的缘故。

观察身、受、心、法如实知；不排斥，不放纵。

对未来的事不忧，对过去的事不悔，活在当下，也不执着于现在的感受或见解。

思惟、行动以真实效益为准。如何抉择真实效益？自己的经验要反复检验。例如我在 Netscape 工作几年，拥有一些 AOL 股票，1999 年 AOL 股价起伏较大，我每天早上看股价，一涨一跌有时差几个月薪水，情绪也随股价起舞；一天静坐思惟，钱对我的意义是什么？ 钱是使我舒适的工具。花钱买舒适是未来的事，未来舒适只是可能不是必然，现在为钱烦心，有钱的好处还没享受到，先受其害，岂不愚昧；对钱的态度变成计划后不担忧得失，少赚或赔钱 so be it，下次改进，就自在多了。

五、四念处预备工作

密护于根门，饮食知节量，勤修寤瑜伽，依正知而住，知足心远离 (见印顺法师《成佛之道》)

六、四念处口诀

身受心法常观照

觉苦觉乐行中道

不忧不悔在当下

正知精进行正道*